Плоский живот – мечта миллионов женщин. К сожалению, далеко не всегда удается сделать его таковым исключительно с помощью правильного питания и фитнеса. Да и надоедает бесконечно качать пресс… Как же быть? Попробовать асаны йоги! Поклонники йоги прекрасно знают, какие она способна творить чудеса - сделать живот плоским с ее помощью более чем реально!
Стойка на руках (или адхо мукха врикшасана)
Для выполнения данной асаны необходимо обладать великолепно развитым чувством равновесия и довольно сильными мышцами кора. Существует несколько вариаций этой асаны, поэтому наиболее целесообразно будет начинать с самого простого ее варианта и постепенно подходить к самому сложному.
Перед выполнением упражнения обязательно нужно размять кисти и запястья. Кстати, данную асану нельзя выполнять людям с травмами позвоночника, спины или шеи, а также тем, кто имеет проблемы с давлением.
В первом случае стойку на руках выполняют из бакасаны, стараясь выйти в ее верхний вариант и максимально округляя грудную клетку. Далее, работая мышцами живота и спины, стараются поднять таз с его последующим выравниванием по линии позвоночника. Следующий шаг – полное выпрямление ног. Приняв конечное положение, важно постараться не напрягать область поясницы и максимально оттянуть от себя носочки ног. Мышцы лица и шею тоже необходимо расслабить, словно пытаясь поймать ощущение «парения».
Во втором случае подходят к стене и в 25 – 30 сантиметрах от нее прижимают ладошки к полу на ширине плеч. Затем входят в описанную ниже позу адхо мукха шванасана, примерно на 30 см продвигают левую стопу вперед и сгибают левую ногу в колене. Левая нога при этом будет толчковой, а правая – маховой. Корпус подают немного вперед, стараясь сделать это таким образом, чтобы плечи были над ладонями. А локти при этом нужно втянуть. Подняв голову, на выдохе сильно отталкиваются левой ногой от пола и следом делают мах правой ногой. Голову держат поднятой до тех пор, пока обе стопы не окажутся на стене, и, отталкиваясь ладонями от пола, всем телом тянутся вверх. А потом, удерживая равновесие, ноги убирают от стены и задерживаются в таком положении от 10 до 30 секунд.
Поза собаки мордой вниз (или адхо мукха шванасана)
Во время выполнения этой асаны необходимо подтягивать пупок к позвоночнику, дыша при этом грудью, а не животом. Такой подход позволяет в полной мере задействовать основные мышцы кора, которые будут выполнять роль своеобразного внутреннего корсета. Знатоки рекомендуют задерживаться в такой позе на пять глубоких дыханий (каждый цикл должен включать в себя и вдох, и выдох) и только после этого возвращаться в исходное положение.
Встав на четвереньки, ладони располагают пальцами вперед на ширине плеч. Стопы и колени тоже держат на ширине плеч, а руки и бедра при этом должны быть перпендикулярны полу. С выдохом нужно прогнуться в пояснице, отталкиваясь руками от пола и уводя ягодицы сначала назад, а потом вверх. Спину, шею и руки вытягивают в одну линию, стараясь максимально увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямив колени, пятки прижимают к полу. В такой позе остаются на одну минуту, после чего расслабляются в позе ребенка.
Поза лотоса (или падмасана)
Живот при выполнении данной асаны всегда находится в тонусе, дыхание идет исключительно через грудь, а пупок постепенно подтягивается к позвоночнику. В такой позе тоже желательно задержаться как минимум на пять глубоких дыханий, после чего можно принимать исходное положение. А если сразу же сесть в позу лотоса никак не получается, сперва можно попрактиковать позу полулотоса.
Чтобы сесть в позу лотоса, правую ногу сгибают в колене, сидя на полу, и кладут правую ступню на основание левого бедра таким образом, чтобы пятка оказалась на линии пупка. Аналогичным образом располагают и левую ногу. Затем вытягивают спину вверх, а плечи в то же время опускают и расслабляют.
Поза лодки сидя (или ардха навасана)
Данная асана, направленная главным образом на сохранение баланса, великолепно прорабатывает даже самые глубочайшие мышцы. Регулярное ее выполнение помогает не только стать обладателем четко очерченных мышц брюшного пресса, но и существенно улучшить стабильность позвоночника. В такой позе тоже задерживаются на пять глубоких дыханий, и лишь после этого возвращаются в исходное положение.
Чтобы выполнить позу лодки сидя, сначала необходимо сесть на пол (точнее, на ягодицы) с согнутыми в коленях ногами. Округлив спину, прижимают поясницу к полу, удерживая при этом на весу грудной отдел спины и плечи. Затем прямые ноги вытягивают под углом в тридцать-тридцать пять градусов к полу, а руки вытягивают по направлению к стопам. Дыхание при этом должно быть ровным.
Поза рыбы (или матсьясана)
Эта асана отличается невероятной изящностью, отлично растягивает и раскрывает живот и грудь, а также заметно укрепляет сгибатели бедра (кстати, это одно из наиболее слабых женских мест) и нижний пресс. Выполняя данную асану, следует задержаться на пять глубоких вдохов и на такое же количество выдохов.
Кстати, будет просто отлично, если во время выполнения этой асаны удастся оторвать от пола выпрямленные ноги. И не страшно, если они при этом будут подрагивать.
Сначала садятся в падмасану, опираясь на локти и стараясь вытянуть позвоночник от самого кончика к макушке. А спину отклоняют назад, располагая затылок на полу. Затем руками берутся за кончики стоп (либо за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогибают спину, приподнимая как можно выше грудную клетку. Поставив макушку на пол, задерживаются в данной позе на 30 – 60 секунд, после чего выпрямляют спину, аккуратно поднимают корпус, меняют перекрестье ног и снова повторяют асану.
См. также
Ссылки
- Йога для плоского живота, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Хат-ха йога для живота 1 Ардха Матсйендрасана, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Хат-ха йога для живота 2 Йога мудра, социальная сеть для худеющих Diets.ru
