Упражнения на фитболле – физические упражнения, выполняемые на большом надувном мяче из мягкого винила. Из-за того, что фитболл впервые начали эффективно применять шведские доктора, его еще называют шведским мячом.
Разновидности
Фитболлы выпускаются диаметром от 45 до 85 см. Поэтому в зависимости от своего роста и комплекции Вы можете подобрать себе наиболее подходящий шведский мяч. Фитболл может также иметь ручки (рекомендуется новичкам, беременным и деткам). Для массажа хороши большие надувные мячи с пупырчатой поверхностью. И, конечно же, спортивные магазины предлагают фитболлы самых различных расцветок с глянцевой или матовой поверхностью.
Выбор подходящего фитболла
Для того, чтобы выбрать шведский мяч, сядьте на него, ноги расположите на ширине плеч и выпрямите спину. При правильном выборе фитболла Ваши бедра должны быть параллельны полу, а между голенью и бедром, туловищем и бедром, голенью и стопой должны образоваться прямые углы. Если же углы будут острые, то такой фитболл Вам не подходит, так как Вашим коленным суставами будет сообщаться чрезмерная нагрузка.
Сферы применения
В переводе с английского fitball буквально обозначает мяч для оздоровления. Фитболл действительно является универсальным тренажером, доступным даже для дома. Тренировки на фитболле включены практически во все популярные спортивные программы – такие как аэробика, фитнесс и различные их микс-интерпритации. Также фитболл стало популярным использовать в качестве стула для профилактики остеохондроза. Шведскими мячами сегодня комплектуется большинство родильных домов, а педиатры рекомендуют заниматься с самого рождения с детьми на фитболле.
Преимущества
Занятия на фитболле уникальны тем, что они изолируют позвоночник от нагрузки. Таким образом, упражнения на шведском мяче подходят даже людям, восстанавливающимся после травм опорно-двигательного аппарата. Также тренировка на фитболле позволяет сообщить нагрузку всем основным группам мышц, способствует выпрямлению осанки, является отличной профилактикой против болей в спине. Еще одним преимуществом упражнений на фитболле является возможность изолировать от нагрузки ноги, что особенно важно для людей с избыточным весом, варикозным расширением вен или артритом.
Практически все упражнения на шведском мяче параллельно с нагрузкой на основные группы мышц обеспечивают тренировку баланса, развивают гибкость и укрепляют вестибулярный аппарат.
Правила выполнения упражнений
Залогом эффективности тренировок с фитболлом является их регулярность. Частота занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и регулируется в индивидуальном порядке. Рекомендуемое количество повторов - 15-20 раз. Успех и посильность тренировки также зависит от правильности дыхания. Силовая часть упражнения всегда должна совпадать с выдохом!
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Стоим прямо, держим фитболл прямыми руками над макушкой головы, руки должны находиться за ухом, наклоняемся в сторону, следим, чтобы фитболл оставался над макушкой головы. Выпрямились. Повторяем наклон в другую сторону.
Упражнение 2
Стоим прямо, одна нога на фитболле, втянули живот, напрягли ягодицы и медленно приседаем на опорной ноге. Повторяем с другой ноги.
Упражнение 3
Садимся сверху на фитболл. Одну ногу сгибаем в колене, подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ее и тянем вперед. Повторяем с другой ноги.
Упражнение 4
Ложимся боком на мяч. Стопами упираемся в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Медленно огибаем корпусом линию фитболла. Затем так же медленно без рывков возвращаемся в исходное положение.
Более сложная разновидность данного упражнения, когда оно выполняется с прямыми поднятыми руками над головой.
Оба варианта упражнения повторяем, лежа на другой боку.
Упражнение 5
Становимся на колени, бедром упираемся в фитболл, локти согнуты, руки за головой. Дальнюю от мяча ногу поднимаем вверх до параллели с полом и начинаем рисовать круги сначала в одну, затем в другую сторону. Повторяем упражнение с другой ноги.
Упражнение 6
Ложимся поясницей на фитболл, локти согнуты, ладони за головой, ягодицы напряжены. Медленно выполняем подъемы туловища наверх.
Упражнение 7
Ложимся на пол, голень на фитболее, руки, согнутые в локтях, ладони за головой. Отрываем лопатки от пола.
Упражнение 8
Остаемся на полу. Фитболл зажимаем между стопами. Начинаем сильно сжимать его обеими ногами. Тренируем глубокие мышцы бедра.
Упражнение 9
Оставляем мяч, зажатый между стопами. Прямые руки над головой, пальцы ладоней скрещены между собой. Отрываем лопатки от пола, руки перемещаются под фитболл. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 10
Еще одно упражнение с зажатым между стоп мячом. Разворачиваем ноги то в одну, то в другую сторону. Тренируем поперечные мышцы пресса.
Упражнение 11
Переворачиваемся на живот, опора на ладони, стопы на фитболл. Выполняем отжимания.
Упражнение 12
В заключение ложимся на коврик боком в одну прямую линию. Верхнюю прямую ногу закидываем на фитболл. Нижнюю ногу сгибаем в колене и ложем на пол. Выполняем подъемы нижней ноги. После 10-20 повторов выпрямляем нижнюю ногу и выводим ее вперед. Выполняем еще 10-20 подъемов, после чего переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение с другой ноги.
Чтобы закончить тренировку, поднимаемся на ноги, перекатили мяч в сторону. Стопы прямо, корпус повернули за мячом и потянулись за ним. Колени прямые. Спина параллельно полу. Не пружиним. Держим статику еще 10-15 секунд. И, наконец, перекатили мяч в другую сторону и в последний раз потянулись за ним.
На этом наша стильная тренировка на фитболле окончена. Но не спешите забрасывать мяч в угол и плюхаться в кресло перед компьютером. Лучше отодвиньте привычный стул и присаживайтесь на фитболл. Ваша спина Вам скажет спасибо за такую блажь, и никакие остеохондрозы не будут страшны!
Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)
Автор и модель - Наталья Гришко
Ссылки
- Тренажер для всей семьи, женская социальная сеть myJulia.ru
