Становая тяга — различия между версиями

Становая тяга – одна из разновидностей упражнения тяга. Считается базовым упражнением на проработку мышц спины. Однако при определенном изменении подхода к технике выполнения упражнения становая тяга отлично помогает проработать мышцы ягодиц и бедра.

Классическая становая тяга

Румынская тяга

Поскольку становая тяга – довольно травмоопасное упражнение, новичкам не рекомендуется выполнять его без предварительной подготовки. Чтобы укрепить спину и ноги выполняйте следующие упражнения:

• гиперэкстензию;
• Гиперэкстензию с отягощением;
• Сгибания ног лежа в тренажере;
• подтягивания;
• приседения;
• выпады;
• сведения/разведения ног сидя в тренажёре;
• приседания Сумо и т.п.

Классическая становая тяга выполняется в следующей последовательности:

• вначале необходимо присесть;
• далее взять прямым хватом заранее приготовленную штангу, гриф от нее, бодибар или гантели. Гантели можно держать как перед собой, так и по бокам. Последний вариант предпочтительнее для тех, у кого травмированы запястья или предплечья;
• затем нужно выпрямиться, сведя лопатки, подав грудь вперед и удерживая утяжелители на прямых опущенных вниз руках, при этом руки должны выступать в качестве тросов, не нужно ими тянуть утяжелитель;
• чтобы опустить утяжелитель в исходное положение, вначале следует согнуть, отвести ягодицы назад, а спину опустить вперед. Утяжелитель должен двигаться вверх-вниз по вертикальной траектории максимально близко к голени и бедрам. Также очень важно следить, чтобы не скруглялась спина. В этом помогут мышцы пресса, выпрямители спины и сведенные лопатки.

Румынская становая тяга – ее еще называют становой тягой на прямых руках. Выполняется она в следующей последовательности:

• стоя прямо, лопатки сведены, нужно взять утяжелитель прямыми, опущенными вдоль туловища руками;
• далее следует одновременный наклон вперед прямой спины и отведение назад ягодиц, ноги при этом могут быть слегка согнутыми в коленях;
• утяжелитель необходимо опустить на прямых руках до середины голени.

Эта разновидность становой тяги отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бёдер.

Становая тяга Сумо выполняется в следующей последовательности:

• встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире плеч, носки расположите врозь;
• присядьте, расположив бедра параллельно пол , а голени – перпендикулярно, спину сохраняйте прямой, немного подав вперед;
• возьмите заранее приготовленный утяжелитель с пола, если это штанга, то беритесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч или «разнохватом» (одной ладонью под штангой, а второй - сверху). В последнем случае проще удерживать большой вес и штанга не так будет выскакивать из рук;
• отрыв утяжелителя от пола начинайте с толчка бёдрами;
• выпрямляясь, сводите лопатки, грудь подавайте вперед.

Эта разновидность становой тяги в большей степени задействует ягодицы и приводящие мышцы бедра, что позволяет поднимать больший вес, чем в классическом варианте.

Румынская тяга на одной ноге – выполняется в следующей последовательности:

• выберите для себя надежную опору (стену или силовую раму тренажера);
• примите упор левой рукой на выбранную опору;
• в правую руку возьмите гантель;
• прямую левую ногу отведите назад, одновременно присядьте на правой ноге и, скользя гантелью по бедру и голени, опускайте ее вниз на прямой руке.

Не забудьте повторить упражнение, сменив опорную ногу.

Мертвая тяга – в отличие от классической становой тяги полностью выполняется на прямых ногах.

В фитнес-среде бытует мнение, что становая тяга – по большей части полезна для мужчин, поскольку позволяет сделать более широкой и массивной спину. Однако становая тяга активно включает в работу не только мышцы спины, но и ягодичные, задние и внутренние мышцы бедра, чем позволяет сделать ноги стройнее, а ягодицы аппетитнее.

Кроме того, становая тяга – весьма энергозастратное упражнение, что помогает сжечь подкожный жир и избавиться от целлюлита.

Еще одно преимущество становой тяги – укрепление мышц спины и корректировка осанки.

Также становая тяга – обязательно должна быть включена в любую силовую тренировку с целью компенсировать действие жимов, дабы предотвратить искривление осанки, дискомфорт и боли в плечевых суставах

При любых проблемах с позвоночником становая тяга может навредить здоровью. Поэтому всегда прежде чем включить ее в план тренировок, советуйтесь с лечащим или наблюдающим вас доктором.

Также не забывайте о травмоопасности упражнения. Не пренебрегайте разминкой, укрепляйте ноги и спину для выполнения становой тяги, не спешите брать большой вес, наращивайте нагрузку постепенно и тогда упражнение принесет только пользу.

• Упражнения на тренажерах
• Упражнения с бодибаром
• Упражнения с блином
• Изометрические и изотонические упражнения
• Упражнения с собственным весом

• Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
• Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Первый раз в тренажерном зале, статья на портале Diets.ru