Шведская стенка – это универсальный тренажер, представляющий собой лестницу, прикрепленную к стене. Свое название он получил благодаря тому, что изобретен был действительно в Швеции. Тренажер является одним из самых доступных по цене и на сегодня имеется в любом спортивном или тренажерном зале. Еще одно его преимущество – компактность, благодаря чему многие из нас могут себе позволить установить шведскую стенку даже в своем кондоминимуме.
Особенности тренажера
Заниматься на шведской стенке можно всей семьей. Поэтому лучше сразу установить металлический вариант этого тренажера, который выигрывает перед своим деревянным собратом большей грузоподъемностью и долговечностью. Хотя приходится признавать, что деревянные шведские стенки, как правило, оформлены более ярко, чем больше подходят для детской комнаты, и, самое главное, - являются более экологичными. Также для предотвращения скольжения по перекладинам шведской стенки необходимо обратить внимание, чтобы она комплектовалась поролоновыми перетяжками. А предупреждения появления мозолей на ладонях от частого виса лучше сразу обзавестись специальными перчатками.
Комплектация
Кроме уже перечисленных дополнений к классической шведской стенке, она также может комплектоваться различными навесными элементами: скамьей, брусьями, кольцами, канатом, веревочной лестницей, боксерской грушей и т.д. Не обязательно покупать все эти компоненты сразу. Вы можете приобретать и осваиваться с ними постепенно. Та же скамья, например, пригодится Вам для упражнений на пресс и с гантелями, а упор на брусья облегчит выполнение упражнений на подъем ног.
Безопасность
Для безопасности занятий на шведской стенке вашего ребенка также лучше сразу приобрести спортивный мат, который смягчит в случае необходимости падение вашего чада с тренажера.
Преимущества
Выполняя упражнения на шведской стенке можно задействовать практически все группы мышц. Поэтому этот спортивный агрегат может стать настоящим домашним мини-спортзалом и помочь Вам всегда оставаться в хорошей физической форме. Особенно упражнения на шведской стенке полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни. Дело в том, что бухгалтера, пишущие журналисты, офисные работники, швеи, водители часто жалуются на боли в спине. Занятия на шведской стенке – это прекрасная профилактика остеохондроза, так как часто в процессе выполнения упражнений приходится принимать висячее положение на перекладине, а это в свою очередь обеспечивает прекрасную тренировку мышц спины и не дает развиваться в ней застойным явлениям.
Комплекс упражнений
Вот некоторые из этих упражнений.
Упражнение 1. Уголок. Висим на верхней перекладине шведской стенки спиной к ней. Медленно поднимаем вверх прямые ноги до параллели с полом. Так же медленно опускаем их вниз. В данном упражнении задействованы мышцы спины, рук и пресса.
Совет. Чтобы лицо во время упражнений на шведской стенке не становилось багряным, важно правильно дышать. Всегда на силовую часть упражнения должен приходиться выдох, а на возвращение в исходное положение – вдох. Это значительно облегчит выполнение любого элемента.
Упражнение 2. В том же исходном положении сгибаем ноги в коленях и поднимаем их к груди. Возвращаясь в исходное положение, колени не разгибаем. В данном упражнении задействованы мышцы спины, рук и пресса.
Упражнение 3. Маятник. В том же висе спиной к перекладине отводим прямые ноги то в одну, то в другую сторону. В процессе выполнения данного упражнения прекрасно сжигается жир на талии.
Упражнение 4. Скручивания. Исходное положение не меняем. Выполняем скручивания то в одну, то в другую сторону, путем отведения прямой ноги в противоположную сторону. Словно в воздухе делаем перекрестный шаг. В данном упражнении задействованы косые мышцы пресса.
Упражнение 5. Поворачиваемся лицом к перекладине. В висе отводим назад поочередно то одну, то другую ногу. Затем выполняем отведение обоих ног одновременно. В данном упражнении активно работают мышцы бедра и ягодиц.
Упражнение 6. Прогиб. Стоим лицом к шведской стенке на самой нижней ее перекладине, руки держим на перекладине на уровне бедер. Выполняем прогиб назад. Тренируем спину.
Упражнение 7. Дуга. Данное упражнение обратное предыдущему. Исходное положение то же, но прогибается спина в обратную сторону, а подбородок тянется к груди. Тянем мышцы спины.
Упражнение 8. Отжимания. Не принципиально лицом или спиной к шведской стенке висим на верхней перекладине. Сгибаем локти и тянемся сколько возможно наверх. Даже, если подтянуться удается совсем немного, это уже прекрасная тренировка для мышц спины, груди и рук.
Упражнение 9. Махи и приседания. Для данной серии упражнений шведская стенка послужит великолепной удобной опорой. В процессе их выполнения прокачиваются мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение 10. Растяжка с закидыванием ноги на перекладину. В зависимости от своего индивидуального уровня подготовки, Вы можете сами регулировать высоту нужной вам перекладины. Закинув на нее ногу, Вы можете выполнять упражнения на продольную и поперечную растяжку.
Таковы базовые упражнения на шведской стенке. Огромные возможности для качественной спортивной тренировки дают брусья и скамья. Словом потенциал этого универсального тренажера безграничен и все зависит от Вашей фантазии и упорства. Приятных тренировок!
Автор и модель – Наталья Гришко
Ссылки
- Фитнес дома, женский журнал myJane.ru
