Разминка

Фото Екатерины Огородник

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности. Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе. Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.

• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.

• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.

• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.

• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.

• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Фото Екатерины Огородник

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.
• Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Мы уже упоминали, что разминочный комплекс можно использовать и как полноценную систему поддержания себя в форме. Регулярное выполнение упражнений поможет похудеть, нормализовать кровообращение, укрепить суставы, повысить тонус мышц. Несомненно, у вас улучшится осанка, походка станет более красивой и летящей. Для достижения результата заниматься нужно ежедневно. Пусть разминочные упражнения станут вашей зарядкой.

Все описанные здесь упражнения вам хорошо знакомы. Наверняка, вы делали их на уроках физкультуры в школе.

• Упражнения для головы

Выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Затем делайте наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.

• Упражнения для кистей

Сожмите руки в кулаки и совершайте движения по часовой и против часовой стрелки, разогревая ладони. Сцепите кисти в замок, прогните их вверх и вниз.

• Упражнения для плечевого пояса

Положите кисти на плечи, а затем сделайте 10 оборотов вперед и назад. Затем совершите маховые движения руками вперед и назад.

Поднимите руки на уровень плеч (руки должны быть параллельны телу). На «раз, два» отводим назад, на «три, четыре» разгинаем и разводим назад.

• Наклоны

Руки поставьте на пояс. Делайте наклоны вправо и влево, вперед и назад. Затем делайте то же самое, но пусть руки будут не на поясе, а следуют за наклонами.

Руки поставьте на пояс. Ноги остаются неподвижными. Делайте повороты туловища влево и вправо на возможно больший угол от начального положения.

В заключение сделайте круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

• Другие упражнения

Расставьте ноги шире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола. Постарайтесь положить ладони на пол.

Поставьте ноги вместе. Наклоните голову к коленям, постарайтесь постоять так 5-10 секунд. Возможно, сразу не получится, но со временем вы сможете это сделать.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Наклоните голову к коленям, постарайтесь удержать их также 5-10 секунд.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Выполняйте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Затем сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу.

• Упражнения для стоп

Расслабьте ноги, встряхните. Обопритесь на стенку руками. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу. Походите на внутренней и внешней стороне стопы. Сделайте вдох, а затем выдох.

• Разминка, статья на myJane.ru