Асаны для плоского живота — различия между версиями

Плоский живот – мечта миллионов женщин. К сожалению, далеко не всегда удается сделать его таковым исключительно с помощью правильного питания и фитнеса. Да и надоедает бесконечно качать пресс… Как же быть? Попробовать асаны йоги! Поклонники йоги прекрасно знают, какие она способна творить чудеса - сделать живот плоским с ее помощью более чем реально!

Для выполнения данной асаны необходимо обладать великолепно развитым чувством равновесия и довольно сильными мышцами кора. Существует несколько вариаций этой асаны, поэтому наиболее целесообразно будет начинать с самого простого ее варианта и постепенно подходить к самому сложному.

Перед выполнением упражнения обязательно нужно размять кисти и запястья. Кстати, данную асану нельзя выполнять людям с травмами позвоночника, спины или шеи, а также тем, кто имеет проблемы с давлением.

В первом случае стойку на руках выполняют из бакасаны, стараясь выйти в ее верхний вариант и максимально округляя грудную клетку. Далее, работая мышцами живота и спины, стараются поднять таз с его последующим выравниванием по линии позвоночника. Следующий шаг – полное выпрямление ног. Приняв конечное положение, важно постараться не напрягать область поясницы и максимально оттянуть от себя носочки ног. Мышцы лица и шею тоже необходимо расслабить, словно пытаясь поймать ощущение «парения».

Во втором случае подходят к стене и в 25 – 30 сантиметрах от нее прижимают ладошки к полу на ширине плеч. Затем входят в описанную ниже позу адхо мукха шванасана, примерно на 30 см продвигают левую стопу вперед и сгибают левую ногу в колене. Левая нога при этом будет толчковой, а правая – маховой. Корпус подают немного вперед, стараясь сделать это таким образом, чтобы плечи были над ладонями. А локти при этом нужно втянуть. Подняв голову, на выдохе сильно отталкиваются левой ногой от пола и следом делают мах правой ногой. Голову держат поднятой до тех пор, пока обе стопы не окажутся на стене, и, отталкиваясь ладонями от пола, всем телом тянутся вверх. А потом, удерживая равновесие, ноги убирают от стены и задерживаются в таком положении от 10 до 30 секунд.

Во время выполнения этой асаны необходимо подтягивать пупок к позвоночнику, дыша при этом грудью, а не животом. Такой подход позволяет в полной мере задействовать основные мышцы кора, которые будут выполнять роль своеобразного внутреннего корсета. Знатоки рекомендуют задерживаться в такой позе на пять глубоких дыханий (каждый цикл должен включать в себя и вдох, и выдох) и только после этого возвращаться в исходное положение.

Встав на четвереньки, ладони располагают пальцами вперед на ширине плеч. Стопы и колени тоже держат на ширине плеч, а руки и бедра при этом должны быть перпендикулярны полу. С выдохом нужно прогнуться в пояснице, отталкиваясь руками от пола и уводя ягодицы сначала назад, а потом вверх. Спину, шею и руки вытягивают в одну линию, стараясь максимально увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямив колени, пятки прижимают к полу. В такой позе остаются на одну минуту, после чего расслабляются в позе ребенка.

Живот при выполнении данной асаны всегда находится в тонусе, дыхание идет исключительно через грудь, а пупок постепенно подтягивается к позвоночнику. В такой позе тоже желательно задержаться как минимум на пять глубоких дыханий, после чего можно принимать исходное положение. А если сразу же сесть в позу лотоса никак не получается, сперва можно попрактиковать позу полулотоса.

Чтобы сесть в позу лотоса, правую ногу сгибают в колене, сидя на полу, и кладут правую ступню на основание левого бедра таким образом, чтобы пятка оказалась на линии пупка. Аналогичным образом располагают и левую ногу. Затем вытягивают спину вверх, а плечи в то же время опускают и расслабляют.

Данная асана, направленная главным образом на сохранение баланса, великолепно прорабатывает даже самые глубочайшие мышцы. Регулярное ее выполнение помогает не только стать обладателем четко очерченных мышц брюшного пресса, но и существенно улучшить стабильность позвоночника. В такой позе тоже задерживаются на пять глубоких дыханий, и лишь после этого возвращаются в исходное положение.

Чтобы выполнить позу лодки сидя, сначала необходимо сесть на пол (точнее, на ягодицы) с согнутыми в коленях ногами. Округлив спину, прижимают поясницу к полу, удерживая при этом на весу грудной отдел спины и плечи. Затем прямые ноги вытягивают под углом в тридцать-тридцать пять градусов к полу, а руки вытягивают по направлению к стопам. Дыхание при этом должно быть ровным.

Эта асана отличается невероятной изящностью, отлично растягивает и раскрывает живот и грудь, а также заметно укрепляет сгибатели бедра (кстати, это одно из наиболее слабых женских мест) и нижний пресс. Выполняя данную асану, следует задержаться на пять глубоких вдохов и на такое же количество выдохов.

Кстати, будет просто отлично, если во время выполнения этой асаны удастся оторвать от пола выпрямленные ноги. И не страшно, если они при этом будут подрагивать.

Сначала садятся в падмасану, опираясь на локти и стараясь вытянуть позвоночник от самого кончика к макушке. А спину отклоняют назад, располагая затылок на полу. Затем руками берутся за кончики стоп (либо за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогибают спину, приподнимая как можно выше грудную клетку. Поставив макушку на пол, задерживаются в данной позе на 30 – 60 секунд, после чего выпрямляют спину, аккуратно поднимают корпус, меняют перекрестье ног и снова повторяют асану.

• Йога для живота
• Асаны для тонкой талии

• Йога для плоского живота, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Хат-ха йога для живота 1 Ардха Матсйендрасана, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Хат-ха йога для живота 2 Йога мудра, социальная сеть для худеющих Diets.ru