Упражнения на растяжку – комплекс упражнений для растягивания мышц. Используются самостоятельно либо как часть тренировочной программы.
Растяжка – это эластичность мышечных волокон, данная от природы или приобретенная в результате регулярного выполнения специальных физических упражнений.
Преимущества
Преимущества от приобретаемой в результате тренировок растяжки неоспоримы. Во-первых, растяжка дает увеличение гибкости и подвижности суставов. А это в свою очередь, помогает избежать травм при увеличении физической нагрузки во время фитнеса или занятий танцам и уменьшить мышечные боли. Во-вторых, растяжка продлевает молодость. Дело в том, что с возрастом сухожилия теряют эластичность, что выражается в скованности движений. Мы начинаем кряхтеть, когда надо наклониться за чем-нибудь к полу, не получается уже по-молодецки резко вскочить с постели да и вообще все движения становятся более неповоротливыми. Растяжка же помогает вернуть эластичность сухожилиям и подвижность суставам. В-третьих, растяжка улучшает динамику движений, улучшает осанку, что делает нас более раскрепощенными и сексуальными.
Растяжка как часть тренировки
В коллективных занятиях спортом растяжка, как правило, является частью тренировки (за исключением скретчинга, который представляет собой спортивное занятие полностью направленное на развитие гибкости и приобретение растяжки). Спортивную тренировку не рекомендуется начинать с растяжки, дабы избежать травм. Как правило, упражнения на растяжку следуют после небольшой разминки-разогрева в первой четверти тренировки, а также им посвящена последняя четверть тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты.
В домашних условиях для поднятия и укрепления тонуса мышц весьма эффективно посвящать растяжке полчаса в день.
Правила выполнения
Растяжка – это благо, доступное каждому, но все же нельзя отбрасывать такие факторы, как возраст, предрасположенность, мотивация, физиология и антропология. А эффективным дополнением к Вашему упорству в деле обретения растяжки будет выполнение следующих правил:
- Дышите правильно. Выдох должен быть продолжительнее вдоха. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите спокойно. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
- Все упражнения выполняйте медленно.
- Не пружиньте. Эффективнее держать статику.
- Лучшее время для растяжки 11-13 часов дня, именно в этот период в крови содержится максимальное число лейкоцитов.
- Отложите растяжку, если Вы устали, болеете, мышечная ткань или сухожилия воспалены.
- Не приступайте к растяжке, если температура воздуха ниже 14 градусов.
- При возникновении болевых ощущений, прекращайте занятие на растяжку. Ее смысл в том, чтобы растягивать мышцы медленно, а не травмировать их.
- Когда тянитесь, расслабляйтесь. Мышца в покое тянется гораздо легче, чем в напряжении.
Комплекс упражнений
Предлагаемый далее комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях. Они хоть и простые, но достаточно эффективные и позволят Вам в полной мере понять и прочувствовать, что такое настоящая растяжка.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой. Не отрывая пяток от пола, потянитесь макушкой вверх. Теперь одну руку отведите в сторону и потянитесь сразу вверх и в сторону за обеими руками одновременно.
Упражнение 2. Станьте лицом к стене, упритесь в нее ладонями на уровне чуть ниже плеч. Держим спину прямой, ступни не отрываем от пола. Медленно согните локти и наклонитесь вперед, пока не упретесь лбом в стену. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
Упражнение 3. Ноги шире плеч, корпусом тянитесь к колену сначала одной, затем другой ноги.
Упражнение 4. С положения прямо, отведите как можно дальше назад одну прямую ногу и потяните ее пятку в пол, а вторую ногу согните в колене таким образом, чтобы бедро расположилось параллельно полу. Зафиксируйте данное положение на 20-30 секунд.
Упражнение 5. В выпаде на одну ногу, пятку второй потяните к ягодице.
Упражнение 6. Встаньте на колени, затем сядьте между пятками и наклонитесь как можно дальше назад.
Упражнение 7. Сядьте на полу, колено одной ноги смотрит вперед, вторая нога прямая и отведена назад. Удержать баланс помогите себе, едва касаясь пальцами рук пола. Зафиксируйте положение. Затем повторите растяжку с другой ноги.
Упражнение 8. Сидим на полу. Одну ногу согните в колене, стопа на полу, вторая нога – прямая. Руками обхватите пятку, кончиком носа потянитесь к колену. Зафиксируйте положение. Затем повторите растяжку с другой ноги.
Упражнение 9. Выполняем растяжку в паре. Сядьте спиной друг к другу. Ноги прямые. Ваш помощник своей спиной и весом своего тела надавливает на Вашу спину. Вы тянетесь корпусом к ногам.
Упражнение 10. В заключение лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их пятками друг к другу. Ваш помощник своими ногами становится на ваши ноги в районе колен. Зафиксируйте положение.
Поднимитесь с пола. Сделайте глубокий вдох и потянитесь за прямыми руками вверх, на выдохе полностью расслабьте верхнюю часть тела и наклоните ее вперед, руки должны повиснуть в полном расслаблении. Выпрямитесь через дугу в спине позвонок за позвонком. Ощутите себя хозяином своего тела. Вы стали еще на одну тренировку гибче!
Модели: Гришко Наталья, Подлесная Яна, Гришко Назар
Ссылки
- 10 советов для эффективного стречинга, статья на myJulia.ru
- Растяжка для всех, статья на myJane.ru
- Теория и практика растяжки, статья на myJane.ru
