Релаксация является эффективным средством при борьбе со стрессом и снижением мышечного тонуса. Способы расслабления необходимо изучать заблаговременно до стрессовой ситуации, для того чтобы с легкостью противостоять психическому изнеможению и усталости. Релаксационные занятия должны быть регулярны, таким образом, они превратятся в привычку, которая будет ассоциироваться с приятными воспоминаниями от расслабления.
Подготовка к релаксационным занятиям
Мало кто знает, что привычные для всех душевные и мышечные напряжения весьма вредны для нашего организма. Именно поэтому нужно учиться контролировать силу напряжения по собственному желанию. Для того чтобы занятие по расслаблению прошло успешно необходимо выбрaть отдельное пoмещение где вам никто не будeт мешать побыть наедине с собой. Главной целью каждого такого занятия должно стать полное расслабление мышц всего тела. Если цель не достигнута, то занятие прошло даром, и вы потратили время зря. Т.к. без физической релаксации не достигнуть релаксации психической, т.е. душевной. Перед началом каждого упражнения вы обязаны принять исходное положение, которое поможет вам расслабиться. Вы должны лечь на спину, запрокинув легка голову назад, развести ноги в стороны, развернув ступни носками наружу, руки в свободном положении должны лежать вдоль тела ладонями вверх. Далее необходимо закрыть глаза и дышать только через нос.
Для того чтобы завершить релаксационное упражнение вы должны сделать глубокий вдох, задержав дыхание, для того чтобы напрясть все мышцы тела, и потом выдохнуть, чтобы расслабиться. Затем вы должны не резко вставать, а продолжать лежать некоторое время в исходной позиции, для того чтобы почувствовать внутреннее спокойствие и осознать, что критическая, стрессовая ситуация уже позади. Затем вы можете открыть глаза, зажмурив их пару раз, снова открыть и с удовольствием потянуться после прoбуждения. Следующее что вы должны сделать – это медленно, без резких движений, сесть. Затем аналогично встать, бережно сохраняя достигнутое расслабление. Результат после выполнения упражнений вас приятно удивит, усталость снимет как рукой, вы почувствуете себя полным сил и энергии. Спустя время вы сможете выполнять упражнения намного быстрее, чем в первый раз, и научитесь расслаблять свое тело без труда в нужный момент.
Релаксационные упражнения
1. В исходном положении полежите несколько минут. Затем представьте себе комнату, в которой вы находитесь. Мысленно обойдите её вдоль стен, а после, то же самое проделайте со своим телом. Ощутите его с головы до пят и обратно.
2. Не отвлекаясь ни на что, следите за своим дыханием, не забывая дышать через нос. Мысленно заметьте, что при вдыхании воздух немного холодней, чем при вдыхании. Остановите своё внимание только на выдохе и вдохе. Не думайте ни о чем другом. Представьте, что всё остальное вас не заботит и безразлично.
3. Задержите дыхание, сделав небольшой вздох. Постарайтесь одновременно держать все мышцы в напряжении в течение нескольких секунд. Вы должны ощутить волну напряжения, прокатывающуюся по всему вашему телу. Затем можете расслабиться, выдыхая. Повторите эти действия 3 раза и после, полежав несколько минут, почувствуйте тяжесть вашего тела в расслабленном состоянии. Запомните этот момент и насладитесь им. Далее стоит выполнить упражнения не для всего тела в целом, а для его отдельных частей. Релаксация в данном случае будет осуществляться, за счет попеременного напряжения и расслабления.
4. Расслабим мышцы ног. Вначале напрягаем их – от кончиков пальцев до бедер. Оставляем их в таком положении на несколько секунд. Фиксируем данное состояние, максимально ощущая напряжение, а а после расслабляемся. Повторяем 3 раза выполненные действия и продолжаем лежать уже в расслабленном состоянии, ощущая тяжесть конечностей. Запомните: вы должны сконцентрироваться на расслаблении, всё окружающее должно исчезнуть для вас. Одним слово раствориться в воздухе, не издавая ни малейшего звука. Аналогично вы должны проделать данное упражнение с другими мышцами тела. Ни одно место или крохотный уголочек вашего тела не должен остаться без внимания. Если вы всё сделали правильно, то умиротворение и спокойствие не заставят себя ждать.
Релаксация для детей
Релаксацией собственного тела и мыслей можно заниматься в любом возрасте. И дети не являются исключением, хоть и не сталкиваются с такими стрессовыми ситуациями, как у взрослых. Детская релаксация может проводиться под звучание тихой, приятной музыки. Провести её может любой взрослый и не очень человек. Главное правильно объяснить ребенку для чего это нужно и заинтересовать его следовать указанным правилам. Пусть для него это будет игрой воображения, помогающей успокоиться, подумать о приятном и расслабиться.
Предлагаю вашему вниманию один из многочисленных вариантов детской релаксации - "Летний денек". Дети должны занять исходную позицию описанную выше. Затем вы должны включить спокойную музыку и начать говорить то, что вы хотите, чтобы представили себе дети. Попросите, чтобы они представили, как лежат на чудесной цветочной поляне, затем пусть с помощью правильного дыхания представят, как вдыхают аромат полевых цветов, а оранжевое солнце нежно ласкает их лица. Не забывайте о том, что ваша речь должна быть размеренна, ни в коем случае нельзя торопиться и повышать голос. Далее вы можете продолжать ярко описывать картину летнего луга, в этом вам поможет собственная фантазия или красочные прозаические описания пейзажей. Завершить свой монолог можно словами о том, что сон вошел в комнату и спешит укутать детей волшебным одеялом снов. После вы должны подождать несколько минут, для того чтобы дети насладились этим чудесным моментом релаксации. Теперь можно выключать музыку и потихоньку, легкими поглаживаниями будить ребенка, делать это нужно не резко, чтобы не расстроить его внезапным пробуждением и не испортить впечатление о процедуре. Если он не уснул, то стоит выяснить причину и подробно расспросить о впечатлениях и ощущениях.
-Клованич Валерия-Сладкий сахар 12:08, 23 августа 2012 (MSK)
