Сплит-тренировка – это методика разбивки комплексного тренировочного плана на несколько дней, в каждый из которых ведется работа над отдельной мышечной группой. Вообще, «split» переводится с английского языка как «разделять, раскладывать». То есть, согласно методу сплит вы делаете не комплексную тренировку на все мышцы, а выбираете одну или несколько мышечных групп и более интенсивно и направленно работаете только с ними.
Кому подходит
Сплит-тренировки не подходят новичкам в фитнесе, а также спортсменам, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. В описанных случаях эффективнее делать комплексную тренировку на все основные мышечные группы 3 раза в неделю. Метод сплит же подходит в том случае, когда вы - регулярный завсегдатай тренажерного зала уже не менее 3-6 месяцев и чувствуете, что вышли на эффект «плато», т.е. динамика результативности (прироста мышечной массы или снижения веса) перестала быть заметной. Также сплит-тренировки подходят спортсменам среднего и высокого уровня физического развития и профессионалам в спорте.
Преимущества
- Сплит-тренировки хороши, во-первых, тем, что позволяют в течение одной тренировки больше времени уделить одной мышечной группе, сделать большее количество подходов к выбранным упражнениям, а, значит, и более интенсивно поработать над тонусом выбранных мышц.
- Во-вторых, тренируясь по методу сплит, вы даете возможность мышцам больше отдыхать. По сути одна мышечная группа интенсивно работает только раз в неделю, а остальное время она получает возможность расти и восстанавливаться.
Разновидности
По количеству мышечных групп, на которые вы разбиваете свое тело сплит-тренировки бывают:
- двухдневные – когда комплексный тренинг вы разбиваете на два дня, и один день, к примеру, работаете с мышцами верхней части тела (плечи, руки, спина, грудь, пресс), а следующий раз (после классического перерыва в 1-2 дня) работаете с мышцами нижней части тела (пресс, ягодицы, бедра, голени). Другой пример двухдневного сплита – это разбивка тренировочного плана на тяги и жимы, когда один день вы работаете только с различными тягами, а следующую тренировку строите на жимах. Количество подходов к одному упражнению в двухдневном сплите составляет 3-4 раза. Двухдневные сплиты демонстрируют хорошие результаты в течение 3-6 месяцев их применения, далее следует переходить к трехдневной сплит-тренировке;
- трехдневные – когда комплексный тренинг вы разбиваете на три дня, из которых один день, к примеру, работаете ногами и прессом, второй – плечами, грудью и трицепсом, а третий – спиной и бицепсом. Здесь количество подходов к каждому упражнению составляет 4-10 раз и кроме базовых упражнений используются изолирующие, т.е. включающие в работу только одну мышцу. По методу трехдневного сплита можно тренироваться довольно долго. Переход на следующий уровень может быть интересен разве что профессиональным спортсменам в период подготовки к важным соревнованиями;
- четырехдневные и пятидневные – когда комплексный тренинг вы разбиваете на 4-5 дней, а количество подходов к каждому упражнению может достигать 15 раз.
Общие рекомендации
- При сплит-тренировке, как и при любом другом виде физической активности, не стоит пренебрегать разминкой и заминкой. В качестве разминки подойдет даже 10-минутная пробежка на беговой дорожке или суставная гимнастика. В качестве заминки обязательно делайте растяжку.
- Количество повторов каждого упражнения и вес утяжелителя выбирайте в соответствии со своими целями: если хотите похудеть, - работайте с небольшим весом и повторяйте каждое упражнение 15-25 раз, а время отдыха между подходами сократите до минимума; если хотите нарастить мышечную массу, - выбирайте максимально подъемный для себя вес, делайте 8 повторов каждого упражнения и как следует отдыхайте между подходами.
- Помните, что спорт, без сбалансированного питания практически не приносит желанного видимого результата. Поэтому, если вы решили заняться корректировкой своей фигуры, обязательно отрегулируйте свой ежедневный рацион.
- Немаловажен и питьевой режим: в обычный день выпивайте 2 литра несладкой негазированной воды, а в тренировочный - от 2.5 литров.
См.также
Ссылки
- Упражнения с эспандером, портал для худеющих Diets.ru
- Тянем резину – укрепляем трицепс, женский журнал MyJane.ru
