Упражнения на тренажерах – физические нагрузки на специальных спортивных агрегатах, которые позволяют сообщать нагрузку на различные группы мышц.
По большому счету гимнастический мяч, скакалка или хула-хуп– тоже являются простейшими тренажерами, хорошо знакомыми нам с детства и доступные даже для занятий дома. Но сегодня мы будем говорить о занятиях спортом на довольно дорогостоящих и объемных конструкциях, собрать арсенал которых у себя дома мало кому по карману, да и скромная площадь наших городских квартир сделает воплощение этой идеи затруднительным. Поэтому сегодняшняя тренировка пройдет в специально оборудованном тренажерном зале.
Преимущества
Занятия на тренажерах хороши тем, что контроль за правильностью выполнения упражнений на них требуется минимальный, поскольку конструкция задумана таким образом, что априори обеспечивает направленную нагрузку на определенную групп мышц.
Как правило, абонемент в тренажерный зал не обязывает приходить Вас на тренировку к определенному времени. Таким образом, Вы сами можете регулировать режим посещения спортивного клуба.
Советы по выбору тренера
Если в тренажерном зале Вы впервые, то оптимально будет ангажировать на несколько первых занятий тренера, который подберет комплекс подходящих именно Вам упражнений и покажет, как обращаться с различными тренажерами. Чтобы выбрать хорошего тренера, прислушайтесь к рекомендациям знакомых, эффект от тренировок которых Вы можете наблюдать воочию. Если подобные рекомендации Вам получить неоткуда, обратите внимание на стенд с грамотами и сертификатами, который имеется в любом уважающем себя спортивной клубе. Кроме того, мнение о профессионализме своего тренера Вы можете составить уже на переговорах с ним о предстоящих тренировках. Хороший тренер всегда поинтересуется целями, которые Вы хотите достигнуть благодаря походам в тренажерный зал, Вашим образом жизни и т.д. И, наконец, первая тренировка даст Вам понимание, стоит ли и дальше вверяться этому человеку в деле построения своего идеального тела. Насторожить Вас должно, если Ваш наставник редко подходит к Вам, не делает замечаний, не корректирует выполнение Вами различных упражнений, не дает рекомендаций по весовой нагрузке на различных типах тренажеров и не предупреждает об опасностях, подстерегающих Вас в случае неверного выполнения того или иного упражнения. А ведь последнее - может привести к таким неприятным последствиям как увечия, гематомы, подрыв спины.
Правила поведения в тренажерном зале
1. Одевайтесь как можно более закрыто. Помните, что Вам предстоит много касаний с поверхностями тренажеров, которыми за день пользуются десятки людей. Абсолютно допустимо протереть спортивные снаряды перед тренировкой спиртом или постелить на них полотенце.
2. Будьте вежливыми с коллегами по залу. Если Вы видите, что человек освободил нужный Вам тренажер и отдыхает перед следующим подходом на нем, прежде чем занять агрегат, поинтересуйтесь, успеете ли предпринять свой подход на нем.
3. Если Вас пропустили на тренажер между подходами, по завершению выполнения упражнения, верните груз, установленный на агрегате до Вас.
4. Не занимайте своими вещами (полотенцем, водой и т.п.) соседние тренажеры. Помните, что этим Вы причиняете неудобство коллегам по залу, которым может сейчас понадобиться занятый Вами агрегат.
5.Относите на место спортивные снаряды (гири, диски, бодибары и т.п.) и не бросайте их у тренажера, на котором Вы занимались с дополнительным утяжелителем.
Правила выполнения упражнений на тренажерах
Как и перед любой спортивной нагрузкой, перед занятиями на тренажерах следует предпринять небольшую 10-минутную разминку. Ее можно провести на беговой дорожке или велотренажере.
Далее количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня Вашей физической подготовки будет колебаться от 10 до 25 раз. На первой тренировке будет достаточно предпринять по одному подходу к выполнению упражнений на каждом из тренажеров, со следующих занятий уже нужно будет делать 2-3 подхода.
Между подходами Вы можете отдохнуть, попить воды, но ни в коем случае, не присаживайтесь. В тренажерном зале сидеть вразвалочку не принято.
Также можно предпринимать суперсеты при тренировке на тренажерах. Это значит, что Вы можете не отдыхать между подходами, но при этом Вы чередуете упражнения на разных тренажерах, чтобы нагружать различные группы мышц, а не изнурять одну.
Оптимально посещать тренажерный зал три раза в неделю. Также вполне допустимо через пару месяцев тренировок сделать короткий недельный перерыв в занятиях. Считается, что динамика эффективности от получаемой нагрузки в таких случаях увеличивается.
При выполнении упражнений на тренажерах, как и в любом виде спортивной активности, важно помнить о правильном дыхании. Вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот. При этом силовая часть упражнений должна приходится на выдох, а расслабление – на вдох.
Также важно контролировать плавность и неспешность своих движений. Резких движений, рывков, бросаний грузов быть не должно. Такой подход к тренировке даст максимальный эффект от занятий на тренажерах.
Не спешите добавлять грузы на тренажерах от тренировке к тренировке. Задача не в том, чтобы поднять больший вес. Главное - качественно прокачать мышцу.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. Гиперэкстензия
Бедрами ложимся на основную подушку тренажера, стопы размещаем под специальным валиком для ног, руки скрещиваем на груди. Живот втянут, ягодицы зажаты. Работает только туловище: наклоняем его к полу и поднимаем обратно до одной линии с ногами. Упражнение сообщает нагрузку сразу нескольким группам мышц: спины, поясничного отдела, пресса и ягодиц. 10-15 повторений в одном подходе будет достаточно.
Упражнение 2 Скручивания
Данное упражнение является одним из самых эффективных для тренировки мышц пресса. Ложимся на скамью, руками держимся за нее на уровне головы, колени согнуты, стопы на краю скамьи. Только при помощи пресса поднимаем колени к груди и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов в одном подходе желательно довести до 25-30 раз.
Упражнение 3. Подъем ног к ягодицам
Данное упражнение – отличная тренировка для задних мышц бедра и ягодиц. Ложимся животом на скамью, стопы помещаем под специальный валик. Руками держимся за специальные ручки у изголовья. Выполняем подъем валика при помощи ног. В идеале колени должны отрываться от скамьи во время подъема. Груз для этого упражнения должен быть установлен 5-10 кг. Количество повторов в одном подходе 10-12 раз.
Упражнение 4. Подъем ног с положения сидя
Данное упражнение на тренировку мышц передней части бедра. Садимся в специальное кресло-тренажер, стопы помещаем под валик, руками держимся за ручки по бокам сидения. Медленно выполняем подъем голени до одной линии с бедром. Груз при этом устанавливаем 10-15 кг. Оптимальное число повторов в одном подходе – 15-20 раз.
Упражнение 5. Разведение ног в положении сидя
Садимся на специальное кресло тренажер с секциями для каждой ноги. Груз можно установить 25-35 кг. Руками держимся за ручки по бокам сидения. Разводим ноги в стороны и плавно сводим их вместе. Прокачиваем внутреннюю часть бедра. В одном подходе выполняем 15-20 повторов.
Упражнение 6. Бабочка
Переходим к тренировке мышц груди. Руки в стороны за специальными подушками или на специальных ручках. Через усилие (рекомендуемый груз 10-15 кг) сводим руки вместе. Медленно возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторов в одном подходе 10-15 раз.
Упражнение 7. Тяга груза руками внизм
Садимся на скамью, колени под специальные валики, стопы на полу. Ладонями прямым хватом беремся за планку, прикрепленную к грузам (оптимально 15 кг) и тянем ее к груди. Корпус можно немного подать назад. Количество повторов в одном подходе - 15 раз.
Упражнение 8. Отведение бедра назад
К ноге при помощи специальной ленты с липучкой прикрепляем трос, подсоединенный к грузам (оптимально 5-10 кг). Через созданное сопротивление отводим прямую ногу с грузом назад и затем медленно возвращаем в исходное положение. Количество повторов в каждом подходе – по 15 раз каждой ногой.
Такой комплекс упражнений будет оптимальным для новичка в тренажерном зале в первые месяцы тренировок. Затем тренер может посоветовать сменить нагрузку и порекомендовать подключить новые тренажеры.
Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)
Автор статьи и модель – Наталья Гришко
Ссылки
- Первый раз в тренажерном зале, женская социальная сеть myJulia.ru
