Становая тяга – одна из разновидностей упражнения тяга. Считается базовым упражнением на проработку мышц спины. Однако при определенном изменении подхода к технике выполнения упражнения становая тяга отлично помогает проработать мышцы ягодиц и бедра.
Подготовительные упражнения к становой тяге
Поскольку становая тяга – довольно травмоопасное упражнение, новичкам не рекомендуется выполнять его без предварительной подготовки. Чтобы укрепить спину и ноги выполняйте следующие упражнения:
- гиперэкстензию;
- Гиперэкстензию с отягощением;
- Сгибания ног лежа в тренажере;
- подтягивания;
- приседения;
- выпады;
- сведения/разведения ног сидя в тренажёре;
- приседания Сумо и т.п.
Разновидности становой тяги и техники ее выполнения
Классическая становая тяга выполняется в следующей последовательности:
- вначале необходимо присесть;
- далее взять прямым хватом заранее приготовленную штангу, гриф от нее, бодибар или гантели. Гантели можно держать как перед собой, так и по бокам. Последний вариант предпочтительнее для тех, у кого травмированы запястья или предплечья;
- затем нужно выпрямиться, сведя лопатки, подав грудь вперед и удерживая утяжелители на прямых опущенных вниз руках, при этом руки должны выступать в качестве тросов, не нужно ими тянуть утяжелитель;
- чтобы опустить утяжелитель в исходное положение, вначале следует согнуть, отвести ягодицы назад, а спину опустить вперед. Утяжелитель должен двигаться вверх-вниз по вертикальной траектории максимально близко к голени и бедрам. Также очень важно следить, чтобы не скруглялась спина. В этом помогут мышцы пресса, выпрямители спины и сведенные лопатки.
Румынская становая тяга – ее еще называют становой тягой на прямых руках. Выполняется она в следующей последовательности:
- стоя прямо, лопатки сведены, нужно взять утяжелитель прямыми, опущенными вдоль туловища руками;
- далее следует одновременный наклон вперед прямой спины и отведение назад ягодиц, ноги при этом могут быть слегка согнутыми в коленях;
- утяжелитель необходимо опустить на прямых руках до середины голени.
Эта разновидность становой тяги отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
Становая тяга Сумо выполняется в следующей последовательности:
- встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире плеч, носки расположите врозь;
- присядьте, расположив бедра параллельно пол , а голени – перпендикулярно, спину сохраняйте прямой, немного подав вперед;
- возьмите заранее приготовленный утяжелитель с пола, если это штанга, то беритесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч или «разнохватом» (одной ладонью под штангой, а второй - сверху). В последнем случае проще удерживать большой вес и штанга не так будет выскакивать из рук;
- отрыв утяжелителя от пола начинайте с толчка бёдрами;
- выпрямляясь, сводите лопатки, грудь подавайте вперед.
Эта разновидность становой тяги в большей степени задействует ягодицы и приводящие мышцы бедра, что позволяет поднимать больший вес, чем в классическом варианте.
Румынская тяга на одной ноге – выполняется в следующей последовательности:
- выберите для себя надежную опору (стену или силовую раму тренажера);
- примите упор левой рукой на выбранную опору;
- в правую руку возьмите гантель;
- прямую левую ногу отведите назад, одновременно присядьте на правой ноге и, скользя гантелью по бедру и голени, опускайте ее вниз на прямой руке.
Не забудьте повторить упражнение, сменив опорную ногу.
Мертвая тяга – в отличие от классической становой тяги полностью выполняется на прямых ногах.
Преимущества становой тяги
В фитнес-среде бытует мнение, что становая тяга – по большей части полезна для мужчин, поскольку позволяет сделать более широкой и массивной спину. Однако становая тяга активно включает в работу не только мышцы спины, но и ягодичные, задние и внутренние мышцы бедра, чем позволяет сделать ноги стройнее, а ягодицы аппетитнее.
Кроме того, становая тяга – весьма энергозастратное упражнение, что помогает сжечь подкожный жир и избавиться от целлюлита.
Еще одно преимущество становой тяги – укрепление мышц спины и корректировка осанки.
Также становая тяга – обязательно должна быть включена в любую силовую тренировку с целью компенсировать действие жимов, дабы предотвратить искривление осанки, дискомфорт и боли в плечевых суставах
Недостатки
При любых проблемах с позвоночником становая тяга может навредить здоровью. Поэтому всегда прежде чем включить ее в план тренировок, советуйтесь с лечащим или наблюдающим вас доктором.
Также не забывайте о травмоопасности упражнения. Не пренебрегайте разминкой, укрепляйте ноги и спину для выполнения становой тяги, не спешите брать большой вес, наращивайте нагрузку постепенно и тогда упражнение принесет только пользу.
См.также
Ссылки
- Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Первый раз в тренажерном зале, статья на портале Diets.ru
