Изменения

Перед началом упражнений нужно всегда выполнять разминку. Она улучшит эластичность связок и суставов и повысит кровообращение, что снижает риск получения травмы. Также важно делать растяжку. Но здесь важно не переусердствовать. Начинать нужно постепенно, увеличивая время и количество упражнений изо дня в день.

Мышцы легко адаптируются к нагрузке, поэтому совсем скоро можно достичь высоких результатов. После того, как ноги привыкли к нагрузке, упражнения нужно выполнять до ощущения жжения в мышцах. Упражнения для ног нужно выполнять высокотехнично и медленно. Для достижения высоких результатов профессионалы советуют некоторые приёмы супертренинга:

* Пистолет – стоя левым боком у стола, поднимаем вперед правую ногу и присаживаемся на левой ноге как можно ниже. Стопа должна плотно прилегать к полу. Упражнения повторять, меняя ноги.

* Велосипед – лежа на спине, поднимаем ноги под углом 45 о и имитируем езду на велосипеде, т.е. крутим педали, сначала вперед, а потом назад.

* Ножницы - лежа на спине, поднимаем ноги под углом 45 о и разводим их попеременно в стороны и крест накрест.

* Подъём на носке – упражнение развивает икорные мышцы. Встаем на плоскость или небольшую возвышенность. Поднимаемся на носочки и зафиксируемся в таком положении. Напрягаем икру до боли и опускаемся.

* Выпады – выносим одну ногу вперед, выполняем присед, и встаем. Меняем ногу и повторяем тоже самое.

* Наклоны по-спартански – встаём на одну ногу, чуть согнув её в колене, свободную ногу отводим назад, приседаем до угла 90 о и наклоняем корпус к ноге, на которой стоим.

* Приседания пистолетиком – встаём на одну ногу, вторую держим перед собой свободно. Приседаем на одной ноге, а свободную выносим вперед, встаем. Упражнение довольно тяжёлое и не подходит для тех, у кого болят колени.

* Кошка на прогулке – для упражнения нужно достаточно свободного места, суть заключается в том, что нужно просто имитировать походку [[кошка|кота]].

* Прыжок из упора лёжа – принимаем упор лежа, колени поджимаем к груди, выпрыгиваем, приседаем, принимаем исходное положение.

* Прыжки – они могут быть различными, на одной ноге, с перемещением и без, в высоту, вдаль и т.д.

Такие упражнения помогут набрать мышечную массу слишком худым ногам.

* Качания – ложимся на спину и поднимаем ноги, согнутые в коленях. Не поворачивая туловища, наклоняем ноги сначала влево, потом вправо. Руки должны быть под головой или вытянуты вдоль тела.

* Попрыгунчик – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Встаем на пяточки, потом на носочки, сначала двумя ногами, потом левой и правой.

* Медленные приседания – опускаемся и поднимаемся медленно, спину держим прямо, руки вытягиваем перед собой.

* Стойка в коленях – сгибаем ноги в коленях и стоим в таком положении 30 секунд.

* Отталкивание – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и упираемся ими в стенку, пытаемся оттолкнуть себя. Можно выполнять упражнение поочередно для каждой ноги.

* Упражнение выполняется сидя или лежа на спине. По очереди сгибаем и разгибаем ноги, не отрывая пятки от пола, стараясь коснуться ими ягодиц.

* Сидя разводим прямые ноги по сторонам и выворачиваем их до предела наружу, а затем внутрь.

Правильно подобранный комплекс упражнений и регулярные тренировки помогут достичь заметного результата уже через 2 месяца. Помните, красивые и здоровые ноги – мечта каждой девушки, и вам ее по силам осуществить!

[[Категория:Здоровье]]

[[Категория:Фитнес]]

[[Категория:Красота и уход]]