Упражнения с гимнастическим мячом

Спортивные сеты с гимнастическим мячом небольшого диаметра, легко удерживаемого ладонью одной руки, тренеры часто включают в тренировки по фитнесу, пилатесу, йогалатесу, интервальные спортивные тренинги и т.п. Доступно и приятно заниматься с таким мячом дома. Также упражнения с мячом являются частью лечебной физкультуры и для реабилитации.

Простой гимнастический мяч, хорошо знакомый нам с детства, является универсальным тренажером, обеспечивающим нагрузку не только на основные группы мышц, но и на глубокие мышечные структуры.

Из-за того, что во время выполнения некоторых упражнений с мячом, на нем приходится балансировать, такие занятия помогают развить чувство равновесия и гибкость. На усилие, затрачиваемое на то, чтобы удержать мяч или удержаться на мяче тратится больше энергии, чем на выполнение упражнений без дополнительных гаджетов, а, значит, в итоге мы худеем интенсивнее. Тренировка с гимнастическим мячом поможет откорректировать осанку и снять усталость в спине.

Кроме того, гимнастический мяч способен здорово разнообразить наскучивший комплекс упражнений, что значительно повышает мотивацию к регулярным тренировкам.

Упражнения с мячом для большей эффективности необходимо выполнять медленно и плавно. Очень полезно фиксировать предложенные позы, заставляя работать мышцы в статике. Для предотвращения скольжения во время выполнения упражнений, можно использовать гимнастический коврик. Хорошей мотивацией для регулярных занятий с мячом будет спокойная релаксирующая музыка. В продаже имеются специальные аудиодиски с записью музыки для занятий пилатесом или йогой. Вот такого рода подборки идеально подойдут и для занятий с мячом.

Также важно помнить о правильном дыхании, которое поможет выдержать предстоящую нагрузку и обеспечит наибольший эффект от занятий. Помните, что выдох ВСЕГДА должен приходиться на силовую часть упражнения. Выдыхаем через рот. Вдох приходится на расслабление или возвращение в исходное положение и производится носом.

Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и может колебаться от 5 до 30 раз. Количество подходов к каждому упражнению старайтесь довести до трех.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Упражнение 11

Упражнение 1

Стоим в полуприседе, руки прямые перед собой, мяч между ладонями, копчиком тянемся в потолок. Одну руку вместе с мячом отводим назад, разворачиваем корпус за ней, взгляд фиксируем на мяче. Возвращаемся в исходное положение. Передаем мяч в другую руку и выполняем это же упражнение в другую сторону. Упражнение обеспечивает тренировку мышц шеи, спины, рук, поперечного пресса, бедер и ягодиц.

Упражнение 2

Садимся на гимнастический коврик. Ноги скрещиваем перед собой. Руки сгибаем в локтях. Мяч зажат между ладонями. Сдавливаем сильно мяч. Задержались в таком положении. Плечи опущены, кисти рук параллельно полу. Упражнение помогает сохранить или вернуть упругость груди.

Упражнение 3

Становимся на колени. Опора на руки. Одна рука на мяче, ее ладонь смотрит прямо. Вторая рука на полу, ее ладонь смотрит вовнутрь. Живот втянут, ягодицы зажаты. Выполняем отжимания . Между подходами садимся на пятки и тянемся корпусом вперед. Упражнение отлично сжигает жирок на предплечье.

Упражнение 4

Обоими руками упираемся в мяч. Колени отрываем от пола, выпрямляем ног, копчик стремится в потолок. Держим так называемый «уголок». Живот втянут, ягодицы зажаты, пятки тянутся в пол. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, формирует изящный рельеф рук и растягивает голень.

Упражнение 5

Ложимся на живот в одну прямую линию, прямые руки над головой, мяч между ладонями. Отрываем плечи от пола, одновременно руки с мячом заводим за голову. Зафиксировали положение. Вернулись в исходное положение. При выполнении данного упражнения получают нагрузку спина, руки, грудь, развивается гибкость и растяжка.

Упражнение 6

Остались лежа на животе. Локти согнуты, голова на ладонях, колени согнуты, голень заведена назад. Мяч зажимаем между пятками. Поднимаем только бедро, отрываем колени от пола. Работают внутренние мышцы ягодиц.

Упражнение 7

Переворачиваемся на спину. Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц пресса. Колени согнуты, голень параллельно полу, руки прямые над головой, мяч между ладонями. Отрываем лопатки от пола, мячом тянемся к коленям.

Упражнение 8

Лежа на спине, одну прямую ногу выводим параллельно полу, но пола едва касаемся. Вторая нога прямая поднята вверх перпендикулярно полу. Мяч в одной руке. Отрываем лопатки от пола, одновременно под коленом верхней ноги передаем мяч в другую руки и опускаем корпус и ногу на пол. Выполняем упражнение с другой ноги.

Упражнение 9

Три следующих упражнения при регулярном выполнении вернут упругость ягодицам и бедрам и избавят Вас от целлюлита. Ложимся на бок, мяч помещаем на уровне талии. Нижняя рука прямая – продолжение линии корпуса. Вторая рука опорная. Поднимаем верхнюю ногу до угла 45 градусов с полом. Пресс зажат, ягодицы втянуты. Опускаем ногу в исходное положение. После 20 повторений выполняем это же упражнение на другом боку.

Упражнение 10

Переворачиваемся на спину. Мяч остается под талией. Колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимаемся в полумост, одновременно выпрямляем одну ногу и выводим ее в одну прямую линию с корпусом. Рисуем поднятой ногой небольшие круги сначала в одну, затем в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 11

В заключение поработаем глубокими мышцами бедра. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх до прямого угла с полом, мяч зажат между коленями. Руки вдоль корпуса. Изо всех сил сжимаем мяч коленями. Зафиксировали это положение. Расслабились. Продолжаем сжимать и расслаблять колени.

На этом тренировка с малым гимнастическим мячом окончена. Если Вы будете ее проводить ее хотя бы три раза в неделю, то к сезону купальников всегда будете в отличной форме. Удачи!

• Фитнес – это просто, консультация в социальной сети Diets.ru

Автор и модель – Наталья Гришко