Средиземноморская диета – система питания, сложившаяся у жителей Средиземноморья. Диетологи и медики заметили, что люди, проживающие в 16 странах вокруг Средиземного моря, отличаются отменным здоровьем (реже страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и др.) и стройной фигурой. Под средиземноморской диетой чаще понимается система питания, а не собственно диета, хотя последняя также имеет место.
Характерные черты
Средиземноморский рацион отличается большим количеством свежих овощей и фруктов.
В большом почете у народов Средиземноморья рыба и птица. Первую едят не реже четырех раз в неделю (тунец, семга, белый палтус, сардины, макрель, форель). А вот мясо (телятина, баранина и тем более свинина) употребляется не чаще нескольких раз в неделю. Порция при этом не превышает 100 граммов.
Активно используется оливковое масло – и в качестве заправки к салату, и для жарки блюд. Его также капают на хлеб и готовят разнообразные закуски. Речь идет, в основном, о масле холодной выжимки.
Список кисломолочных продуктов включает в себя йогурты, молоко и сыры. Среди сыров предпочтение отдается нежирным сортам – таким, как фета, моцарелла, халуми, цфатский сыр.
Немаловажной частью средиземноморского стола являются рис, макароны и хлеб. Сложные углеводы – необходимое условие хорошего самочувствия, а растительные волокна исключительно полезны для здоровья.
Важная часть средиземноморской диеты – бобовые. Благодаря дешевизне, низкому содержанию жира и высокому уровню белка, углеводов и пищевых волокон бобовые получили широкое распространение в этой системе питания.
Нельзя не сказать о культуре потребления спиртных напитков у жителей Средиземноморья. Пьянство как таковое здесь целиком отвергается. Несмотря на слухи будто за раз за столом осушается бутылка вина, на самом деле женщины употребляют не более одного бокала в день, мужчины – максимум два бокала. Поэтому об алкогольном опьянении речь в данном случае не идет.
Активно потребляются такие продукты, как томаты, салат рокет, паста, чеснок, лук, лимоны, тимьян и др. Как видим, никакой крахмалосодержащей пищи, майонеза и других «вольностей».
Преимущества
- Питание «по-средиземноморски» полезно для здоровья. Оно помогает снизить давление, нормализует уровень холестерина в крови.
- Средиземноморская диета прививает правильные пищевые привычки. Это помогает оздоровиться и избавиться от лишних килограммов.
- Средиземноморская кухня – это не только полезное питание, но и исключительно вкусные продукты. Поэтому переход на эту диету не оставит у вас ощущения, что вы что-то «упускаете» в плане гастрономических удовольствий.
- Средиземноморская диета включает множество самых разных блюд, поэтому вы можете без труда подобрать то, что нравится именно вам.
- Блюда средиземноморской кухни можно найти во всех кафе и ресторанах.
- Блюда средиземноморской диеты легко готовить. Здесь нет многоуровневых салатов и других сложных блюд. Тушеные овощи, паста, запеченная рыба готовятся легко – их сложно испортить.
Примеры меню
Вариант 1
Завтрак. Фрукты, свежий хлеб, фруктовый сок.
Ленч. Салат с анчоусом, тунцом, оливками, заправленный оливковым маслом.
Обед. Сладкий перец, фаршированный рисом и мясным фаршем (также добавляются помидоры, травы), салат, свежий хлеб.
Ужин. Несколько фруктов или кисломолочный напиток (например, стакан йогурта или кефира).
Вариант 2
Завтрак. Каша с оливковым маслом.
Ленч. Фрукты.
Обед. Суп, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин. Тушеные овощи, рыба.
Средиземноморская диета (1000 ккал в день)
1-й день
Завтрак. Мюсли с добавлением фруктов (например, одним киви и половинкой банана).
Ленч. Йогурт с фруктами (полфрукта смешать с 100 граммами нежирного йогурта).
Обед. Запеченные овощи (например, картофель, баклажаны, цуккини, сладкий перец).
Полдник. Фруктовый салат (например, один киви, 50 граммов винограда).
Ужин. Моцарелла с помидорами (100 граммов сыра и 2 помидора), ломтик хлеба.
2-й день
Завтрак. Хлеб с соусом дзадцики (натереть 100 граммов огурца, добавить 100 граммов нежирного творога, 2 ст. ложки минеральной воды, немного лука и чеснока), свежие помидоры.
Ленч. Бутерброд с помидорами (хлебец, 30 граммов сыра моцарелла, помидоры).
Обед. Мясо ягненка (можно другое).
Полдник. Рис с добавлением грейпфрута (200 граммов).
Ужин. Фаршированная мягким сыром и орехами папайя.
3-й день
Завтрак. Фрукты.
Ленч. Бутерброд с ветчиной (хлебец, нежирное сливочное масло, 20 граммов постной ветчины).
Обед. Тушеные овощи (можно купить готовую овощную смесь).
Полдник. Морковная запеканка (на оливковом масле).
Ужин. Тост с креветками и сыром моцарелла.
4-й день
Завтрак. Бутерброд с ветчиной (хлеб грубого помола, сливочное масло с пониженным содержанием жира, 20 граммов постной ветчины, рубленая зелень), стакан томатного сока.
Ленч. 50 граммов домашнего сыра, 100 граммов ананаса (можно смешать, если нравится сладкий сыр).
Обед. Ягненок, лапша, немного тушеных овощей.
Полдник. Овощной салат с ломтиком хлеба.
Ужин. Овощная запеканка или салат (помидор, лук-порей, редис, сладкий перец, маринованный огурец, оливки, базилик, заправленным оливковым маслом).
5-й день
Завтрак. 100 граммов дыни, 100 мл морковного сока, 50 граммов домашнего сыра, ломтик хлеба из муки грубого помола.
Ленч. Салат из моцареллы и помидоров, заправленный оливковым маслом.
Обед. Лососина со сметанным соусом и зеленью.
Полдник. Фруктовый салат (например, один киви, один апельсин, 30 граммов винограда).
Ужин. Томатный суп.
Ссылки
- Средиземноморская диета, социальная сеть Diets.ru
