Аква-фитнес для беременных

Аква-тренировка для беременной может иметь стандартную продолжительность около 1 часа, а может быть и более короткой в зависимости от самочувствия будущей мамы. Это довольно щадящий спортивно-психологический тренинг, который включает плавание различными способами, работу шеей, руками, ногами, стретчинг, ныряние и плавание под водой. Задачи аква-фитнеса для беременных сводятся не столько к наработке мышечного корсета, сколько к поддержанию основных групп мышц в форме, погружению в свое нынешнее состояние, подготовке к родам.

• Во-первых, в воде мы ощущаем свое тело по-другому. Те упражнения, которые в спортивном зале мы выполняем с отдышкой, в воде даются тонизирующе легко. А это как раз то, что нужно беременной. Чрезмерные изнуряющие физические нагрузки и сбившееся дыхание вредно и для самой будущей мамы, и для ее плода.
• Во-вторых, упражнения, выполняемые в воде, не менее эффективны, чем на суше, и прекрасно помогают будущей маме сохранить красивую фигуру, сделать кожу упругой и эластичной.
• В-третьих, аква-фитнес – ключ к первым навыкам лучшего понимания своего малыша. Ведь в период беременности плод постоянно находится в околоплодных водах, т.е. в жидкости. Занимаясь, аква-фитнесом, будущая мама получает возможность так же, как ее ребенок в утробе, находиться в воде. Таким образом, беременная женщина может лучше понять своего кроху, воссоединиться с ним, погрузившись в аналогичную среду.
• В-четвертых, плавание помогает уменьшить или даже снять вовсе отечность, особенно характерную для конца третьего триместра беременности.
• В-пятых, аква-фитнес прекрасно справляется с задачей укрепления мышц живота, малого таза и тазового дна, что в свою очередь помогает более эффективно подготовить организм к родам.
• В-шестых, тренировка по аква-фитнесу для беременных обязательно включает блок упражнений на задержку дыхания под водой. Это очень полезные практики, так как будущей роженице предстоит задерживать дыхание во время потуг. Кроме того, мама, практикующая задержку дыхания под водой во время аква-тренировок, постепенно готовит и будущего малыша к тому, что ему предстоит столкнуться с нехваткой кислорода во время рождения.
• В-седьмых, аква-фитнес для беременных – это просто отличная возможность снять психологическое напряжение, побывать в компании таких же «скоро мам», получить заряд бодрости и хорошего настроения.

Таким образом, аква-фитнес является идеальным видом физической активности для беременной женщины, приносящим ей максимум пользы на любом сроке беременности.

Предваряет тренировку по аква-фитнесу разминка. Во время разминки в воде важно согреться. Для этого вполне достаточно проплыть посильное расстояние. Если вас по каким-то причинам пугает плавание на глубине, выберите отмель или пользуйтесь поддерживающим на воде поролоновым валиком, размещенным под грудью. Вообще подобный гаджет, если он имеется в доступе, здорово поможет разнообразить тренировку по аква-фитнесу, став и опорой для вас в выполнении некоторых упражнений, и утяжелителем во время выполнения жимов под водой руками и ногами, и помощником во время стретчинга благодаря своему свойству устремляться с глубины водоема на его поверхность.

Кроме плавания различными освоенными вами стилями (кроме «агрессивных») в аква-тренировку для беременных включают плавание при помощи одних только ног (руки отдыхают) и, наоборот, плавание при помощи одних только рук (ноги отдыхают).

Основная часть тренировки включает классические упражнения для шеи (наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, повороты головы вправо-влево и круговые вращения по часовой и против часовой стрелки).

Достаточно будет 4-6 повторов каждого элемента аква-фитнеса. Для большей устойчивости в воде можно держаться за бортик бассейна или разделительный канат между его дорожками, в открытом водоеме устойчивость обеспечит хват обеими руками за длинный поролоновый валик.

После упражнений для шеи опускаемся вниз и тренируем руки. Для этого отлично подойдут жимы поролонового валика вниз под водой. Из-за того, что вода выталкивает легкий валик на поверхность, вам придется преодолевать его сопротивление, пытаясь опустить под воду.

Тренировку талии обеспечат наклоны корпусом вправо влево, круговые вращения тазом (словно крутите обруч на талии).

Для ягодичных и мышц бедер отлично подойдут различного рода махи ногами под водой (вперед-назад, вправо-влево).

Неотъемлемая часть аква-тренировки для беременных – тренировка задержки дыхания под водой. Для начала можно просто погрузиться под воду любым удобным способом и попытаться задержаться там как можно дольше. Дальше можно попробовать более интересные способы: лечь на воду лицом вниз и широко расставить руки и ноги. Эта поза называется «звезда». Ваше тело, распластанное на воде, действительно по форму напоминает звезду.

Также через стороны поджав ноги под себя и ухватившись за стопы руками, вы можете полежать на воде лицом вниз в так называемой позе «эмбрион». Или еще один вариант – поза «корзинка». Для этого, опять же лежа на воде лицом вниз, вы хватаетесь руками за щиколотки за спиной, а тело выгибаете в дугу.

Если вы занимаетесь с группой, то в заключение аква-тренировки вы можете выполнить очень интересное упражнение «родовой канал». Для этого все участники становятся в плотную колонну и широко расставляют прямые ноги под водой. Вы ныряете под воду и проплываете между ног своих коллег по тренировке. Выныривая на поверхность, вы должны подобно рождающемуся ребенку, повернуться лицом к другим участникам. Таким образом, вы словно проходите по родовому каналу и рождаетесь, делая первый глоток воздуха. Если у вас не получается нырнуть достаточно глубоко, чтобы пройти по «родовому каналу», попросите крайнего участника помочь вам, мягко подтолкнув рукой на дно бассейна. Легкой беременности и безболезненных родов!

Фото: аква-фитнес клуб Волна, г.Харьков

• Беременность
• Фитнес для беременных
• Упражнения на фитболе для беременных
• Фитнес в первом триместре беременности
• Фитнес во втором триместре беременности
• Фитнес в третьем триместре беременности

• Стройная беременность, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Быть или не быть: различные виды спорта и беременность, женский журнал MyJane.ru