Эктоморф

Понятие «эктоморф» ввёл в обиход американский психолог Уильям Герберт Шелдон. Эктоморф – это один из трёх выделенных им типов человеческой конституции. Свою классификацию Шелдон придумал на основе собственного исследования 4000 снимков обнаженных студентов колледжа. Изучая их, он заметил, что по большому счету все человеческие фигуры можно разделить на три основных типа:

• уже упомянутый эктоморф;
• мезоморф (атлетическое телосложение, предрасположенность к быстрому наращиванию мышечной массы);
• эндоморф (небольшой рост, предрасположенность к жировой прослойке, медленный метаболизм).

Сами названия Шелдон позаимствовал из теории зародышевого развития. Так, его три типа телосложения оказались созвучны названиям зародышевых листков:

• эндодермы (внутренний зародышевый листок, из которого развиваются внутренние органы);
• мезодермы (средний зародышевый листок, из которого развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды и т.д.);
• эктодермы (внешней зародышевый листок, из которого развиваются волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг и т.д.).

Как правило, в первозданном виде (без тренировок и соответствующего питания, о которых мы поговорим в следующих разделах) эктоморф обладает следующими характеристиками:

• он тощий;
• высокого роста;
• выглядит сухо, уровень его подкожного жира низкий;
• суставы небольшие по размеру;
• кость узкая;
• верхняя часть тела короткая;
• конечности длинные;
• выраженных мышц практически нет;
• его плечи, кисти и ступни узкие;
• пальцы длинные и тонкие;
• грудь плоская;
• он испытывает трудности с набором мышечной массы;
• его метаболизм быстрый;
• не имеет проблем с похудением, легко сбрасывает лишний вес;
• уровень физической силы низкий;
• по большей части интроверт;
• склонен к интеллектуальному труду.

Для девушки-эктоморфа настоящая проблема одеть шорты или короткую юбку из-за чрезмерно худых ног. Определенные стеснения может вызвать и футболка или блуза с короткими рукавами из-за тонких кистей и узких плеч.

Основная цель тренировок эктоморфа - это увеличение веса за счёт набора мышечной массы. Но это сложная задача для такого типа телосложения. Чтобы её решить, придётся прибегнуть к редким в смысле частоты (2-3 раза в неделю) и коротким по продолжительности (45-60 минут) силовым тренировкам, направленным на большие группы мышц. Кардио и аэробные нагрузки ( бег, прыжки, плавание и т.п) необходимо свести к минимуму, так как они дадут ещё больший похудательный эффект и избавят эктоморфа от калорий, которые так нужны для наращивания его мышц. Также, чтобы дать мышцам полноценный отдых, спать необходимо не меньше 8 часов в сутки. В таких условиях мышцы лучше восстанавливаются, и эффект от следующей тренировки будет максимальным.

Быстрый метаболизм, присущий эктоморфам, затрудняет набор веса, к которому большинство из них стремится. Поэтому питание следует отрегулировать следующим образом:

• питаться высококалорийной пищей, богатой белками и углеводами. При этом углеводов в рационе должно быть в 2-3 раза больше, чем белков. И, конечно, этот совет не касается так называемых «быстрых углеводов» (сладостей, мучных изделий и т.п.). Источники «правильных» углеводов – это каши, овощи, фрукты и т.п.
• суточная норма калорий должна быть выше средней, чтобы создать жировые запасы (2500 кКал);
• есть перед сном, чтобы избежать катаболизма во время ночного отдыха;
• больше ориентироваться на количество сьеденного, чем на состав продукта (однако это не означает безумного потребления фаст-фуда и сладкой газировки);
• вырабатывать здоровое чувство голода, принимая пищу небольшими порциями через каждые пару часов.

В заключение хотелось бы отметить, что в чистом виде в природе эктоморфы встречаются редко. Поэтому прежде, чем диагностировать у себя этот тип телосложения и с головой окунуться в специальные тренировки и питание, проанализируйте, не принадлежите ли вы к смешанной группе. Ведь чаще всего у человека признаки эндоморфа сочетаются с характеристиками мезоморфа, а это уже совсем другие рекомендации по тренировкам и рациону. В любом случае тот или иной тип телосложения – это не пожизненный приговор, и свою фигуру возможно откорректировать.

• Типы женских фигур
• Тип фигуры "Перевернутый треугольник"
• Тип фигуры "Прямоугольник"
• Тип фигуры "Песочные часы"

• «Жирометрия», или вся правда о составе тела, женский журнал MyJane.ru
• Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Чтобы фитнес не принес вреда, надо пройти диагностику, портал для худеющих Diets.ru