Приседания

Приседания – популярное физическое упражнение, традиционный элемент в занятиях фитнесом, бодибилдингом, кроссфит и других видах физической активности.

Приседания с собственным весом
Плиометрические приседания
Приседания со свободным весом
Приседания с использованием

Преимущества приседаний

  • Различные виды приседаний отлично справляются с проработкой ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, делают ноги стройнее и подтянутей.
  • Регулярные практики приседаний являются профилактикой целлюлита, а также эффективно борются с этой проблемой, если она уже возникла.
  • Упражнение простое в освоении и подходит как для домашних практик, так и для профессиональных тренировок в тренажерном зале с использованием дополнительного спортивного оборудования.
  • Несколько десятков техник приседаний является отличной мотивацией для тренировок.
  • Целый ряд разнообразных приседаний не требует дополнительного спортивного оборудования.
  • Приседания являются деятельной профилактикой остеопороза и целого ряда других возрастных заболеваний.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом не предполагают использования дополнительного спортивного оборудования. Техника классических приседаний проста. Исходное положение – стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки перед собой, спина прямая, живот втянут. Далее, сгибая ноги в коленях, опускаемся вниз, словно собираемся сесть на стул позади себя. Выводим бедра в параллель с полом. После этого возвращаемся в исходное положение. Эффективность обычных приседаний можно увеличить, если задержаться в нижней точке и выполнить несколько пульсирующих движений бедрами вверх-вниз с малой амплитудой.

Существует расхожее мнение о том, что в нижней точке приседания колени не должны выступать за мыски ног. Категоричность этого правила – небольшое преувеличение. Дело в том, что у всех людей разная длина ног и гибкость тазобедренных суставов. Поэтому, если вы не испытываете болевых ощущений, а приседать так, чтобы колени не выступали за мыски не получается, то ничего страшного в этом нет. Тем более, что в полном приседании, когда ягодицы касаются пяток, по-другому и не получится.

Также к приседаниям с собственным весом относятся приседания на одной ноге. При этом вторая нога либо согнута в колене и отведена назад, либо прямая и выведена вперед. Для баланса допускается опора о спинку стула, стену или перекладину турника.

Хорошо зарекомендовала себя техника приседаний с собственным весом, когда стопы располагаются вместе, а также ее усложненный вариант – стопы вместе, стоя на носочках.

Также популярны приседания в стиле борцов сумо. От обычных они отличаются тем, что, в исходном положении ноги нужно расставить шире плеч, стопы – врозь. Более усложненный вариант этой техники опять же выполняется стоя на носочках.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания – излюбленный элемент в кроссфит. Это техника предполагает взрывное мышечное усилие и практически всегда включает прыжки. Оказавшись в нижней точке обычного приседания, выпрыгиваем из нее наверх. Вот вам и плиометрической приседание.

К другим разновидностям плиометрических приседаний относят:

  • так называемое упражнение «лягушка», когда мы приседаем широко расставив ноги до касания таза с полом и выпрыгиваем из этого положения наверх.
  • приседание с высоким подъемом колен во время выпрыгивания;
  • боксджаминг – прыжки на возвышенность;
  • мегапопулряное в кроссфит упражнение берпи и другие.

Приседания со свободным весом

Приседания со свободным весом – не что иное, как приседания с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. К примеру, обычное приседание или приседание сумоиста можно сделать эффективнее, если взять штангу закрытым хватом и разместить ее гриф на задней дельте. Вместо штанги можно использовать:

  • гантели, удерживая их прямыми руками, размещенными вдоль туловища;
  • медболл или блин от штанги, удерживая его на вытянутых вниз руках.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то для выполнения приседаний можно использовать так называемый тренажер Смита. По сути вы используете ту же штангу, но она зафиксирована в раме. Весьма трудное, но очень эффективное приседание с прижатым к груди блином у стены. В отличии от классической техники, вы не свободно размещаетесь в пространстве, а спиной упираетесь в стену.

Приседания с использованием дополнительного оборудования

В качестве дополнительных приспособлений для приседаний можно использовать:

  • эластичные петли TRX – держась за них руками, можно выполнять как обычные приседания, так и приседания на одной ноге (так называемый «пистолетик»), а также можно фиксировать в петле одну ногу (стопой вниз) и приседать на другой ноге;
  • платформу Bosu, размещая ее как пузырем вверх, так и пузырем вниз;
  • степ-платформу, поместив на нее одну ногу;
  • эспандер, обвязав его чуть выше колен, и т.п.

См.также

Ссылки