Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения на фитболе для беременных – это элементы фитнеса на большом гимнастическом мяче, которые рекомендованы к выполнению для будущих мам с целью поддержания хорошей физической формы и подготовки к родам.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнения на фитболе беременная может практиковать в качестве отдельной тренировки, а может в виде блока включать в комплексное занятие спортом.

Тренироваться на фитболе при отсутствии индивидуальных противопоказаний можно на любом сроке беременности. Но, как правило, в первом триместре из-за токсикоза большинству беременных не до занятий спортом. А вот с 12-14 недели беременности проявления токсикоза ослабевают, а также снижается риск преждевременного прерывания беременности. Поэтому на этом сроке беременности можно присмотреться и к упражнениям на фитболе. Но особенно оценят комфортность тренировок на фитболе беременные в третьем триместре, когда выросший живот и увеличившийся вес делают женщину менее поворотливой.

Качество тренировки на фитболе зависит от правильности выбора диаметра мяча. При росте до 152 см диаметр мяча должен быть 45 см, при росте от 152 до 165 см – 55 см, а при росте от 165 см – 65 см. Также для того, чтобы убедиться, что мяч вам подходит, вы можете сесть на него. Стопы должны свободно доставать до пола, а коленный угол должен быть прямой.

Практиковать упражнения на фитболе рекомендовано 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки - 15 минут.

Если при женской консультации или в любом другом спортивном клубе вашего города есть группы по занятию беременных на фитболе, то лучше посетите хотя бы несколько таких тренировок, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений на большом мяче и не навредить себе во время самостоятельных практик.

Преимуществ для будущих мам, занимающихся на фитболе масса:

• Во-первых, на большом мяче очень удобно выполнять знаменитые упражнения Кегеля, укрепляющие мышцы промежности.
• Во-вторых, с помощью фитбола можно тренировать все основных группы мышц и оставаться в хорошей форме всю беременность.
• В-третьих, упражнения на швейцарском мяче улучшают кровообращение.
• В-четвертых, балансируя на фитболе, вы отлично развиваете чувство равновесия.
• В-пятых, упражнения на большом гимнастическом мяче растягивают позвоночник и облегчают боли в спине, на которые часто жалуются беременные.
• В-шестых, фитболы изготавливаются по антивзрывной технологии, и вам не нужно бояться, что мяч громко лопнет и резко сдуется. Даже, если случится прокол фитбола, то он тихо и медленно спустит.
• В-седьмых, свой фитбол вы сможете принести в предродовый зал и облегчить с помощью специальных упражнений на нем свои схватки.
• В-восьмых, после родов вы сможете также заниматься на большом мяче, благодаря чему быстро восстановите подтянутую форму.
• В-девятых, с помощью фитбола вы можете делать очень полезные упражнения с новорожденным.
• В-десятых, с помощью швейцарского мяча можно делать полезный и приятный массаж всем членам семьи.

Однако упражнения на фитболе будущим мамам могут быть противопоказаны при любой угрозе преждевременного прерывания беременности. Поэтому перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом.

Тренировку на фитболе, как и любую другую физическую нагрузку, следует начинать с разминки. С этой целью вы можете предпринять небольшую пешую прогулку, плавно размять шею, выполнить несколько дыхательных упражнений и т.п. Упражнение 1.Сидя на фитболе, с помощью двух гантелей весом по 0,5-1 кг можно размять плечевой пояс и руки. Для этого удобно устройтесь на большом мяче, ноги расположите шире плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Руки согните в локтях, гантели при этом должны оказаться на уровне плеч. Выпрямляйте руки в локтях, жмите гантели наверх. Возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов 10-15 раз.

Упражнение 2. Отложите гантели в стороны, все так же сидя верхом на фитболе, руки расположите на поясе. Выполните наклон вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните наклон влево и снова вернитесь в исходное положение. Количество повторов 10-15 в каждую сторону. Работает спина и талия.

Упражнение 3. Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Медленно выполните разворот корпуса вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем медленно выполните разворот корпуса влево. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов 10-15 в каждую сторону. Работает спина и талия.

Упражнение 4. Лягте на спину. Левую ногу согните в колене и разместите на фитболе, правую прямую ногу поднимите немного вверх и плавно выполняйте ею в воздухе движение, словно вы крутите педали велосипеда. Работают пресс, ягодицы, бедра.

Упражнение 5. Оставайтесь лежать на спине. Правую прямую ногу разместите на полу, а левую – согните в колене и поставьте на фитбол. Левой ногой плавно откатите мяч вперед и выпрямите ее в колене, затем снова подкатите мяч под ягодицы и согните ногу в колене. Как только почувствуете усталость, переместите фитбол под правую ногу и поработайте ею, катая мяч взад-вперед. Работают пресс, ягодицы, бедра.

В заключение выполните небольшую заминку. Встаньте на четвереньки, руки скрестите на фитболе, разместите на них голову. Расслабьтесь. Выполните несколько глубоких вдохов-выдохов. Это упражнение пригодится вам в предродовой комнате, помогая облегчить и отвлечься от схваток. Легких родов и быстрого восстановления формы после них!

Модель на фото – Гришко Наталья.

• Стройная беременность, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Быть или не быть: различные виды спорта и беременность, женский журнал MyJane.ru