Упражнения с гантелями – занятия физкультурой с универсальным гимнастическим снарядом. Гантели доступны по цене, занимают немного места и чрезвычайно эффективны в тренировках мышц спины, рук и грудного отдела. Практически все виды спортивных нагрузок включают в себя упражнения с утяжелителями. Гантели различного веса предлагаются клиентам тренажерного зала, сеты с гантелями – неотъемлемая часть тренировок по фитнесу и аэробике. Абсолютно доступны гантели и для домашних тренировок (рисунок 1, 2).
Преимущества нагрузок с гантелями
Многие дамы опасаются, что частые тренировки с гантелями сделают их фигуры слишком мужественными. Эти опасения напрасны. При режиме регулярных тренировок 3 раза в неделю, включая в спортивное занятие 10-15-минутные сеты с гантелями невозможно перекачать руки или спину. Такие нагрузки пойдут только на пользу. Благодаря им подтянется грудь, руки станут эстетичными и уйдет обрюзглость в районе бицепса. Для спины же упражнения с гантелями станут прекрасной профилактикой остеохондроза, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу (офисные работники, пишущее журналисты, водители, швеи и т.п.).
Как подобрать гантели
Современные гантели изготавливаются из металла, часто для большей эстетики они имеют яркую пластиковую «обвертку». На эффективность тренировки вариант исполнения гантелей никак не влияет. Куда важнее правильно подобрать их вес. Для новичка лучше всего подойдут гантели весом по 1 килограмму. Не спешите от тренировки к тренировке переходить к гантелям большего веса. Задача состоит не в том, чтобы поскорее поднять гантели потяжелее. Эффективность упражнений с гантелями зависит от того, насколько качественно Вы их выполняете. Легко быть не должно, но и слишком тяжелые гантели не дадут возможности качественно прокачать мышцы.
Если у Вас дома имеются килограммовые гантели, но они уже кажутся Вам слишком легкими, и Вы не получаете должной нагрузки на мышцы во время тренировки, то не спешите в магазин за большим по весу утяжелителем. Сообщить большую нагрузку мышцам можно, если взять привычную Вам гантель не всей ладонью, а зажав ее между большим и указательным пальцем. Вы сразу почувствуете увеличение нагрузки.
Дыхание во время выполнения упражнений
При выполнении упражнений с гантелями, как при любом другом виде физической тренировки, важно не забывать о правильном дыхании. Тренировка дастся Вам легче, и пройдет более эффективно, если выдох будет приходиться на силовую часть упражнения, а вдох на возврат в исходное положение. Количество повторов каждого упражнения с гантелями зависит от уровня вашей физической подготовки и может колебаться от 5 до 20 раз.
Комплекс упражнений с гантелями
Начнем тренировку с гантелями в исходном положении стоя. Руки с гантелями прямые вдоль туловища, колени мягкие. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем ладони к груди (рисунок 3). Из того же исходного положения разводим прямые руки в стороны до уровня плеч (рисунок 4). Теперь сгибаем руки в локтях, гантели держим на уровне ушей. Из этого исходного положения выпрямляем руки и толкаем гантели вверх (Рисунок 5).
После 10 повторений оставили руки наверху. Обеими ладонями обхватили обе гантели. Будем качать трицепс. Сгибаем руки в локтях и заводим гантели за голову (рисунок 6).
Далее наклоняемся вперед, колени мягкие, руки согнуты в локтях, гантели прижаты к груди. Выпрямляем руки и отводим их назад. Работает только кисть, предплечье остается неподвижным.
Теперь упираемся одной рукой в диван или стул. Вторая рука пряма вдоль туловища. Сгибаем ее в локте и подтягиваем гантели к груди. После 10-20 повторений выполняем это же упражнение с другой руки.
Садимся на диван или стул. Грудь ложем на колени. Прямые руки вдоль ноги. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем гантели к груди. Тренируем спину.
Разводим руки с гантелями в сторону, медленно поворачиваем ладони наружу, затем – вовнутрь (Рисунок 8).
Садимся на пол. Ноги скрещиваем. Руки с гантелями разведены в сторону, локти мягкие. Выполняем круговые движения руками сначала в одну сторону, затем в другую (Рисунок 9).
Теперь ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, живот и ягодицы втянуты. Поднимаем руки до угла 45 градусов с полом и рисуем ими круги сначала в одну, а затем в другую сторону (Рисунок 10).
В том же исходном положении лежа согнули руки в локтях, гантели прижаты к груди, ладони наружу. Выпрямляем руки вверх, одновременно разворачиваем ладони вовнутрь (Рисунок 11).
Заключительное упражнение на сегодня называется «бабочка». Оставили руки прямые наверху. Не сгибая в локтях, отводим их в стороны. Тянем грудь (Рисунок 12).
Приведенный комплекс можно разбить на три блока в зависимости от исходного положения (стоя, сидя, лежа). Каждый из блоков можно включать в Вашу общую физическую тренировку по очереди. Количество подходов к каждому блоку оптимально довести до трех раз.
А в заключение хотелось бы отметить, что Вашим бонусом после регулярных тренировок с гантелями будет абсолютный пропуск к ношению открытых сарафанов и топов, потому как Ваши руки, спина и грудь будут загляденьем!
Ссылки
- 10 универсальных упражнений с гантелями, социальная сеть Diets.ru
- Домашние тренажеры, социальная сеть Diets.ru
