Для поддержания нормального функционирования организма и для того, чтобы иметь высокую продуктивность днем и при этом пребывать в хорошем настроении, человек должен регулярно высыпаться. Недосып часто приводит к таким физиологическим и эмоциональным проблемам, как:
- упадок сил;
- невнимательность;
- плохое настроение;
- депрессия;
- нервный стресс;
- ослабление иммунитета.
Но нарушение сна, проявляющееся как раннее пробуждение, поверхностный сон или удлиненный период засыпания, встречается довольно часто и среди здоровых людей, не имеющих заболеваний нервной системы. Причинами таких проблем могут стать:
- длительный или кратковременный стресс;
- депрессия;
- повышенная тревожность;
- соматические заболевания;
- конфликты в семье или на работе;
- повышенная активность непосредственно перед сном;
- нарушение режима сна и бодрствования.
Соблюдение некоторых правил и простых ежедневных ритуалов перед отходом ко сну поможет потратить гораздо меньше времени на засыпание.
Ложитесь спать в одно и то же время
Независимо от того, во сколько вам завтра предстоит подниматься с постели, лучше соблюдать ежедневный режим отхождения ко сну, то есть укладываться в постель приблизительно в одно и то же время, так вы заводите свои «внутренние часы». Организм настраивается на одно время засыпания и уснуть раньше может быть проблематичным. Наоборот, стресс от попыток уснуть усилием воли, может привести к тому, что сон упорно не будет приходить и вы проворочаетесь в боку на бок даже дольше, чем обычно, а на сон останется меньше времени, чем вы планировали.
Не занимайтесь физкультурой перед сном
Возбуждение организма после физической нагрузки не даст вам успокоиться и нормально уснуть. Лучше заканчивать физические занятия часа за 4 до отхождения ко сну.
Проветрите комнату и примите теплую ванну
Когда в спальне в достаточной мере прохладно, человек засыпает гораздо быстрее и крепче спит. Это связано с тем, что температура тела в процессе засыпания слегка понижается, и от того, как быстро это происходит, зависит и скорость нашего засыпания. Можно принять теплую ванну перед сном, так как повышение температуры тела увеличивает ощущение сонливости, посвятите этой расслабляющей процедуре минут двадцать. Затем сразу же ныряйте под одеяло в прохладной комнате. Так вы не замерзнете и быстрее уснете, ведь прогретое тело и прохладная комната – замечательная комбинация для скорейшего засыпания и глубокого сна.
Займитесь тем, что вас расслабляет
Можно послушать перед сном тихую спокойную музыку, некоторым помогает медитация, молитвы, выполнение расслабляющих упражнений йоги. Если ваше хобби относится к разряду спокойных, можете заняться перед сном именно им. Мало какой день в ежедневном круговороте дел обходится без стресса для нашего организма, главное, не избегать его, а научиться устранять его последствия. Для кого-то такой успокаивающей процедурой будет сеанс массажа, для кого-то беседа с родными у камина, а кого-то успокаивает и умиротворяет аквариум с тропическими рыбками. Можно совершить небольшую пешую прогулку.
Сохраняйте темноту
Даже неяркий приглушенный свет в спальне для многих людей является препятствием к спокойному засыпанию, к тому же при свете уменьшается выработка гормона сна – мелатонина. Отключите освещающие электроприборы и плотно закройте шторы на окнах, желательно, чтобы они вообще не пропускали свет, обеспечьте в спальне максимальную темноту, это ускорит переход в царство Морфея.
Применяйте ароматерапию
Применение качественных успокаивающих эфирных масел помогает организму настроиться на глубокий и крепкий сон, тому много экспериментальных подтверждений. Для избавления от тревог и обретения спокойствия обратите свое внимание на такие эфирные масла, как лаванда, ладан, майоран и иланг-иланг. Их можно добавлять в ванну с теплой водой, предварительно смешав несколько капель одного или нескольких эфирных масел в небольшой чашки соли, желательно, морской.
Выбирайте успокаивающие продукты на ужин
Еда тоже влияет на качество нашего сна, например, рыба, содержащая витамин В6, из которого наш организм «добывает» мелатонин – гормон сна. Стакан теплого молока или горсть грецких орехов перед сном также способны улучшить качество нашего сна. Легким седативным действием обладают некоторое травы, чай из которых перед сном совсем не помешает, это ромашка, мята, пустырник, валериана. Травы можно заваривать как в комплексе, так и какую-то одну из выбранных.
- Комфортное психологическое состояние, приятное общение с родными и друзьями благотворно влияет на нервную систему и в частности, на засыпание. Старайтесь избегать ссор, конфликтов в семье перед сном, спите крепко и просыпайтесь бодрыми, отдохнувшими и готовыми к новым свершениям!
