Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленных на то, чтобы взбодриться после сна, размяться и получить заряд хорошего настроения. В связи с этим, как правило, утренняя зарядка не включает упражнений с выраженной силовой направленностью и проходит в щадящем режиме.
Преимущества утренней зарядки
Не стоит путать утреннюю зарядку с обычной спортивной тренировкой. Упражнения для пробуждения вовсе несложные и потребуют от Вас минимум усилий и времени. Взамен на это Вы быстрее проснетесь, почувствуете себя бодрее, Ваше тело станет гибче и подвижнее, что ускорит сборы на работу и сэкономит время на них. Кроме того, даже простые упражнения - это движение, и оно станет отличной профилактикой застойных явлений в суставах и связках.
Недостатки утренней зарядки
Но наряду с неоспоримыми преимуществами не стоит ждать от утренней зарядки чудес в виде ощутимого похудения или приобретенного тонуса в основных группах мышц. Утренняя зарядка не заменит Вам полноценной спортивной тренировки, которая должна стать частью образа жизни здорового человека.
Особенности утренней зарядки
Утренняя зарядка включает прежде всего упражнения на растяжку, которые великолепно справляются с ощущением одеревенелости во всем теле и выводят из сокращенного во время сна состояния наши связки, а также вращательные движения в основных суставах..
Упражнения на растяжку
Для плавного перехода от сна к бодрствованию утреннюю зарядку рекомендуется начинать, не вставай с кровати. При этом Вы можете даже пребывать в состоянии полудрема. Приведенные ниже упражнения помогут Вам окончательно проснуться.
Упражнение 1
Прежде всего, потяните носочки стоп на себя, а пятку вперед. Это простое упражнение является отличной профилактикой образования тромбов при венозном кровотоке. Выполняйте растяжку двумя стопами одновременно, повторите 6 раз, чередуя с расслаблением стопы. Затем выполните по 3 вращательных движения обеими стопами в каждую сторону.
Упражнение 2
Настало время подключить к утренней зарядке руки. Потянитесь ими к изголовью кровати. Продолжаем плавное пробуждение. Еще раз потянитесь руками к изголовью, но при этом пальцы рук переплетите в замке и выверните ладони наружу. Теперь одновременно руками потянитесь вверх, а ногами вниз. Повторите данное упражнение по 3 раза сначала на спине, затем, перевернувшись на правый, и, наконец, перевернувшись на левый бок.
Упражнение 3
После этого садимся на постели. Разводим руки в стороны. Каждая рука тянется в свою сторону. Повторяем 3 раза, чередуя с расслаблением рук.
Упражнение 4
Поднимаем прямые руки вверх. Тянемся за руками еще 3 раза, чередуя с расслаблением. Теперь мы готовы к тому, чтобы покинуть нагретую за ночь постель. Решительно отбрасываем одеяло и перемещаемся в прикроватное пространство. Поднимаем руки вверх, становимся на носочки и тянемся грудью наверх. На выдохе опускаем руки и туловище вниз.
Упражнения для суставов
Чтобы не запутаться, будем прорабатывать основные группы суставов сверху вниз. Начнем с шеи.
Упражнение 5
Медленно потяните шею сначала к правовому плечу, затем к левому. Повторите по 3 раза к каждому плечу.
Упражнение 6
Теперь поверните голову сначала вправо, затем влево. Выполните по 3 поворота шеи в каждую сторону.
Упражнение 7
Наклоните голову сначала вперед, затем слегка откиньте назад. Повторите по 3 раза. А вот от круговых движений шеей лучше воздержитесь, особенно с утра, так как существует огромный риск заработать смещение позвонков. Переходим к разминке плеч.
Упражнение 8
Выполните 6 вращений плечами вперед и столько же – назад. Попеременно поднимайте оба плеча и опускайте. Повторите 6 раз.
Упражнение 9
Выпрямляем руки пред собой на уровне груди и выполняем упражнение «ножницы», Повторяем скрещивая рук 6 раз.
Упражнение 10
От плеч переходим к верхним конечностям, т.е. рукам. Разводим прямые руки сначала в стороны, затем поднимаем вверх, снова в стороны и опускаем вдоль туловища. Эту связку необходимо повторить 6 раз.
Упражнение 11
Выпрямляем руки перед собой и выполняем по 6 вращений ладонями вовнутрь друг к другу, затем – наружу.
Упражнение 12
Чтобы размять локтевые суставы, разводим руки в стороны, сгибаем их в локтях и выполняем по 6 вращений кисти сначала вперед, затем назад.
Упражнение 13
Опускаем руки на пояс. Выполняем по 6 вращений талией в каждую сторону. Если для этой цели имеется обруч или хула-хуп, Вы можете задействовать его при выполнении данного упражнения.
Упражнение 14
Добавим к вращениям в суставах еще немного растяжки. Для этого наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола перед собой. Снова выпрямитесь. Повторите 6 раз.
Упражнение 15 Точно такие же наклоны можно предпринять к каждой ноге по 6 раз.
Упражнение 16
Теперь выполним вращения всем корпусом по 6 раз в каждую сторону. Руки прямые удерживаем над головой. В нижней точке касаемся ладонями пола.
Упражнение 17
Для разминки колен можно выполнить с десяток полуприседаний. Это упражнение уже отчасти силовое, так как одновременно с работой суставов тренирует тонус бедра и ягодиц.
Упражнение 18
С этой же целью можно предпринять по 5 выпадов поочередно на каждую ногу.
Упражнение 19
Для разминки суставов в области бедра одну ногу поднимите и согните в колене. Через сторону выполняйте по 5 вращательных движений сначала в одну, а затем в другую сторону. Поменяйте ногу и выполните все то же самое с другой ноги.
Упражнение 20
В заключение встаньте спиной к кровати, обопритесь об ее край руками, ноги при этом согните в коленях. Выполните 5 обратных отжиманий на руках. После этого поднимитесь. Сделайте глубокий вдох, вытянитесь в одну струну и потянитесь вверх, затем полностью расслабьтесь и уроните руки и туловище вниз. На этом утренняя зарядка окончена. Как видите, она отняла у Вас всего 10 минут, подарив при этом заряд бодрости на весь день!
Ссылки
- Об утренней зарядке все по порядку, портал для худеющих diets.ru
