Упражнения на фитболле

Версия от 23:20, 19 апреля 2012; Марина Тумовская (обсуждение | вклад)

(разн.) ← Предыдущая | Текущая версия (разн.) | Следующая → (разн.)

Упражнения на фитболле – физические упражнения, выполняемые на большом надувном мяче из мягкого винила. Из-за того, что фитболл впервые начали эффективно применять шведские доктора, его еще называют шведским мячом.

Разновидности

Фитболлы выпускаются диаметром от 45 до 85 см. Поэтому в зависимости от своего роста и комплекции Вы можете подобрать себе наиболее подходящий шведский мяч. Фитболл может также иметь ручки (рекомендуется новичкам, беременным и деткам). Для массажа хороши большие надувные мячи с пупырчатой поверхностью. И, конечно же, спортивные магазины предлагают фитболлы самых различных расцветок с глянцевой или матовой поверхностью.

Выбор подходящего фитболла

Для того, чтобы выбрать шведский мяч, сядьте на него, ноги расположите на ширине плеч и выпрямите спину. При правильном выборе фитболла Ваши бедра должны быть параллельны полу, а между голенью и бедром, туловищем и бедром, голенью и стопой должны образоваться прямые углы. Если же углы будут острые, то такой фитболл Вам не подходит, так как Вашим коленным суставами будет сообщаться чрезмерная нагрузка.

Сферы применения

В переводе с английского fitball буквально обозначает мяч для оздоровления. Фитболл действительно является универсальным тренажером, доступным даже для дома. Тренировки на фитболле включены практически во все популярные спортивные программы – такие как аэробика, фитнесс и различные их микс-интерпритации. Также фитболл стало популярным использовать в качестве стула для профилактики остеохондроза. Шведскими мячами сегодня комплектуется большинство родильных домов, а педиатры рекомендуют заниматься с самого рождения с детьми на фитболле.

Преимущества

Занятия на фитболле уникальны тем, что они изолируют позвоночник от нагрузки. Таким образом, упражнения на шведском мяче подходят даже людям, восстанавливающимся после травм опорно-двигательного аппарата. Также тренировка на фитболле позволяет сообщить нагрузку всем основным группам мышц, способствует выпрямлению осанки, является отличной профилактикой против болей в спине. Еще одним преимуществом упражнений на фитболле является возможность изолировать от нагрузки ноги, что особенно важно для людей с избыточным весом, варикозным расширением вен или артритом.

Практически все упражнения на шведском мяче параллельно с нагрузкой на основные группы мышц обеспечивают тренировку баланса, развивают гибкость и укрепляют вестибулярный аппарат.

Правила выполнения упражнений

Залогом эффективности тренировок с фитболлом является их регулярность. Частота занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и регулируется в индивидуальном порядке. Рекомендуемое количество повторов - 15-20 раз. Успех и посильность тренировки также зависит от правильности дыхания. Силовая часть упражнения всегда должна совпадать с выдохом!

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3, 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
Упражнение 11
Упражнение 12
Завершение тренировки

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Стоим прямо, держим фитболл прямыми руками над макушкой головы, руки должны находиться за ухом, наклоняемся в сторону, следим, чтобы фитболл оставался над макушкой головы. Выпрямились. Повторяем наклон в другую сторону.

Упражнение 2

Стоим прямо, одна нога на фитболле, втянули живот, напрягли ягодицы и медленно приседаем на опорной ноге. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 3

Садимся сверху на фитболл. Одну ногу сгибаем в колене, подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ее и тянем вперед. Повторяем с другой ноги.

Упражнение 4

Ложимся боком на мяч. Стопами упираемся в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Медленно огибаем корпусом линию фитболла. Затем так же медленно без рывков возвращаемся в исходное положение.

Более сложная разновидность данного упражнения, когда оно выполняется с прямыми поднятыми руками над головой.

Оба варианта упражнения повторяем, лежа на другой боку.

Упражнение 5

Становимся на колени, бедром упираемся в фитболл, локти согнуты, руки за головой. Дальнюю от мяча ногу поднимаем вверх до параллели с полом и начинаем рисовать круги сначала в одну, затем в другую сторону. Повторяем упражнение с другой ноги.

Упражнение 6

Ложимся поясницей на фитболл, локти согнуты, ладони за головой, ягодицы напряжены. Медленно выполняем подъемы туловища наверх.

Упражнение 7

Ложимся на пол, голень на фитболее, руки, согнутые в локтях, ладони за головой. Отрываем лопатки от пола.

Упражнение 8

Остаемся на полу. Фитболл зажимаем между стопами. Начинаем сильно сжимать его обеими ногами. Тренируем глубокие мышцы бедра.

Упражнение 9

Оставляем мяч, зажатый между стопами. Прямые руки над головой, пальцы ладоней скрещены между собой. Отрываем лопатки от пола, руки перемещаются под фитболл. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 10

Еще одно упражнение с зажатым между стоп мячом. Разворачиваем ноги то в одну, то в другую сторону. Тренируем поперечные мышцы пресса.

Упражнение 11

Переворачиваемся на живот, опора на ладони, стопы на фитболл. Выполняем отжимания.

Упражнение 12

В заключение ложимся на коврик боком в одну прямую линию. Верхнюю прямую ногу закидываем на фитболл. Нижнюю ногу сгибаем в колене и ложем на пол. Выполняем подъемы нижней ноги. После 10-20 повторов выпрямляем нижнюю ногу и выводим ее вперед. Выполняем еще 10-20 подъемов, после чего переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение с другой ноги.

Чтобы закончить тренировку, поднимаемся на ноги, перекатили мяч в сторону. Стопы прямо, корпус повернули за мячом и потянулись за ним. Колени прямые. Спина параллельно полу. Не пружиним. Держим статику еще 10-15 секунд. И, наконец, перекатили мяч в другую сторону и в последний раз потянулись за ним.

На этом наша стильная тренировка на фитболле окончена. Но не спешите забрасывать мяч в угол и плюхаться в кресло перед компьютером. Лучше отодвиньте привычный стул и присаживайтесь на фитболл. Ваша спина Вам скажет спасибо за такую блажь, и никакие остеохондрозы не будут страшны!

Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)

Автор и модель - Наталья Гришко

Ссылки