Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения – это резкие взрывные движения (прыжки, подтягивания, отжимания), которые предполагают быструю смену эксцентрического сокращения мышц концетрическим с очень короткой изометрической паузой между ними. Плиометрические движения часто являются частью различный фитнес программ, а также лежат в основе тренировок по паркуру.

История плиометрии

Плиометрия как спортивная методика возникла в конце 1960-х - начале 70-х годов. Ее автор - профессор Юрий Верхошанский – был уверен, что интенсивные прыжки, лежащие в основе подготовки атлетов к международным соревнованиям, помогают увеличить силу, быстроту и мощность спортсменов. В 1980-х годах эффективность плиометрии подтвердил член сборной США по бегу на длинные дистанции ФредУилт. Именно он первым заметил отличие и большую эффективность тренировки советских спортсменов, которые в отличие от его соотечественников разминались перед соревнованием не с помощью статичной растяжки, а интенсивно прыгая. Он и назвал эти прыжковые техники плиометрией – от греческого pleythyein – «возрастание».

Как работает плиометрия

Как же работают мышцы во время плиометрических упражнений и в чем отличие плиометрии от обычных спортивных движений. Рассмотрим это на примере прыжка с небольшой возвышенности. Выполняя обычный прыжок, вы просто спрыгнете вниз. Если же речь идет о плиометрическом прыжке, то при приземлении вы должны за доли секунды выпрыгнуть вверх. При этом весь смысл в том, чтобы не задерживаться в нижней точке. В этом случае в мышцах происходит следующие процессы:

при движении вниз с высоты растет кинетическая энергия;
в момент приземления мышцы бедра и голени сокращаются эксцентрически, происходит торможение при падении;
на доли секунды наступает изометрическая фаза без движения – колено прекращает сгибаться и вот-вот начнет разгибаться;
далее во время прыжка вверх происходит концентрическое сокращение мышц.

Чем быстрее мы выпрыгнем, тем выше будет наш прыжок. И наоборот, чем дольше задержимся при приземлении, тем больше эластической энергии в мышечных волокнах перейдет в тепло и тем ниже будет высота выпрыгивания.

Преимущества плиометрических практик

Если вы не профессиональный атлет и спортивные рекорды – не есть цель ваших занятий спортом, то плиометрические практики – это, прежде всего, способ разнообразить тренировку.
Кроме того, плиометрия – это отличная тренировка взрывной силы, выносливости и скорости реакции.
Плиометрические упражнения, как и любые другие – это расход энергии, а, значит, такой вид спортивной нагрузки способствует похудению.
Плиометрия – это работа мышц, а, значит, на выходе нас ждет красивое подтянутое тело.
Безусловно, плиметрические упражнения, как и любые прыжковые техники – это эффективная тренировка сердечной мышцы и профилактика множества сердечнососудистых заболеваний.

Противопоказания и предостережения по выполнению плиометрических упражнений

Плиометрические практики противопоказаны в следующих случаях:

в подростковом возрасте;
в преклонном возрасте;
при сколиозе.

Но даже, если вы вне упомянутых групп риска, при выполнении плиометрических упражнений стоит отдавать себе отчет в том, что подобные практики значительно повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Следовательно, не лишне будет напомнить о следующих правилах безопасности:

выполнять плиометрические упражнения стоит только после хорошей разминки;
первое время тренироваться нужно только с тренером и внимательно придерживаться всех его инструкций;
не стоит выполнять плиометрические движения на пружинящих или неровных поверхностях;
приземляться необходимо на полную стопу, а не на ее боковую часть или пятку;
не стоит перегружать тренировку плиометрическими упражнениями (2-4 вида плометрических движений, включенных в комплексное занятие фитнесом, вполне достаточно для извлечения максимальной пользы от них);
не нужно гонитесь за количеством повторов плиометрических упражнений, лучше следите за правильной техникой их выполнения, каждое движение выполняйте в течение 40-60 секунд в том темпе, который позволит вам выполнить упражнение правильно.

Примеры плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения делят на 2 большие группы:

для верхней части тела (отжимания от платформы или скамьи с подпрыгиванием на руках в момент разгибания локтей, резкие броски мяча в стену из-за головы, броски мяча через голову назад, с силой вниз, от груди вперед, от груди вверх и т.п.). Такие упражнения тренируют мышцы плеч, груди, рук
для нижней части тела (выпады со сменой ног в прыжке, приседания с выпрыгиваниями, прыжки через стэп-платформу или невысокую скамейку, прыжки с подъемом колен к груди, прыжки с разведением ног в стороны и т.п.). Такие упражнения тренируют мышцы ног, внутренней и внешней поверхности бедер, мышцы ягодиц, мышцы-стабилизаторы.

Ссылки