Скрытая гимнастика

Существует целый ряд причин, по которым человек не может заниматься активными видами фитнеса. Во-первых, по состоянию здоровья (заболевания, травмы), во-вторых, из-за нехватки времени, в-третьих, из-за излишней стеснительности и т.д.

Именно для таких людей и была разработана скрытая гимнастика, которую можно выполнять везде: дома и на работе, на прогулке и на пляже и т.д. Ограничений в выборе места не существует. Фитнесом-«невидимкой» может заниматься каждый: у него нет противопоказаний.

Главное – выполнять упражнения не менее 5-6 раз в день ежедневно, а не от случая к случаю, тогда и результат не заставит себя ждать: подтянутое тело и уменьшение веса гарантировано.

Их можно воплощать в жизнь во время чистки зубов, мытья посуды и других хозяйственных дел, во время поездки в транспорте, прогулки и пр.

• Напрягать и расслаблять мышцы ног и бедер (не менее 30-ти раз за подход).

• Напрягать и расслаблять мышцы ягодиц (не менее 30-ти раз за подход).

• Напрягая мышцы шеи, поворачивать голову поочередно вправо-влево, преодолевая мышечное сопротивление (не менее 20-ти раз за подход).

• Во время вдоха напрячь мышцы пресса и втянуть живот, удерживая его в таком положении несколько секунд, на выдохе расслабить мышцы и снова напрячь их, округлив живот (не менее 11-ти раз за подход).

• По очереди напрягать и отпускать мышцы спины, брюшного пресса, конечностей, шеи (не менее пяти раз за подход).

Сюда же можно отнести и упражнения Кегеля.

• Повернуть голову влево, сосчитать до десяти, вернуться в исходное положение. Повторить то же в другую сторону. Сделать не менее 3-5 подходов.

• Опустить голову, прижав подбородок к груди, сосчитать до десяти, вернуться в исходное положение. Теперь максимально запрокинуть голову назад, оставаясь в таком положении, сосчитать до десяти, вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.

• Сидя на сиденье, упереться в него руками и попытаться поднять туловище вверх. Повторить не менее 5-7 раз.

• Сидя на сиденье, положить на колени сумку, папку или другой предмет. Положить на него руки и с усилием надавить вниз, считая до семи. Повторить 5-7 раз.

• Стоя у поручня, взяться за него ладонью к себе и потянуться наверх. Повторить 5-7 раз, после чего поменять руку.

Выполнение этих упражнений будет заметно окружающих, но все-таки они относятся к фитнесу-«невидимке» из-за щадящего отношения к мышцам. Плюс – их выполнение никому не будет мешать, поэтому их можно смело включать в комплекс пляжного фитнеса, занятий на улице, в офисе и т.д.

• Сидя на стуле или в кресле, упереться предплечьем в подлокотники, потянуться вверх, не отрывая ягодиц от сиденья. Повторить не менее 20-ти раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и груди.

• Сидя или стоя свести перед грудью ладони и давить ими с силой друг на друга. Повторить не менее 20-раз. Упражнение укрепляет мышцы груди.

• Сесть, поставить руки локтями на стол, сомкнуть их перед лицом (можно выполнять лежа на животе, руки в замке перед лицом). Положить подбородок на руки и с силой устремить его вниз, пересиливая сопротивление рук. Повторить не менее 15-ти раз. Упражнение укрепляет мышцы шеи, нижней половины лица, является профилактикой появления второго подбородка.

• Завести руки за спину, сцепить кисти, поднять руки как можно выше. Задержаться в таком положении, считая до десяти, опустить руки. Повторить не менее пяти раз. Упражнение укрепляет мышцы рук, спины, груди.

• Сидя на стуле или в кресле поднимать и опускать ноги не менее 20-ти раз каждую.

• Сидя на стуле или в кресле, повернуться в сторону всем телом (спина прямая, плечи не двигаются), замереть, считая до десяти, вернуться обратно. Повторить в другую сторону. Сделать не менее 10-ти повторов. Упражнение формирует талию, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Данный комплекс производственной гимнастики был разработан кандидатом медицинских наук, доцентом Василием Ивановичем Воробьевым в советское время.

Он направлен не только на укрепление мышц, но и на улучшение памяти и зрения, избавления от мигренеподобных болей.

Комплекс состоит из восьми достаточно простых упражнений и занимает не более шести минут. Для достижения результатов его нужно выполнять каждый час, не менее 6-8 раз в день ежедневно. Количество повторов каждого упражнения (кроме №4) - 40 раз.

Упражнения:

• Сесть прямо, ноги поставить рядом, ступни прижать к полу. Следя за тем, чтобы носки оставались прижатыми к полу, поднимать и обратно опускать пятки.

• Положение тела то же. Теперь к полу прижаты пятки, поднимаются и опускаются носки.

• Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.

• Выдыхая, максимально напрягать переднюю брюшную стенку, втягивая её внутрь, на выдохе расслабить мышцы. Повторить 15 раз.

• Спина прямая, плечи не двигаются. Сводить лопатки к позвоночнику и возвращаться в исходное положение.

• Спина прямая, руки развести в стороны. С усилием сжимать и разжимать кисти рук.

• При прямой спине повороты головы в стороны.

• Вытянуть вперед с усилием подбородок и возвратиться в исходное положение. Следить, чтобы спина оставалась прямой.