Фитнес со стулом – это комплекс упражнений на основные группы мышц. Его отличительная особенность состоит в том, что все упражнения выполняются с применением стула.
Особенности
Как следует из названия, для тренировки понадобится стул. Основные требования к нему следующие:
- он должен быть устойчивым;
- у него должна быть спинка;
- у него не должно быть подлокотников;
- высота сидения должна быть по колено, т.е. когда вы сидите на нем, угол в коленном суставе должен быть прямым.
Стул необходимо поставить спинкой к стене. Перед стулом следует растелить гимнастический коврик. Перед основной частью тренировки обязательно следует предпринять небольшую разминку.
Преимущества
Преимуществ у такого комплекса упражнений масса:
- во-первых, он позволяет эффективно проработать основные группы мышц;
- во-вторых, как любая двигательная активность, выполнение предложенных упражнений способствуют сжиганию калорий и, как следствие, похудению;
- в-третьих, присутствие стула при выполнении знакомых упражнений позволит разнообразить их и тем самым увеличить мотивацию в фитнесе.
Противопоказания
Данный комплекс упражнений противопоказан:
- беременным женщинам;
- при наличии варикозного расширения вен;
- при гипертонии;
- при сердечной недостаточности;
- при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Примеры упражнений
Упражнение 1. Плиометрический болгарский сплит-присед.
Становимся спиной к стулу примерно в метре от него. Правую ногу отводим назад и ее стопу размещаем на сидении стула. На вдохе выполняем приседание на левую ногу. Спину держим прямо. На выдохе разгибаем колено левой ноги и подпрыгиваем вверх. Затем возвращаем стопу правой ноги на сидение стула. Повторяем упражнение 10 раз. Затем на сидении стула размещена стопу левой ноги и выполняем упражнение еще 10 раз в зеркальном отражении.
Упражнение 2. Обратные трицепсовые отжимания на одной ноге.
Становимся спиной к стулу. Принимаем упор руками на его сиденье. Приседаем. Правую прямую ногу располагаем параллельно полу. На выдохе сгибаем руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью, опускаемся ниже. Локти держим максимально близко к корпусу. На вдохе пожнимаемся вверх. Повторяем 10 раз. Затем меняем ногу и отжимаемся еще 10 раз с поднятой левой ногой.
Упражнение 3. Складка.
Садимся на край стула, руками держимся за край сидения, спиной упираемся в спинку. Прямые ноги поднимаем над полом. На выдохе поднимаем ноги еще выше. На вдохе возвращаем их исходное положение. Повторяем 15 раз.
Упражнение 4. Берпи.
Принимаем упор на ладони прямых рук и стопы, расположенные на сидении стула.Спрыгиваем на пол. Далее поднимаемся, выпрямляемся, прямые руки поднимаем вверх. Снова приседаем и, опираясь на ладони, возвращаем стопы на сидение стула. Повторяем упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Планка
Принимаем упор на ладони прямых рук и стопы, размещенные на сидении стула. Одну ногу поднимаем, сгибаем в колене и тянемся им к плечу. Возвращаем ногу в исходное положение на весу. Повторяем движение 3 раза. Затем выполняем 3 таких же движения другой ногой. Выполняем 8-10 подходов к упражнению.
Упражнение 6. Неполные зашагивания.
Ставим одну ногу на сидение стула. Опускаемся в глубокий выпад. Толчком поднимаемся на стул. Колено опорной ноги до конца не разгибаем. Второй ногой едва касаемся сидения стула. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем еще 10 раз выполняем упражнение, поменяв опорную ногу.
Упражнение 7. Ягодичный мостик на одной ноге.
Ложимся на спину. Одной ногой упираемся в ребро сидения, вторая прямая нога поднята вверх. Отрываем от пола ягодицы. Фиксируем подъем на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз. И затем еще 15 раз, поменяв опорную ногу.
Упражнение 8. Скручивания.
Все так же лежа на спине, ноги сводим вместе и поднимаем их над сидением. Пальцы рук переплетена в замке на затылке. Отрываем от пола голову и лопатки. Прямые ноги разводим в стороны по бокам от сидения. Затем выполняем скручивание корпуса - тянемся локтями к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз.
См.также
Ссылки
- Модные фитнес-занятия – 2014, портал для худеющих diets.ru
- Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, портал для худеющих diets.ru
- Как правильно «нагружать» организм, женский журнал myjane.ru
- Подручные «снаряды» для домашней гимнастики, женский журнал myjane.ru
