Турецкие подъемы – это определенная связка движений от положения лежа на полу до положения стоя, выполняемое с удержанием гири или гантели на поднятой вверх руке. Турецкие подъемы – это функциональное силовое упражнение, часто используемое в гиревом спорте и кроссфите.
Техника выполнения
Прямо скажем, турецкие подъемы – далеко не простое упражнение и потребует определенной физической подготовки для его техничного выполнения. Если в фитнесе вы считаете себя новичком, попробуйте турецкий подъем вначале без применения утяжелителя. Последовательность движений будет следующей:
- Ложитесь на спину, руки вдоль корпуса, одна нога согнута в колене, ее стопа на полу.
- Поднимите корпус за счет мышц пресса на полом, приняв упор на локоть руки, противоположной согнутой в колене ноге.
- Далее выпрямите опорную руку в локте и примите упор на ее ладонь, полностью подняв корпус над полом.
- Теперь поднимите над полом ягодицы, оставшись балансировать на ладони одной руки, стопе противоположной ей согнутой в колене ноги и боковой поверхности стопы второй прямой ноги (положение несколько похожее на боковую планку). Тело от головы до стопы прямой ноги вытяните в одну линию.
- Следующий шаг – согните прямую ногу и примите дополнительный упор в пол на ее колено.
- Перенесите вес тела с ладони на колено, оторвите руку от пола и выпрямите корпус (положение напоминает выпад на одну ногу с упором на колено другой ноги).
- Перенесите вес тела с колена на стопу противоположной ноги и полностью выпрямитесь.
- Вернитесь в исходное положение, выполнив все описанные выше движения в обратном порядке.
Вся связка должна выполняться без пауз и заминок, одно движение плавно перетекает в другое. Повторите ее несколько раз. Когда почувствуете, что выучили последовательность, подключите утяжелитель. Гирю и гантель на протяжении всего упражнения предстоит удерживать на прямой руке над головой, устремляя на нее взгляд. Кисть рабочей руки не следует сгибать. После завершения первого круга упражнения, ставить утяжелитель на пол не нужно. Сразу же начинается второй подход. В каждую сторону необходимо сделать по 5 подходов. Если ваш уровень физической подготовки достаточно высокий, делайте упражнение в 2-3 круга. Новичкам можно посоветовать ставить турецкие подъемы в начало тренировки, когда вы еще полны сил, и начинать работу с небольшого веса, постепенно от тренировки к тренировке наращивая нагрузку.
Преимущества
Упражнение подходит и для мужского спортивного тренинга, и для женского. Вопрос лишь в весе поднимаемого утяжелителя. Использование турецких подъемов с пола в своей комплексной тренировке дает тренирующемуся следующие преимущества:
- Прежде всего, турецкие подъемы с пола отлично развивают основные мышечные группы – мышцы кора, рук, плеч и ног.
- Упражнение отлично подходит и для желающих похудеть, поскольку позволяет сжечь большое количество энергии.
- Так как упражнение представляет из себя целую связку из движений, то с его помощью вы отлично тренируете координацию движений.
- Во время турецких подъемов с пола постоянно приходится балансировать, а, значит, вы улучшаете еще и чувство равновесия.
- Еще один бонус турецких подъемов – увеличение эластичности сухожилий.
- Упражнение активно задействует работу суставов и делает их более подвижными.
- Турецкие подъемы с пола – хорошая подготовка для таких сложных силовых упражнений как армейский жим и т.п.
Противопоказания
При травмах суставов плечевого пояса от турецких подъемов лучше либо отказаться, либо делать их без отягощений (во всяком случае до полного восстановления после травмы).
См.также
Ссылки
- Принципы «Системы строительства тела», портал для худеющих Diets.ru
- Как правильно «нагружать» организм, женский журнал MyJane.ru
