Зарядка в постели

Зарядка в постели – это комплекс упражнений, выполняемых сразу же после пробуждения с целью приведения в тонус мышц.

Для многих людей подъем утром по звонку будильника и выполнения утренней зарядки приравнивается к подвигу. К желанию не покидать постель присоединяется слабость, головная боль, иногда даже тошнота.

Но всем известно, что зарядка с утра не только помогает запустить в работу все мышечные группы, но и способствует хорошему настроению и заряду энергией.

Для таких случаев и были разработаны комплексы зарядки в постели, включающие в себя упражнения для шеи, рук, ног, тела. Некоторые комплексы подразумевают использование аксессуаров, которые нужно готовить с вечера, оставляя их у постели.

Выполнять зарядку в постели нужно на протяжении 15-20 минут.

Для приятного пробуждения на будильник следует поставить любимую мелодию.

Проснувшись, улыбнуться и мысленно или вслух поблагодарить (Вселенную, Бога и т.д.) за начало нового дня.

Несколько раз хорошо потянуться всем телом. Потягивание должно быть неспешным и долгим, чтобы мышцы окончательно «проснулись».

Приняв удобную позу, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, надувая переднюю брюшную стенку во время вдыхания воздуха и втягивая ее во время выдоха.

Растереть кончиками пальцев мочки ушей до ощущения тепла. То же самое повторить со всей областью ушных раковин и областью над носом.

Для упражнений в постели подойдет комплекс фитнеса-«невидимки» - скрытой гимнастики. Это наиболее щадящий вид зарядки.

Далее будет представлено два комплекса: первый более простой, второй – с повышенным уровнем сложности.

1.​ Лежа на спине согнуть одну ногу в колене, вторую выпрямить. Ступню согнутой ноги поднимать по постели вверх, не отрывая от поверхности. Коснуться пяточной областью ягодиц, выпрямить ногу. То же - второй ногой.

2.​ Исходное положение то же. «Прилепить» к постели стопы и лопатки. Поднимать ягодицы, бедра и область поясницы как можно выше, выполняя подобие «мостика».

3.​ Лежа на спине уложить руки за голову. Выполнять повороты тела в стороны, не отрывая от постели ног и области таза.

4.​ Исходное положение то же. Производить попеременные круговые движения ногами – «велосипед».

5.​ Руками обнять ноги под коленями, сделать спину круглой, сделать несколько покачиваний.

6.​ Лежа на боку выполнять махи ногами. Лежа на животе опереться на предплечья, которые лежат на постели, выполнять повороты головы в стороны.

7.​ Лежа на животе выпрямить руки вдоль корпуса, одномоментно отрывая от постели плечи и ноги.

8.​ Сидя в постели по-турецки прижимать подбородок к груди, затем закинуть голову назад.

9.​ Исходное положение то же. Вытянуть вперед и следовать за ними, медленно ложась на постель грудью, животом. Выпрямить ноги, хорошо потянуться.

Каждое упражнение комплекса №1 повторить не менее десяти раз.

Для его выполнения понадобятся аксессуары – толстая книга, маленькое и банное полотенце, стопка одежды.

1.​ Лежа на спине отбросить руки в стороны (ладони смотрят вверх), ноги в коленях согнуты и отведены влево. Голову повернуть в противоположную сторону, плечи от постели не поднимать. Поднять вверх правую руку, совершить ею полукруг над головой (следует за рукой) и положить правую ладонь на левую. Повторить 10 раз, потом то же - с другой стороны.

2.​ Лежа на спине поставить стопы на кровать (ноги согнуты), руки разместить по бокам. Напрягая мышцы передней брюшной стенки, оторвать плечи от постели и задержаться на вдох-выдох, после чего опуститься. Повторить 10-15 раз.

3.​ Исходное положение прежнее, руки раскинуть в стороны. Приподнять колени вверх, пятки при этом вместе, а носки врозь. Выпрямить ноги (держа их вместе), промедлить на вдох-выдох, согнуть ноги. Выполнять не спеша, повторить 10 раз.

4.​ Сидя на крае постели протянуть сжатые в кулаки руки перед собой костяшками пальцев к лицу. Согнуть в локтях под прямым углом. Поднять правое колено к левому локтю (спина прямая), опустить. Выполнить по 10 раз в обе стороны.

5.​ Сидя на кровати свернуть маленькое полотенце в жгут, взять его в правую руку, поднять ее над головой. Согнуть руку в локте, завести кисть за голову. Вторую руку опустить за лопатки, взяться за нижний конец полотенца. Тянуть полотенце вверх-вниз на протяжении четверти минуты. Выполнить 5 раз, после чего поменять руки и выполнить еще 5 раз.

6.​ Сидя на крае постели или стоя (ноги в обоих случаях – на ширине плеч). Взять большое полотенце за оба конца, поднять руки вверх и медленно завести их вниз, за голову к плечам, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

7.​ Встать перед кроватью, положить на нее стопку одежды (5-7 футболок, маек и пр.). Поставить ноги на ширину плеч. Вытянув руки вперед, взять стопку одежды. Удерживая вес тела на пятках, присесть (как будто на стул). В таком положении взять один предмет одежды, вытянуть руки и положить его на кровать, выпрямиться. Вернуться в полуприсед и повторить. Выполнять упражнение, пока не кончится одежда.

8.​ Ноги поставить шире плеч, колени слегка согнуть. Взять в руки книгу, поднять кисти до уровня груди. Наклониться и опустить руки с книгой к носку левой ноги. Выпрямится, отводя руки вверх по диагонали, отрывая пятку от пола и разворачивая носок внутрь. Повторить наклон. Выполнить по 10 раз в обе стороны.