Силовые упражнения

Силовые упражнения – это элементы тренировочного процесса, которые связаны с развитием силы. Выполнения силовых упражнений предполагает использование утяжелителей: гантелей, тренажеров, грифа, медбола, бодибара, штанги, блина или веса собственного тела ( как во время скручиваний корпуса, приседаний, отжиманий и т.п.).

• Основное преимущество силовых упражнений - это тщательная проработка групп мышц, на которые направлены элементы силового тренинга. В том, чтобы добиться эстетичного рельефа и тонуса на проблемных участках фигуры, равных по эффективности силовым упражнениям просто не существует.
• Именно силовые упражнения результативно борются с целлюлитом да и вообще способствуют устранению дряблости кожи. Это становится возможным потому, что упражнения с утяжелителями и собственным весом снижают кровяное давление, благодаря чему усиливается циркуляция крови и лимфы. А ведь именно нормальный лимфотток отвечает за упругость кожи.
• Также силовые упражнения способствуют исправлению осанки.
• Кроме того, благодаря упражнениям с весом улучшается координация движений.
• Отмечено благотворное влияние силовых упражнений на эластичность суставов, что в свою очередь снижает травмоопасность физических нагрузок.
• Силовые упражнения – также отличная профилактика остеопороза, поскольку благодаря тренингу с весом уплотняется кость.
• Для людей с проблемой низкого веса, силовые упражнения дают уникальную возможность набрать вес за счет увеличения мышечной массы.
• Незаменимы силовые упражнения для людей среднего и пожилого возраста, когда начинаются и прогрессируют процессы мышечной атрофии. Только с помощью тренинга с использованием утяжелителей и собственного веса возможно остановить естественный распад мышц.
• Отчасти можно говорить о силовых упражнениях, как о помощниках в похудении, так как тренинг с весом, как и любая другая двигательная активность, сжигает калории и ускоряет метаболизм. Однако в целях снижения веса более эффективны кардио упражнения, интервальная и круговая тренировка.

Многие дамы ошибочно относят к недостаткам силового тренинга перспективу перекачать мышцы и стать мужеподобной. На самом деле подобные опасения сильно преувеличены. Для того чтобы стать похожей на участницу чемпионата по бодибилдингу, придется не только активно работать в тренажерном зале с весом, но и принимать специальные препараты, содержащие мужской гормон тестостерон. Именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы, а в женском организме его очень мало. Единственное, чем может навредить вам работа с утяжелителями – это травмами из-за неумения правильно обращаться со спортивными снарядами. Во избежание подобных неприятностей возьмите пару уроков силовых упражнений у личного тренера.

К основным силовым упражнениям, которые вам наверняка посоветует тренер в тренажерном зале, относят:

• тяги – это все те упражнения, в которых мы тянем вес к себе;
• жимы – это все те упражнения, в которых мы жмем вес от себя;
• приседания с отягощениями – гантелями, удерживаемых на вытянутых вдоль туловища руках, с поднятием медбола над головой, с тягой блина к груди, с удержанием грифа или штанги за головой и т.п;
• выпады с отягощениями;
• подтягивания на перекладине турника или шведской стенке.

Силовые тренинги можно практиковать в качестве отдельного занятия спортом, а можно включать силовые упражнения в комплексную тренировку. В любом случае в начале работы с весом не забудьте о разминке, а завершите занятие заминкой. Для достижения видимого результата в неделю будет достаточно 2-3 силовых тренировок. Количество повторов каждого силового упражнения, как правило, составляет 15-20 раз, а количество подходов ко всему выбранному плану силовой тренировки -3. Вес утяжелителей и устанавливаемый на тренажерах подбирайте так, чтобы последние разы выполнения упражнения давались с трудом. Особенность силового тренинга состоит в том, что мышцам для полного восстановления требуется двое суток. Поэтому перерыв между силовыми тренировками должен соответствовать этому период. Вы можете заниматься чаще, то в этом случае от занятия к занятию лучше нагружать разные группы мышц. Модель на фото: Алена Каплунова

• Для чего нужны гантели, женский журнал myJane.ru
• Стратегия и тактика силовых тренировок, социальная сеть для худеющих Diets.ru