| (не показаны 4 промежуточные версии этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Файл:military1main.jpg|350px|thumb|left|Упражнение 1]] | [[Файл:military1main.jpg|350px|thumb|left|Упражнение 1]] | ||
[[Файл:military2.JPG|220px|thumb|right|Упражнение 2]] | [[Файл:military2.JPG|220px|thumb|right|Упражнение 2]] | ||
[[Файл:military3.JPG |220px|thumb|left|Упражнение 3]] | [[Файл:military3.JPG |220px|thumb|left|Упражнение 3]] | ||
| − | [[Файл:military4.JPG |220px|thumb| | + | [[Файл:military4.JPG |220px|thumb|right|Упражнение 4]] |
[[Файл:military5.JPG |350px|thumb|left|Упражнение 5]] | [[Файл:military5.JPG |350px|thumb|left|Упражнение 5]] | ||
[[Файл:military6.JPG |350px|thumb|right|Упражнение 6]] | [[Файл:military6.JPG |350px|thumb|right|Упражнение 6]] | ||
| − | [[Файл:military7.JPG |350px|thumb| | + | [[Файл:military7.JPG |350px|thumb|left|Упражнение 7]] |
| − | [[Файл:military8main.jpg|350px|thumb| | + | [[Файл:military8main.jpg|350px|thumb|right|Упражнение 8]] |
[[Файл:military9.JPG |350px|thumb|left|Упражнение 9]] | [[Файл:military9.JPG |350px|thumb|left|Упражнение 9]] | ||
| − | [[Файл:military10.JPG | | + | [[Файл:military10.JPG |220px|thumb|right|Упражнение 10]] |
| − | [[Файл:military-tab1.jpg|350px|thumb| | + | [[Файл:military-tab1.jpg|350px|thumb|left|Таблица 1]] |
| − | [[Файл:military-tab2.jpg|350px|thumb| | + | [[Файл:military-tab2.jpg|350px|thumb|left|Уровень 1]] |
[[Файл:military-tab3.jpg|350px|thumb|right|Уровень 2]] | [[Файл:military-tab3.jpg|350px|thumb|right|Уровень 2]] | ||
| − | [[Файл:military-tab4.jpg|350px|thumb| | + | [[Файл:military-tab4.jpg|350px|thumb|left|Уровень 3]] |
[[Файл:military-tab5.jpg|350px|thumb|right|Уровень 4]] | [[Файл:military-tab5.jpg|350px|thumb|right|Уровень 4]] | ||
| − | + | '''План ХВХ''' – это фитнес-программа, разработанная в 70-е годы 20-го века Королевскими канадскими военно-воздушными силами. Плану ХВХ посвящена книга "План упражнений для Королевских военно-воздушных сил Канады". | |
| − | + | == Особенности плана ХВХ == | |
| − | + | Особенностью плана ХВХ является то, что данная спортивная программа основана на принципе того, что новые навыки усваиваются легче, если первые же усилия оказываются успешными. И на самом деле, программа от канадских ВВС построена на 10 простейших упражнениях, которые под силу выполнить человеку с любым уровнем физической подготовки. Нагрузка же обеспечивается постоянным увеличением темпа выполнения и количества подходов к каждому из элементов программы. | |
| + | ==Преимущества плана ХВХ== | ||
| + | |||
| + | Помимо приятного психологического момента, когда у Вас все и сразу получается, занятия по программе от канадских ВВС [[экономия времени|не займут много времени]]. Ведь план ХВХ предполагает, что Вы тратите на него всего 12 минут в день. Кроме того, Вам не понадобится много места или специальное помещение для выполнения упражнений. Также весьма удобно, что Вам не нужно заботиться о приобретении специального оборудования или спортивного инвентаря для участия в программе. При всем при этом благодаря ежедневным занятиям по плану ХВХ Вы повысите мышечный тонус, приобретете большую гибкость и улучшите работу легких и сердечной мышцы. | ||
| + | |||
| + | == Комплекс упражнений плана ХВХ == | ||
''' Упражнение 1 ''' | ''' Упражнение 1 ''' | ||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
''' Упражнение 2 ''' | ''' Упражнение 2 ''' | ||
| + | |||
Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль туловища, стопы вместе. Поднимаем колено одной ноги как можно выше. Можно помочь себе руками. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги. | Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль туловища, стопы вместе. Поднимаем колено одной ноги как можно выше. Можно помочь себе руками. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги. | ||
| Строка 79: | Строка 80: | ||
В заключение хотелось бы обратить внимание на то, что, если Вы по каким-либо причинам прерываете тренировки по плану ХВХ, при их возобновлении, придется вернуться к тому уровню программы, который будет Вам по силам и по количеству повторов, и по затрачиваемому времени. | В заключение хотелось бы обратить внимание на то, что, если Вы по каким-либо причинам прерываете тренировки по плану ХВХ, при их возобновлении, придется вернуться к тому уровню программы, который будет Вам по силам и по количеству повторов, и по затрачиваемому времени. | ||
| + | |||
| + | == Ссылки == | ||
| + | |||
| + | * [http://www.myjulia.ru/article/338575/ Продолжаем тянуться], женская социальная сеть myJulia.ru | ||
[[Категория:Фитнес]] | [[Категория:Фитнес]] | ||
Текущая версия на 02:22, 6 мая 2012
План ХВХ – это фитнес-программа, разработанная в 70-е годы 20-го века Королевскими канадскими военно-воздушными силами. Плану ХВХ посвящена книга "План упражнений для Королевских военно-воздушных сил Канады".
Особенности плана ХВХ
Особенностью плана ХВХ является то, что данная спортивная программа основана на принципе того, что новые навыки усваиваются легче, если первые же усилия оказываются успешными. И на самом деле, программа от канадских ВВС построена на 10 простейших упражнениях, которые под силу выполнить человеку с любым уровнем физической подготовки. Нагрузка же обеспечивается постоянным увеличением темпа выполнения и количества подходов к каждому из элементов программы.
Преимущества плана ХВХ
Помимо приятного психологического момента, когда у Вас все и сразу получается, занятия по программе от канадских ВВС не займут много времени. Ведь план ХВХ предполагает, что Вы тратите на него всего 12 минут в день. Кроме того, Вам не понадобится много места или специальное помещение для выполнения упражнений. Также весьма удобно, что Вам не нужно заботиться о приобретении специального оборудования или спортивного инвентаря для участия в программе. При всем при этом благодаря ежедневным занятиям по плану ХВХ Вы повысите мышечный тонус, приобретете большую гибкость и улучшите работу легких и сердечной мышцы.
Комплекс упражнений плана ХВХ
Упражнение 1
Исходное положение: стоим прямо, стопы недалеко друг от друга, прямые руки над головой. Выполняем наклон вперед, стараемся коснуться ладонью пола. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль туловища, стопы вместе. Поднимаем колено одной ноги как можно выше. Можно помочь себе руками. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги.
Упражнение 3
Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль туловища, стопы недалеко друг от друга. Выполняем наклон в сторону. Одноименной рукой тянемся как можно ниже по ноге. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение с другой руки в другую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение: точно такое же, как в упражнении №3. Выполняем вращение прямой рукой вперед, словно рисуем большие круги в воздухе. Далее выполняем вращение назад. И, наконец, выполняем это же упражнение другой рукой.
Упражнение 5
Исходное положение: ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполняем неполные подъемы туловища. Отрываем от пола только голову и плечи. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы пресса и бедер.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Одновременно отрываем от пола голову, плечи и одну из ног. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем аналогичный подъем, но с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука прямая под головой и образует одну прямую линию с туловищем, на ладонь верхней руки опираемся в пол в районе солнечного сплетения. Выполняем подъемы верхней ноги до угла 45 градусов с полом. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение, перевернувшись на другой бок, с другой ноги.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя на коленях, опираемся на прямые руки, живот втянут, ягодицы зажаты. Выполняем отжимание. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы рук, плеч, груди и спины.
После выполнения необходимого количества подходов к упражнению. Опуститесь ягодицами на пятки, руками потянитесь вперед, а животом - к бедрам.
Упражнение № 9
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одну прямую ногу поднимаем до прямого угла с полом. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем подъем другой ноги. Данное упражнение развивает гибкость талии и укрепляет мышцы бедер.
Упражнение № 10
Исходное положение: стоим прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища слегка согнуты в локтях. Выполняем невысокие прыжки на одной ноге, затем на другой ноге, затем сразу на обеих ногах. Данное упражнение – отличная кардиотренировка.
Определение конечной цели тренировок и времени на каждый этап
План ХВХ предполагает 4 уровня нагрузки. На каждом уровне Вы наращиваете количество повторов каждого упражнения, но при этом стараетесь вложиться в 12 минут на всю тренировку. Приведенная таблица (Таблица 1) поможет определить Вашу конечную цель, т.е. максимальное количество подходов к каждому упражнению, в зависимости от Вашего возраста. Также в данной таблице приведено количество дней, которые Вы должны задерживаться на каждом уровне плана ХВХ.
После того, как Ваша конечная цель будет достигнута, и Вы без труда за 12 минут будете успевать выполнять требуемое количество повторов каждого упражнения, Ваша задача сузится до выполнения плана ХВХ 3 раза в неделю.
Уровни плана ХВХ
В приведенных четырех таблицах указано количество повторов каждого из десяти упражнений на каждом этапе и уровне. Также в таблицах приведено рекомендуемое время на каждое упражнение.
В заключение хотелось бы обратить внимание на то, что, если Вы по каким-либо причинам прерываете тренировки по плану ХВХ, при их возобновлении, придется вернуться к тому уровню программы, который будет Вам по силам и по количеству повторов, и по затрачиваемому времени.
Ссылки
- Продолжаем тянуться, женская социальная сеть myJulia.ru
