Тяжелый рабочий день закончился. Мысли о фитнес-зале, которые посещали вас с утра, сменяются желанием как можно быстрее добраться до дома и устроиться на диване. Но даже в этом случае не стоит откладывать спортивные занятия, ведь давно уже разработаны специальные комплексы физических упражнений для... ленивых. Теперь следить за своей фигурой можно не отрываясь от любимого сериала, совместить уборку и фитнес, а также поддерживать хорошую форму на рабочем месте.
Надеяться на сногсшибательные результаты, конечно, не стоит. Ведь для этого требуется гораздо больше усилий и времени. В любом случае, фитнес для ленивых будет давать небольшую нагрузку на мышцы, а также положительным образом отзовется на вашем психическом состоянии.
Фитнес на диване
Все что требуется — включить какое-нибудь кино или сериал, удобней устроиться на диване и начать тренировку.
1. Исходное положение (И.п.) — сидя, скрестив ноги. В руки возьмите полотенце, натяните его и поднимите вверх. Сохраняя натяжение, наклоняйте корпус влево и вправо. На каждую сторону — по 10 раз или до тех пор, пока главный герой не закончит свою реплику.
2. И.п. — тоже. В качестве отягощения возьмите в руки бутылки с водой. Руки вытяните перед собой, а затем разведите их в разные стороны. Сделать опять же 10 повторов.
3. И.п. - лежа на том боку, на котором достигается лучший обзор телевизора. Рука согнута в локтевом сгибе и поддерживает голову. Ноги прямые. Теперь необходимо поднимать правую ногу, носок тянуть на себя. Не опуская ногу до конца, сделать 10 повторений. Пока идет реклама, повторите упражнение для другой ноги.
4. И.п. - сидя на краю дивана, упритесь в него руками. Дальше сделайте попытку сесть на пол (не до конца) и вернуться в исходное положение. Таким образом происходит тренировка рук. Повторить 10 раз.
5. И.п. - лежа на диване с вытянутыми вдоль тела руками. Согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширину плеч. Вдохните и поднимите таз как можно выше, задержитесь в этом положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. 10 раз будет вполне достаточно.
6. И.п. - тоже плюс ноги должны быть выпрямлены. Поднимите ноги вверх, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите. По мере освоения этого упражнения, старайтесь ноги не опускать до конца. Так вы проработайте мышцы пресса. Повторите 10 раз.
7. Закончите комплекс дыхательной гимнастикой. Устройтесь удобно, скрестите ноги и выпрямите спину. Глубоко вздохните и медленно выдохните. Повторите несколько раз.
Фитнес «уборочный»
Даже если на занятия спортом в вашем графике совсем нет места, то совместите фитнес с домашней уборкой. Ведь многие действия, выполняемые во время наведения чистоты и порядка, имеют некоторое сходство с тренировками. Главное научиться выполнять их правильно.
- Ребенок раскидал все свои игрушки? Отлично! Поднимайте каждую из них, совершая полный присед. Пятки от пола не отрывать. Таким нехитрым способом вы не только сожжете лишние калории, но и снизите давление на позвоночник.
- Решили помыть посуду? Тогда пришло время для шеи. Пока руки занимаются полезным делом, совершайте плавные повороты и наклоны головой. Не забывайте, что спину необходимо держать ровно.
- Пришла пора мыть окна? Значит пора формировать красивые очертания тела. Вставайте на самые цыпочки, пытаясь дотянуться до углов окна. Делайте наклоны и тренируйте косые мышцы живота. Главное — прочувствовать напряжение!
- Требуется мытье полов? В этом вопросе главное запомнить следующее: чаще подходите к ведру и ополаскивайте тряпку. Наклоняйтесь правильно! При мытье старайтесь не сгибать ног и не садиться на корточки. Только в таком случае можно получить максимальный эффект от «уборочного» фитнеса.
- Давно не разбирали шкаф? Попробуйте отсортировать одежду таким образом: доставайте каждую вещь с верхней полки, вставая на цыпочки, спину держите прямо. Положите ее на пол, сделав наклон. И так пройдитесь по всем полкам. В этот момент задействованы не только все группы мышц, но и освобождено место для новых вещей.
- Белье выстирано? Тогда развесьте его с пользой для фигуры. Если бельевые веревки находятся высоко, то встаньте на цыпочки, напрягите мышцы ягодиц и втяните живот. Эти же действия можно выполнять и при низкорасположенной веревке.
- Уборка закончена? Значит пора расслабиться, сделать несколько наклонов в сторону, чтобы потянуть уставшие мышцы, и наслаждаться чистотой и порядком.
Фитнес на рабочем месте
Сотрудникам, чем рабочий день проходит в офисном помещении, немного повезло. У них есть прекрасная возможность размять свои мышцы с помощью нехитрых упражнений. Для этого требуется меньше 10 минут времени.
1. Начните с наклонов головой: вперед, назад и в стороны. После совершите плавные круговые движения головой по и против часовой стрелки. Эти действия помогут улучшить кровоток к мозгу, что положительным образом скажется на трудовом процессе.
2. Сделайте несколько круговых движений плечами по часовой стрелке и против. Это упражнение можно выполнить как обоими плечами одновременно, так и по отдельности.
3. Скиньте обувь и вращайте стопами в разные стороны.
4. Поставьте стопы равно, а теперь напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
5. Держите спину прямо, на вдохе втяните живот и задержите положение. Расслабьтесь.
См. также
Ссылки
- Фитнес для ленивых, социальная сеть myjane.ru
- Фитнес для ленивых., социальная сеть stranamam.ru
