http://m.womanwiki.ru/s/index.php?title=%D0%A1%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0&feed=atom&action=historyСплит-тренировка - История изменений2024-03-29T15:19:15ZИстория изменений этой страницы в викиMediaWiki 1.23.15http://m.womanwiki.ru/s/index.php?title=%D0%A1%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0&diff=83041&oldid=prevNazavita: Новая страница: «'''Сплит-тренировка''' – это методика разбивки комплексного тренировочного плана на неск…»2018-03-28T08:14:13Z<p>Новая страница: «'''Сплит-тренировка''' – это методика разбивки комплексного тренировочного плана на неск…»</p>
<p><b>Новая страница</b></p><div>'''Сплит-тренировка''' – это методика разбивки комплексного тренировочного плана на несколько дней, в каждый из которых ведется работа над отдельной мышечной группой. Вообще, «split» переводится с английского языка как «разделять, раскладывать». То есть, согласно методу сплит вы делаете не комплексную тренировку на все мышцы, а выбираете одну или несколько мышечных групп и более интенсивно и направленно работаете только с ними.<br />
[[Файл:P1710911.JPG|300px|thumb|right]]<br />
[[Файл:P1710898.JPG|300px|thumb|right]]<br />
[[Файл:P1710905.JPG|300px|thumb|right]]<br />
==Кому подходит== <br />
Сплит-тренировки не подходят новичкам в [[Фитнес|фитнесе]], а также спортсменам, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. В описанных случаях эффективнее делать комплексную тренировку на все основные мышечные группы 3 раза в неделю. Метод сплит же подходит в том случае, когда вы - регулярный завсегдатай тренажерного зала уже не менее 3-6 месяцев и чувствуете, что вышли на [[Эффект «плато»|эффект «плато»]], т.е. динамика результативности (прироста мышечной массы или [[Похудение|снижения веса]]) перестала быть заметной. Также сплит-тренировки подходят спортсменам среднего и высокого уровня физического развития и профессионалам в спорте.<br />
==Преимущества== <br />
*Сплит-тренировки хороши, во-первых, тем, что позволяют в течение одной тренировки больше времени уделить одной мышечной группе, сделать большее количество подходов к выбранным упражнениям, а, значит, и более интенсивно поработать над тонусом выбранных мышц.<br />
*Во-вторых, тренируясь по методу сплит, вы даете возможность мышцам больше отдыхать. По сути одна мышечная группа интенсивно работает только раз в неделю, а остальное время она получает возможность расти и восстанавливаться.<br />
==Разновидности== <br />
По количеству мышечных групп, на которые вы разбиваете свое тело сплит-тренировки бывают:<br />
*двухдневные – когда комплексный тренинг вы разбиваете на два дня, и один день, к примеру, работаете с мышцами верхней части тела (плечи, руки, спина, грудь, пресс), а следующий раз (после классического перерыва в 1-2 дня) работаете с мышцами нижней части тела (пресс, ягодицы, бедра, голени). Другой пример двухдневного сплита – это разбивка тренировочного плана на [[Тяга| тяги]] и [[Жим| жимы]], когда один день вы работаете только с различными тягами, а следующую тренировку строите на жимах. Количество подходов к одному упражнению в двухдневном сплите составляет 3-4 раза. Двухдневные сплиты демонстрируют хорошие результаты в течение 3-6 месяцев их применения, далее следует переходить к трехдневной сплит-тренировке;<br />
*трехдневные – когда комплексный тренинг вы разбиваете на три дня, из которых один день, к примеру, работаете ногами и прессом, второй – плечами, грудью и трицепсом, а третий – спиной и бицепсом. Здесь количество подходов к каждому упражнению составляет 4-10 раз и кроме базовых упражнений используются изолирующие, т.е. включающие в работу только одну мышцу. По методу трехдневного сплита можно тренироваться довольно долго. Переход на следующий уровень может быть интересен разве что профессиональным спортсменам в период подготовки к важным соревнованиями;<br />
*четырехдневные и пятидневные – когда комплексный тренинг вы разбиваете на 4-5 дней, а количество подходов к каждому упражнению может достигать 15 раз.<br />
==Общие рекомендации== <br />
*При сплит-тренировке, как и при любом другом виде физической активности, не стоит пренебрегать [[Разминка| разминкой]] и [[Заминка| заминкой]]. В качестве разминки подойдет даже 10-минутная пробежка на [[Беговая дорожка| беговой дорожке]] или [[Суставная гимнастика| суставная гимнастика]]. В качестве заминки обязательно делайте растяжку.<br />
*Количество повторов каждого упражнения и вес утяжелителя выбирайте в соответствии со своими целями: если хотите похудеть, - работайте с небольшим весом и повторяйте каждое упражнение 15-25 раз, а время отдыха между подходами сократите до минимума; если хотите нарастить мышечную массу, - выбирайте максимально подъемный для себя вес, делайте 8 повторов каждого упражнения и как следует отдыхайте между подходами.<br />
*Помните, что спорт, без [[Сбалансированное питание| сбалансированного питания]] практически не приносит желанного видимого результата. Поэтому, если вы решили заняться корректировкой своей фигуры, обязательно отрегулируйте свой ежедневный рацион.<br />
*Немаловажен и питьевой режим: в обычный день выпивайте 2 литра несладкой негазированной воды, а в тренировочный - от 2.5 литров.<br />
==См.также==<br />
*[[Эспандер|Эспандер]]<br />
*[[Силовые упражнения| Силовые упражнения]]<br />
*[[Изометрические и изотонические упражнения| Изометрические и изотонические упражнения]]<br />
*[[Медбол|Медбол]]<br />
*[[Упражнения с бодибаром| Упражнения с бодибаром]]<br />
==Ссылки==<br />
*[https://www.diets.ru/article/808332 Упражнения с эспандером], портал для худеющих Diets.ru<br />
*[https://www.myjane.ru/articles/text/?id=1343 Тянем резину – укрепляем трицепс], женский журнал MyJane.ru<br />
[[Категория:Фитнес]]</div>Nazavita