Занятия стретчингом – это фитнес-упражнения для растяжения мышц. Стретчинг - это относительно новая система упражнений, но ее основа – это древние упражнения хатха-йоги, а также популярные и эффективные упражнения традиционной гимнастики, а также элементы классического танца.
Польза
Занятия стретчингом, без сомнения, принесут огромную пользу. Цель занятий стретчингом – развитие гибкости. Гибкость сама по себе важна для организма, так как улучшает состояние мышц, сухожилий, соединительной ткани, связок. Систематические занятия стретчингом защищают мышцы от разрывов и растяжений, дают силу и выносливость, рекомендуются при хронической усталости, а также как средство для профилактики и лечения судорог. Стретчинг очень полезен для спины. Часто его применяют профессиональные ныряльщики в своих тренировочных программах. Стретчинг поддерживает здоровье позвоночника. Занятия стретчингом можно совмещать после спортивных занятий, так как стретчинг увеличивает эффективность этих занятий и приносит огромную пользу. Так рекомендуется посвятить 10-15 минут стретчингу после беговых тренировок, после занятий теннисом, сквошем, а также после велосипедных тренировок, после долгих пеших прогулок, занятий водными, горными или беговыми лыжами, а также после лазания по скалам. Занятия стретчингом очень полезны людям, страдающим астмой, так как важную роль в правильном выполнении упражнений стретчинга играет дыхание. Итак, всего 15 минут в день – и ваш организм станет здоровее, а выше тело подтянутым и гибким!
Принципы стретчинга
- Занятия стретчингом не должны занимать более 15 минут в день
- Заниматься стретчингом нужно систематически
- Принцип методики стретчинга заключается в том, что нужно растянуть мышцы на 30-40 секунд в определенной позе
- При выполнении упражнений нужно расслабиться
- Заняв определенную позу, нужно не задерживать дыхание, а дышать спокойно и ритмично. При этом выдох должен быть дольше вдоха в два раза
- Чаще всего, для выполнения упражнений стретчинга требуется партнер или специальный тренажер
- Упражнения должны выполняться под руководством тренера
- Занятия стретчингом должны заканчиваться релаксацией (расслаблением)
Методы стретчинга
Существует много методов стретчинга, разработанных профессиональными спортсменами и специалистами. Но самыми известными и популярными являются 5 методов американского происхождения.
- Метод чувствительности мышц
Это сложное упражнение на растягивание, при выполнении которого нужен партнер. Сначала мышцы растягиваются. Это состояние растянутости мышц нужно поддерживать 6 секунд. Для контроля такого растяжения и нужен партнер или используется специальный тренажер. Затем мышца расслабляется на 4 сек., не шевелясь. Затем растягиваете мышцу еще больше и сохраняете максимальное растяжение в течение 10 сек., повторить как минимум три раза. Такой стретчинг существенно увеличивает мышечные рефлексы, выполнять его достаточно сложно, часто используется в реабилитационной гимнастике и очень редко – в группах по фитнесу.
- Длительное растягивание мышц
Партнер растягивает вашу мышцу до предела в течение одной минуты, при этом мышцу расслаблять не требуется.
- Метод «взмахнуть и удерживать»
Сделать мах рукой или ногой до максимального положения и удерживать усилием в течение 6 секунд.
- Метод расслабления
Партнер растягивает ваш сустав в течение 60 секунд, затем мышцы постепенно расслабляются. Очень популярный метод тренировок в США.
- Метод пассивного растяжения и удержания
Также сложный метод стретчинга. Для выполнения упражнений потребуется партнер. На первом этапе мышцы сокращаются в течение 6 секунд, затем мышцы растягиваются в течение 54 секунды.
Основные упражнения стретчинга
- Вытягивание позвоночника. Сцепите пальцы рук. Поднимите руки вверх. Вытяните руки над головой и тяните их вверх с усилием 20 секунд. Затем опустите руки, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Вытягивание согнутой спины. Сцепите пальцы рук. Вытягивайте руки вдоль пола и тяните их вперед с усилием 20 секунд, спина согнута. Ноги чуть согнуты в коленях. Затем расцепите руки, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Вытягивание спины с наклоном туловища вперед. Касаясь ладонями пола, вытягивайте руки вперед и скользите по полу вперед, вытягивая торс, в течение 20 сек. Повторить 5 раз.
- Вытягивание спины в позе на коленях. Сядьте на колени. Опустите лоб на пол, вытяните спину. Руки вытягивайте перед собой с усилием 20 секунд. Повторить 5 раз. Расслабиться.
- Релаксация. Лягте на спину на твердую поверхность (пол). Руки вдоль туловища. Одна нога вытянута, другую ногу согните в колене. Последовательно расслабьте все части тела. Полежите 5 минут.
Напоминаем вам, что общая продолжительность занятий не должна превышать 15 минут.
Занятия стретчингом полезны для поддержания молодости и здоровья суставов, улучшения мышечного метаболизма, улучшения обмена веществ, улучшается работа печени и кишечника, а значит, продлевается молодость, подвижность и здоровье!
