10 253 байта добавлено,
18:20, 20 июля 2010 [[Файл:str1.jpg|450px|thumb|right|Хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую осанку и снижает риск болей в спине. Фото Екатерины Огородник]]
'''Стретчинг''' (англ. ''stretching'') – это упражнения, предназначенные для растягивания мышц, связок и сухожилий. Как известно, хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую [[осанка|осанку]] и снижает риск болей в спине. Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей [[физическая форма|физической формы]].
==Преимущества==
Стретчинг, а по-русски просто растяжка, уменьшает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышц. Это снижает опасность [[травматизм|травматизма]] и болей. Как известно, напряженные мышцы недостаточно обеспечиваются кислородом, дольше восстанавливаются, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
Растяжка показана не только спортсменам (как известно, с нее начинают любую тренировку), танцорам (улучшается координация движений), бодибилдерам (сокращается восстановительный период после тренировок), но обычным людям любого возраста, в том числе пожилым.
Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает температуру тела и мышц. Растяжки нужны и при [[релаксация|релаксации]] – они притупляют боли, возникновение которых возможно после тренировки.
[[Файл:str2.jpg|400px|thumb|left| Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы. Фото Екатерины Огородник]]
Несколько месяцев стретчинга помогут вам добиться следующих результатов:
* сильные мышцы;
* легкость сгибания суставов;
* красивая, естественная осанка;
* повышение [[работоспособность|работоспособности]];
* устранение напряжения.
Стретчинг популярен и благодаря психологическому эффекту. Он поднимает настроение, укрепляет [[самооценка|самооценку]], способствует созданию ощущения спокойствия и комфорта.
[[Файл:str3.jpg|300px|thumb|right|Растяжка показана не только спортсменам и танцорам, но и обычным людям любого возраста. Фото Екатерины Огородник]]
==Виды растяжек==
В общей структуре тренировки занятия на растяжку и гибкость занимают порядка 4% времени занятий. Однако, как сказано выше, упражнения на растяжку могут использоваться и как самостоятельный вид фитнеса.
Выделяются следующие виды растяжек:
* активная – растяжку делают самостоятельно;
* пассивная – выполнять упражнения помогает партнер;
* динамическая - мышца слегка растягивается, затем переходят к растяжке другой мышцы;
* баллистическая - выполняют пружинистыми движениями и рывками, для оздоровительной растяжки не рекомендуется;
* статическая - поза фиксируется от 15 до 60 секунд.
По утрам рекомендуется динамическая растяжка, вечером – статическая. По крайней мере, так советуют делать спортсмены.
==Правила стретчинга==
Выполняя растяжку, необходимо соблюдать определенные правила:
* выполнять упражнения медленно и плавно;
* проводить разогрев перед упражнениями – это улучшит циркуляцию крови и повысит поступление кислорода к мышцам;
* мышцы должны быть расслаблены, поскольку напряженную мышцу очень сложно растянуть;
* делать растяжку регулярно, плавно и постепенно;
* при выполнении упражнений спина должна быть ровной;
* дышать ровно, спокойно;
* принимать меры по снижению травматизма;
* максимальный эффект достигается, если комплекс выполняется каждый день по 30-60 минут.
[[Файл:str4.jpg|450px|thumb|left|Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Фото Екатерины Огородник]]
==Простые упражнения на растяжку==
Дома можно выполнять ряд простых упражнений на растяжку, которые хорошо известны каждому из нас:
* Выпады. Впереди под прямым углом согнута одна нога, сзади вторая прямая. Спину тоже держать прямо и стараться сесть как можно ниже.
* Наклоны вперед. Ноги и спина прямые, руки тянутся к полу.
* Растягивание бедер. Положение сидя. Ноги развести в стороны как можно шире, взяться за пальцы ног. Тянуть перед собой вперед прямые руки, наклоняя грудь к полу.
* Растяжение передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую взять и потянуть к соответствующей ягодице.
* Растягивание икроножной мышцы. Вынести вперед и согнуть одну ногу. Опереться на стену. Ногу сзади выпрямить, пятку тянуть к полу.
* Растягивание внутренней поверхности бедра. Положение сидя. Ноги раздвинуть в стороны, взяться за пальцы ног, наклонять грудь к полу, сохраняя прямую спину. Еще одно упражнение. Широко расставить ноги, носки в стороны. Приседать, держа бедра параллельно полу. Положение спины прямое, ягодицы напряжены, таз немного наклонен вперед. Задержать положение на минуту. Делать переходы с ноги на ногу. При этом одна нога согнута, напряжена, другая выпрямлена.
* Поперечный [[шпагат]]. Расставить ноги как можно шире в стороны, локти на пол. Следить за тем, чтобы нагрузка на локти и ноги была равномерной.
==Ссылки==
* [http://www.myjulia.ru/article/65070/ 10 советов для эффективного стречинга], статья на myJulia.ru
* [http://www.myjane.ru/articles/text/?id=4568 Растяжка для всех], статья на myJane.ru
* [http://www.myjane.ru/articles/text/?id=8157 Теория и практика растяжки], статья на myJane.ru
* [http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=2759 «Диванная гимнастика»], статья на myCharm.ru
* [http://www.relook.ru/articles/text/?id=3391 Утренняя зарядка], статья на Relook.ru
* [http://www.stranamam.ru/post/215016/ Убрать живот с помощью восточных упражнений], статья на Stranamam.ru
[[Категория:Фитнес]]