Упражнения-филлеры

Упражнения-филлеры – это вспомогательные упражнения, которыми можно заполнить время между основными подходами во время занятий в тренажерном зале. В переводе с английского языка слово «fill» означает «наполнять», «заполнять». Вот и получается, что филлеры – это то чем мы заполняем образовавшееся свободное место, время и т.д. Упражнения-филлеры – это отличный вариант эффективного использования перерыва между подходами на тренажере, в работе с утяжелителями или собственным весом.

Как правило, упражнения-филлеры – это растяжка определенных групп мышц в динамике, что позволит более качественно и технично выполнять основное упражнение. Также в качестве филлеров могут использоваться упражнения на глубинные «спящие» мышцы, которые мало задействованы в ежедневных естественных движениях тела.

Словом, упражнения-филлеры своей основной целью имеют вашу подготовку к более качественной работе к подходу на тренажере и направлены на устранение всех тех недостатков, которые негативно влияют на вашу технику выполнения основного упражнения.

P1800395.JPG
Филлеры 3.jpg
Филлеры 2.jpg
Филлеры 1.jpg
Филлеры.jpg

Польза упражнений филлеров

Обычно в перерыве между подходами спортсмен пьет воду, прогуливается по залу, иногда общается с коллегами, тренером или администратором. В таком времяпрепровождении мало пользы. Тем не менее, пауза между подходами необходима. Упражнения-филлеры позволяют сделать эту паузу максимально продуктивной и не расходовать время впустую. Помимо этого упражнения-филлеры также:

  • улучшают гибкость и растяжку, амплитуда ваших движений становится больше и основное упражнение вы выполняете более качественно и технично;
  • в одних случаях увеличивают мобильность суставов, а в других, - когда это необходимо, улучшают стабильность суставов. Известно, что грудной отдел позвоночника, голеностопы и тазобедренные суставы нуждаются в развитой мобильности. Коленный же сустав, поясница и шея, напротив, требуют развития стабильности. Если сустав, требующий мобильности не развит, то во время выполнения упражнения движение компенсирует расположенный рядом сустав, который может требовать стабильности. Это ведет к дискомфорту и травмам, а упражнения-филлеры позволяют такого перекоса и его неприятных последствий избежать;
  • снимают напряжение после подхода на тренажере. Ведь напряжение необходимо только во время выполнения основного упражнения, а оно сохраняется гораздо дольше. Этого как раз и помогают не допускать филлеры.

Примеры филлеров

Возьмем для примера такое основное для любого спортивного тренинга упражнение, как приседания. Кажущееся на первый взгляд простыми и понятными приседания часто становятся жертвами неправильной техники их выполнения. Кому-то сложно во время приседаний держать спину прямо, кто-то не в состоянии опуститься в полный сед и тем недорабатывает. Устранить все эти моменты можно, выбрав в качестве филлеров упражнения на развитие мышц кора, мобильности лодыжки, грудного отдела, тазобедренных суставов.

Так, мобильность лодыжки можно увеличить путем растяжки мышц голеностопа. Это можно сделать с помощью выпадов, в которых стопа задней ноги остается плотно прижатой к полу. Покачайтесь в таком выпаде вперед-назад. Повторите по 8 раз на каждую ногу.

Также с целью растяжки голеностопа и увеличения мобильности лодыжки подойдут перекаты со пятки на носок. Еще лучше, если для подъема на носок установить перед собой небольшую возвышенность, например, блин. Повторите 8 раз.

Также в качества филлера перед приседаниями и между подходами к этому упражнению можно делать растяжку икроножных мышц. Для этого носок одной ноги разместите на стэп-платформе и вращайте колено наружу. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Еще одна распространенная ошибка в технике выполнения приседаний - разворот коленей внутрь в нижней точке упражнения. Иногда спортсмены пытаются устранить эту ошибку, размещая мыски ног врозь, но это редко помогает исправить технику. Чтобы избежать этой проблемы, в качестве филлеров перед приседаниями и между подходами используйте раскатку внутренней поверхности бедра на массажном ролике. Для того ложитесь на живот, размещайте массажный ролик под бедром рабочей ноги и сгибая ногу в колене, прокатывайте ролик от колена до таза.

Также от заваливания коленей внутрь во время приседаний в качестве филлера подойдет вращение голеней наружу в позе «лягушки». Для этого ложитесь на живот, примите упор на локти, ноги согните в коленях, бедра расположите на одной линии, а голени – параллельно друг другу. Теперь поочередно поднимайте над полом то правую, то левую голень. Повторите по 5 раз с каждой ноги.

По аналогии с приседаниями анализируйте свои слабые места в технике выполнения всех остальных основных упражнений вашей фитнес-программы и устраняйте их с помощью соответствующих филлеров.

См.также

Ссылки