Йога для мам с малышами – это йога-асаны, которые женщина может выполнять вместе с ребенком.
Актуальность
Молодые мамы постоянно пребывают вместе со своим детьми. У женщин, растящих малышей, как правило, нет времени на посещение фитнес-клуба, бассейна, беговой дорожки. И даже если такие минуты находятся, зачастую встает вопрос о том, с кем оставить ребенка.
Немаловажное значение имеет и психологическое состояние женщины, запертой «в четырех стенах»: многие мамы беспричинно раздражаются, испытывают внутренний дискомфорт, часто дают волю слезам.
Для того чтобы решить все вышеуказанные проблемы и была разработана йога для мам с малышами, заниматься которой можно как в студии с инструктором, так и дома – под обучающие видеоуроки.
Маме не нужно расставаться с малышом, она в любой момент может покормить или переодеть его, капризы и веселые агуканья ребенка никому не помешают и не отвлекут от выполнения упражнений.
Польза йоги
Как известно, йога укрепляет и тело, и душу. Так, благодаря йога-асанам, у женщины улучшается осанка, гибкость, чувство равновесия, укрепляются многие мышечные группы, следовательно, потребляется большее количество килокалорий и исчезают лишние килограммы.
Кроме того, занятия йогой улучшают кровообращение, «подталкивает» к работе органы пищеварения, увеличивает жизненный объем легких. К тому же, во время занятий йогой, повышается настроение, появляется бодрость, чувствуется прилив энергии, улучшается общее самочувствие.
Ну и, пожалуй, самое главное – между мамой и малышом устанавливается тесный дружеский контакт, благодаря чему ребенок растет спокойным и здоровым как физически, так и духовно.
Советы
- Перед тем, как приступить к занятиям, нужно посоветоваться с врачом.
- Перед началом занятий включить расслабляющую музыку или звуки природы (но можно обойтись и без этого) и проветрить помещение.
- Заниматься йогой стоит постепенно, начав с одного упражнения в день. Не нужно геройствовать и выполнять весь комплекс сразу!
- Во время занятий важно прислушиваться к своему телу и понимать, что оно хочет.
- Между упражнениями обязательно делать паузы отдыха не менее двух-трех минут.
- Постараться выбросить из головы все мысли и думать только о себе и малыше – «здесь и сейчас».
- Выполняя асаны, дышать свободно, не задерживая дыхания.
- Выполнять упражнения в том порядке, в каком они указаны.
- Когда асаны станут казаться легкими, увеличить их количество, делая по 3-5 подходов.
- После завершения асан следует лечь на спину, посадить или положить ребенка к себе на грудь, закрыть глаза и отдохнуть несколько минут.
- Данный комплекс можно делать и в одиночку, без ребенка.
Комплекс асан
«Мост»
Лечь на спину, согнув ноги в коленях, стопы широко, ближе к ягодицам.
Разместить ребенка на животе личиком к себе и поддерживать его.
На вдохе медленно поднять бедра и ягодицы до комфортной высоты и удержаться в такой позе на 5-7 вдохов-выдохов. На выдохе опустить таз.
Во время асаны работают мышцы бедер, ягодиц и передней брюшной стенки, улучшается кровоснабжение брюшной полости и малого таза.
«Гусеница»
Положить малыша прямо напротив себя на животик так, чтобы видеть его глаза. Можно посадить ребенка или разрешить ему, ползая, исследовать местность вокруг.
Лечь на живот, ноги "прилепить" друг к другу, пальцы ног касаются пола. Положить голову на пол, уткнувшись в него лбом. Руки расположить по сторонам туловища ладонями вниз.
Вдохнув, оторвать от пола голову, грудь, руки и ноги. Дотянуться до комфортной высоты. Удержаться на 5-7 вдохов-выдохов, опуститься на пол.
Асана укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук, шеи, улучшает пищеварение, уменьшает боли в суставах.
«Домик»
Встать на четвереньки, выпрямить руки. Кисти находятся под плечами, колени – под бедрами.
Малыша посадить перед собой или в «домик», дать ему походить, держась за маму, или поползать.
Вдохнув, поднять бедра и ягодицы, выпрямить ноги. Не спеша опускать голову, пока она не окажется между руками. Желательно не отрывать пяток от пола. Расслабить мышцы и удерживать позу 5-7 вдохов-выдохов.
Асана улучшает кровоснабжение ног, способствует расслаблению в стопах и плечевом поясе, укрепляет ягодичные и бедренные мышцы, заряжает энергией.
«Лицо коровы»
Встать на колени, перекрестить правую ногу впереди левой и сесть на ягодицы (стопы – на одной линии с бедрами). Можно садиться на подушку.
Посадить малыша на колени, поддерживая его, или уложить рядом на коврик.
На вдохе поднять левую руку вверх, согнуть в локте и направить ее за спину между лопаток. Второй рукой удерживать ребенка. Если малыш лежит, завести вторую руку за спину снизу, пытаясь соединить ладони. Удерживать позу 5-7 вдохов-выдохов, после чего расслабить мышцы, поменять положение ног и рук и повторить.
Укрепляются мышцы ягодиц, бедер, лодыжек, плеч, рук, груди.
«Лодка»
Лечь на спину, прижать колени к грудной клетке.
Посадить малыша на свои голени и удерживать его за бока. Поднять стопы, чтобы ребенок не скатился назад.
Оторвать ноги от грудной клетки, придав им положение под прямым углом. Прижать поясницу к полу, сделать выдох и на вдохе поднять верхнюю половину туловища, улыбнуться малышу. Покачать ребенка на ногах вверх-вниз, как на лодке.
Сделать выдох и опуститься на пол. Повторить 6 раз.
Улучшает пищеварение, укрепляет мышцы брюшного пресса.
«Воин»
Расставить широко ноги, посадить малыша на правое бедро.
На выдохе сделать широко шагнуть ногой, на которой сидит малыш, вперед. Выдохнув, оставить левую стопу влево на 90 градусов. Правая пятка должна быть направлена к своду левой стопы.
Сделав выдох, согнуть правое колено под прямым углом (бедро параллельно полу), вытянуть свободную руку в сторону. Удерживаться 5-7 вдохов-выдохов. На выдохе вернуться в исходное положение, отдохнуть. То же - в другую сторону.
Асана укрепляет мышцы ног, спины, плеч, рук, вселяет в человека чувство уверенности и внутренней силы.
