Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс - это упражнения, которые позволяют проработать переднюю часть плеча - его так называемую двухглавую мышцу. Упражнения на бицепс являются неотъемлемой частью силовой тренировки любого атлета в тренажерном зале, их включают в программы по групповому фитнесу, кроссфиту, круговые и интервальные тренинги. Хорошо развитый бицепс всегда считался олицетворением мужественности, однако и дамам такие упражнения будут нелишними. Женские тренировки бицепса проводятся с более щадящим весом и позволяют сделать линию плеча эстетичной и подтянутой, убрать с нее излишние жировые отложения и дряблость.

• В комплексную тренировку достаточно включать несколько упражнений на бицепс.
• Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения на бицепс составляет 8-12 раз в 2-3 подхода. Один подход должен длиться не менее 1 минуты.
• Вес утяжелителя необходимо выбирать таким образом, чтобы последние повторы давались с видимым трудом.
• Бицепс нет необходимости тренировать каждый день. Для роста мышц в тренировочном процессе нужно делать перерыв в 1-2 дня.
• Во избежание привыкания упражнения на бицепс следует менять через каждые 3-4 тренировки. Если в фитнесе вы новичок, упражнения можно менять реже.
• По мере привыкания в выбранному весу при выполнении упражнений на бицепс через каждые 3 тренировки постепенно увеличивайте вес отягощений.
• Нет необходимости качать бицепс изолированно. Более того, даже лучше выбирать для этого базовые упражнения, которые аккордно задействуют сразу несколько мышечных групп. Однако таких упражнений немного. К ним относятся разве что подтягивания узким хватом, при выполнении которых кроме бицепса задействована еще и спина. В основной же своей массе упражнения на бицепс являются изолированными.
• Также высокоэффективной схемой проработки бицепса считаются тренировки суперсетами, когда за один подход кроме упражнения на бицепс вы делаете, к примеру, упражнение на трицепс, плечи, спину и грудь.
• При проработке бицепса имеет значение хват и положение локтей. От этих двух элементов будет зависеть, включится ли в большей степени в работу бицепс, либо нагрузка сместится на плечо. Чтобы максимально нагрузить именно бицепс, следует использовать обратный хват (перекладины, утяжелителя). Что касается положения локтей, то лучшей проработке бицепса больше подойдут упражнения с положением локтей у тела, а не поднятыми локтями или расположенными за спиной.

Все упражнения на бицепс можно разделить на три большие группы:

• с собственным весом – когда вы работаете без каких-либо приспособлений только с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.п.);
• с отягощением – в качестве последнего может использоваться любой доступный утяжелитель – гантели, гири, штанга, блины от штанги, гриф от штанги, медбол, бодибар, вайпер и т.п.
• на тренажерах – и, конечно же, бицепс можно тренировать на специальных тренажерах.

Рассмотрим более детально примеры упражнений к каждой выделенной группе

• Планки (прямые и боковые), в том числе динамические (с подъемом одной руки или ноги);
• Прямые отжимания с мысков ног или колен;
• Подтягивания узким хватом на высокой перекладине;
• Подтягивания узким хватом на низкой перекладине и т.п.

• Подъем утяжелителя к груди в положение стоя путем сгибания рук в локтях из положения опущенных рук вдоль туловища обратным хватом;
• Подъем утяжелителя к груди из положения сидя;
• Поочередное сгибание рук с гантелями;
• Подъем гантелей к груди из положения сидя на наклонной скамье;
• Подъем гантелей к груди, лежа животом на наклонной скамье;
• Сгибание руки с гантелью в выпаде на одну ногу (концентрированные подъемы);
• Сгибания руки с гантелью, сидя на скамье в наклоне вперед (также разновидность концентрированных подъемов);
• Сгибания руки с гантелью в упоре коленом на возвышенность с наклоненным вперед туловищем и т.п.

• Сгибания рук на скамье Скотта – одно из самых популярных упражнений на бицепс, позволяющие достичь отличных результатов;
• Сгибание рук сидя в специальном тренажере – здесь утяжелитель не нужен, используютс свободные весы, вам же просто предстоит тянуть ручку тренажера на себя;
• Сгибание рук в кроссовере – также идет работа со свободными весами в положение стоя на этот раз;
• Тяга блока сбоку в троссовом тренажере – выполняется стоя;
• Сгибание одной руки в блочном тренажере и т.п.

• Бодибилдинг для женщин
• Упражнения с блином
• Медбол
• Упражнения с бодибаром
• Изометрические и изотонические упражнения

• Принципы «Системы строительства тела», портал для худеющих Diets.ru
• Как правильно «нагружать» организм, женский журнал MyJane.ru