Тяга

Тяга – это физическое упражнение, которое предполагает, что вы с усилием что-то тянете на себя. Движение считается обратным другому важному упражнению в спорте - жиму. Чаще всего и тяга, и жим выполняются с применением утяжелителей или специальных тренажеров, однако могут выполняться и с помощью веса собственного тела.

Тяга на низкой перекладине
Тяга к поясу в наклоне
Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока сверху
Классическая становая тяга
Румынская тяга
Становая тяга Сумо

Виды тяги

Разновидностей тяг очень много. В зависимости от положения тела во время выполнения упражнения и направления движения различают вертикальные и горизонтальные тяги.

К примеру, к горизонтальным тягам относят:

  • подтягивания на низкой перекладине – когда вы расположены горизонтально лицом к перекладине, стопами упираетесь в пол, а руками держитесь за перекладину, гимнастические кольца или тренировочные петли;
  • тяга к поясу в наклоне – когда вы наклоняетесь вперед и тянете к поясу штангу, удерживаемую обеими руками, гантели, бодибар и т.п.; такая тяга может выполняться с опорой одной рукой на скамью – тогда каждая рука работает с утяжелителем отдельно;
  • Тяга блока к поясу сидя – выполняется сидя на специальном тренажере.

К вертикальным тягам относят все виды подтягиваний, тяга блока сверху и т.п. Последняя, - кстати, выполняется различными способами (прямым или обратным хватом, к груди или за голову и т.д.), благодаря чему позволяет нагрузить различные группы мышц.

Одной из самых известных и популярных тяг является становая. Она также имеет несколько разновидностей:

  • классическая становая тяга – вы приседаете, берете штангу прямым хватом и выпрямляетесь, удерживая штангу на выпрямленных руках;
  • румынская становая тяга – вы стоите прямо, удерживая штангу на прямых руках, затем медленно наклоняетесь вперед, таз отводите назад, штангу опускаете до уровня середины голеней;
  • становая тяга Сумо – выполняется аналогично классическому варианту, но с широкой постановкой ног и разведенными врозь стопами;
  • мертвая тяга – выполняется аналогично классическому варианту, но на прямых ногах; ноги при этом не сгибаются ни во время наклона к штанге, ни во время ее подъема.

Польза тяги

Вопреки расхожему мнению о том, что тяга – это упражнение для мужчин, для девушек регулярное включение в план тренировок различных разновидностей тяги также может оказаться весьма выигрышным. Давайте рассмотрим, в чем же преимущества для девушек от этого силового упражнения:

  • во-первых, тяга – довольно энергозатратное упражнение, с его помощью вы избавляетесь от жировых отложений и целлюлита;
  • во-вторых, тяга активно задействует мышцы ягодиц, задние и внутренние мышцы бедер, чем помогает привести их в должный эстетичный тонус;
  • в-третьих, тяга исправляет осанку, формирует подтянутую спину (с этой целью не забывайте сводить лопатки во время выполнения упражнения);
  • в-четвертых, тяги уравновешивают действие жимов; если в тренировку включать одни лишь горизонтальные жимы, то это может провоцировать боль в плечевых суставах и искривление осанки.

Недостатки

Основным недостатком тяги является травмоопасность этого упражнения. Боли и травмы суставов, связок или мышц – вот грустных «послужной список» последствий несоблюдения практикующим правил техники выполнения тяги. Что это за правила?

  • Всегда выполняйте разминку.
  • Начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте нагрузку. В идеале с выбранным весом вы должны без перенапряжения и боли выполнить15-20 повторов упражнения в 3 подхода, но при этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах, тяга не должна даваться легко.
  • Не следует сутулиться и округлять поясницу. Спину и плечи необходимо держать прямыми, лопатки – сведенными. Если вам не удается это сделать – значит, нужно снизить вес.
  • Не отводите плечи назад и не прогибайтесь в пояснице.
  • Не сгибайте руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми и выполнять роль своего рода канатов, на которых висит удерживаемая штанга. Бицепс и трицепс должны оставаться расслабленными.
  • Не делайте резких движений.

Словом, не пренебрегайте разминкой, придерживайтесь корректной техники выполнения тяги, не хватайтесь сразу за большой вес (начните с гантелей или грифа для штанги) и тогда тяга в составе вашего тренировочного плана принесет вам одни бонусы.

См.также

Ссылки