Швунг – одно из базовых упражнений на развитие силы в тяжелой атлетике, тренировках по кроссфиту, состоящее в жиме штанги из положения на груди в положение над головой с одновременным выпрямлением рук в локтях. Основная задача швунгов – не проработка конкретной мышцы, а поднятие максимального веса.

Shvung-zimovoy.jpg
CrossFit-300x200.jpg
Кроссфит-1.jpg

Виды швунгов

Различают два основных вида швунгов:

  • жимовой;
  • толчковый.

Жимовой швунг выполняется в следующей последовательности:

  • исходное положение - штанга на груди, ноги и хват– немного шире плеч. Для этого штангу нужно снять со стоек либо поднять с пола. В последнем случае следует глубоко присесть, рывок делать ногами, а при размещении на груди – немного согнуть колени. Локти нужно развернуть вперед, запястья прогнуть, чтобы штанга надежно размещалась в ладонях;
  • затем необходимо выполнить неглубокое приседание – подсед. Для сохранения равновесия в таком положении следует втянуть живот, таз подать перед, плечи отвести немного назад. Благодаря такому положению спина займет вертикальное положение и баланс дастся легче;
  • далее следует мощным силовым усилием толкнуть штангу наверх, выпрямив ноги в коленях. При этом допускается даже привстать на носки, но потом нужно вернуть центр тяжести на пятки;
  • в завершение штангу нужно дожать с помощью силы рук и плеч.

Возвращать штангу обратно в исходное положение не надо, однако, чтобы снять нагрузку позвоночника и в целях амортизации веса штанги, роняя ее на пол, следует немного присесть.

Толчковый швунг выполняется из того же положения, что и жимовой с точно таким же подседом. После выталкивания штанги наверх следует выполнить еще один подсед и выпрямить руки в локтях. В случае толчкового швунга дожим штанги руками и плечами не допускается.

Вместе с тем, толчковой швунг может быть выполнен двумя способами:

  • классическим способом – как это описано выше;
  • в ножницы – этот способ предполагает, что в момент второго подседа атлет одну ногу выставляет вперед, а другая остается сзади. Это дает большую стабильность, уменьшает вероятность смещения штанги вперед или назад и увеличивает шансы удачно выполнить подъем.

Для атлета важны все виды швунга. При работе с более легким весом лучше использовать жимовой швунг, при работе же с весами побольше надежнее использовать толчковый швунг.

Примеры тренировок со швунгами

К примеру, тренировку плеч можно строить следующим образом:

  • начать с армейского жима (жим штанги вверх без помощи ног);
  • затем продолжить тренировку жимовым швунгом;
  • завершить блок толчковым швунгом.

Также в занятие по кроссфиту можно включить следующую вставку из швунгов:

  • один армейский жим;
  • два жимовых швунга;
  • три толчковых швунга в ножницы.

Преимущества

  • Швунги отлично развивают взрывную силу мышц.
  • По большей мере швунги дают нагрузку плечевому поясу, но так же задействуют и ряд других мышечных групп. Так, жимовой швунг кроме плеч нагружает ноги, а классический – пресс и длинную мышцу спины.
  • Также швунги способствуют развитию мышечной координации, иначе баланс удержать будет чрезвычайно сложно.

Недостатки и противопоказания

Швунги считаются условно бесполезными упражнениями для женщин, если только те не готовятся к соревнованиям по тяжелой атлетике. По большей части швунги подходят для мужских силовых тренировок.

Швунги также не рекомендуются новичкам в занятиях тяжелой атлетикой. Ведь упражнения эти довольно травмоопасные и дают довольно сильную нагрузку на спину, плечи, грудь и суставы, что при несоблюдении правильной техники чревато травмами связок, сухожилий, суставов и даже позвоночника. Во избежание таких неприятных последствий требуется качественная разминка, использование пояса и эластичных бинтов да и просто хорошая общая физическая подготовка. В качестве подготовки к швунгам рекомендуются упражнения Засса и армейский жим.

Если все делать правильно, то швунги – это беспроигрышная возможность с помощью увеличения рабочего веса создать стресс мышцам и таким образом стимулировать их рост.

См.также

Ссылки