Эспандер – это спортивный мини-тренажер, обладающий свойством растягиваться. С латыни «expando» буквально так и переводится – «растягиваю». Упражнения с эспандером основаны на том, что необходимо преодолевать сопротивление упруго деформирующегося эспандера.
Разновидности эспандеров
Существует несколько разновидностей эспандеров. Они могут быть предназначены для тренировки различных групп мышц, отличаться по форме, изготавливаться из различных материалов (резины, металла или пластика). Резиновые эспандеры наиболее универсальные, и одинаково подходят как для профессиональных, так и для любительских тренировок, а также для всех возрастных групп. Недостатком пластиковых эспандеров является их хрупкость и недолговечность. А вот металлические эспандеры, напротив, считаются самыми прочными и для удобства тренировок дополняются ручками из резины. Основные виды эспандеров:
- кистевой эспандер предназначен соответственно для тренировки кистей рук и предплечий, представляет собой небольшое резиновое кольцо или рычаг с двумя ручками;
- грудной эспандер предназначен для тренировки грудных мышц, представляет собой набор жгутов или пружин, с двух сторон соединенные ручками;
- эспандер лыжника предназначен для профессиональных спортсменов, помогает тренировать спину и плечи;
- эспандер «бабочка» предназначен для тренировок рук, бедерных и грудных мышц;
- универсальный эспандер в виде широкого длинного жгута – наиболее часто используется в групповых занятиях фитнесом.
Преимущества тренировок с эспандером
Особенности тренировок с эспандером
Для тренировок с эспандером понадобится не больше места, чем для обычной домашней тренировки. Одеться нужно в удобную спортивную одежду. В качестве обуви подойдут как кроссовки, так и чешки. Количество повторов каждого упражнения необходимо регулировать в соответствии с уровнем своей физической подготовки. Начать можно с 5 раз, постепенно наращивая – до 10-20. Правильное дыхание значительно облегчит тренировку и увеличит ее эффективность и выносливость. Вдох традиционно должен приходиться на расслабление и возвращение в исходное положение, а выдох – на силовой элемент упражнения.
Упражнения с широким резиновым эспандером
Упражнение 1.
Свяжите эспандер в небольшое кольцо и проденьте в него стопы. Закрепив резинку на ноге на уровне щиколоток, выполняйте вначале отведение назад одной ноги, затем другой. После этого, преодолевая сопротивление эспандера, выполните точно такие же подъемы ног вперед. В упражнении задействованы ягодичные и мышцы бедер.
Упражнение 2.
Развяжите кольцо на эспандере. Станьте стопами на его центр, а за концы возьмитесь руками. Опять же, преодолевая сопротивление резинки, разводите вначале прямые руки в стороны, затем выполните подъемы прямых рук перед собой. Упражнение помогает сформировать красивую линию предплечья.
Упражнение 3.
Также предназначено для мышц рук. Наступите правой стопой на центр эспандера, а за его края возьмитесь вытянутой вперед правой рукой. Далее сгибайте руку в локте и натягивайте эспандер, ощущая его сопротивление. После определенного числа повторов выполните это же упражнение с левой руки и левой ноги.
Упражнение 4.
Предназначено для трицепсов. Руки расположите так, словно хотите сцепить их в замок за спиной. Ладонями возьмитесь ближе к центру эспандера, чтобы обеспечить его сопротивление при выполнении данного упражнения. Далее выпрямите верхнюю руку, растяните ею резинку. После определенного числа повторов поменяйте руки местами и выполните еще раз данное упражнение.
Упражнение 5.
Опуститесь на пол. Снова свяжите эспандер в небольшое кольцо и закрепите его на щиколотках. Откиньтесь назад и примите упор на локти. Прямые ноги поднимите до угла 45 градусов с полом. Из этого положения разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Упражнение задействует глубокие ягодичные мышцы, также работают бедра и пресс.
Упражнение 6.
В заключение перевернитесь на живот. Выпрямите руки над головой. Проденьте в кольцо эспандера запястья. Отрывайте от пола голову и плечи и одновременно разводите прямые руки в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Затем вернитесь в исходное положение. Немного отдохните и выполните еще несколько подходов к выполнению данного упражнения.
Ссылки
- Для чего нужны гантели, женский журнал myJane.ru
- Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Сладкая парочка: гантели плюс фитбол, социальная сеть для худеющих Diets.ru
