Физическая активность после 40

Женщинам 40+ сложнее оставаться в форме, чем более молодым. Этому способствуют физиологические изменения, происходящие в организме. К ним относятся:

• Замедление метаболизма. По мнению знаменитого диетолога доктора Оз, после 40 лет метаболизм замедляется примерно на 5% в год. Для сжигания жира с каждым годом требуются дополнительные усилия.
• Увеличение веса. Это следствие замедления обмена веществ. При увеличенном весе затрудняется физическая активность.
• Трудности мотивировать себя на регулярные занятия. У женщин после 40 нет мотивации привлекать противоположный пол, некоторые готовят себя к переходу в статус «бабушки», чей образ в массовом сознании пока не сочетается с имиджем активной и стройной молодой женщины.
• Суставы уже не такие эластичные и крепкие как в молодости, что затрудняет любую физическую активность.
• Заболевания щитовидной железы, которые активизируются после 40, приводят к лишнему весу.
• Приближение менопаузы. Средний возраст наступления менопаузы – 51 год. Это состояние характеризуется угасанием женского гормона эстрогена, что напрямую влияет на потерю костной массы, и силовые тренировки становятся затрудненными. Следствием потери эстрогена является также накопление жира на животе, что, в свою очередь, увеличивает риски получения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.

Избыточный вес является фактором риска для нескольких типов рака и сердечных заболеваний. Поэтому физическая активность является важной для сохранения здоровья после 40. Однако не все виды фитнеса могут быть показаны, поскольку они могут привести к травмам, ведь связки и сухожилия теряют эластичность.

Поэтому запрещены все виды упражнения с высокой отдачей, такие как бег на длинные дистанции, баскетбол и аэробика. Тем не менее, женщины 40+ не должны отказываться от активного образа жизни и занятий спортом, и выбрать подходящие виды активности для своего возраста.

• Силовые тренировки. Начиная с 30-летнего возраста, мышцы начинают сокращаться и ослабевать. Но использование силовых тренажеров помогает сохранять мышцы сильными и гибкими. По данным Американского Ин-та спортивной медицины, пики мышечной прочности у женщин наблюдаются в возрасте от 20 до 30 лет, а затем в течение еще 20 лет после этого мышечная масса остается почти неизменной. Целью 40-летней женщины должна стать поддержание мышечной массы, следить, чтобы она не снижалась. Упражнения на каждую группу мышц следует делать 2 раза в неделю. Между тренировками отдых должен составлять как минимум 48 часов. Тренировка должна составлять от 2 до 4 упражнений по 10-15 повторов – этого достаточно для поддержания мышечной массы.
• Кардио-нагрузки. Американский Ин-т спортивной медицины рекомендует 150 минут кардио-нагрузок умеренной интенсивности в неделю – для женщин всех возрастов. Это значит, что при пятидневном ритме упражнений следует стремиться к кардио-тренировкам длительностью 30 минут. Начинать следует с 10-15-минутных пробежек, и приходить в результате к регулярности 30 минут 5 раз в неделю. Следует контролировать свой пульс, держать его между 108 и 153 ударами в минуту – это гарантирует максимальную эффективность упражнений для здоровья.
• Стретчинг. Женщинам после 40 лет следует уделить особое внимание сохранению гибкости. Гибкость – это первое, что теряют женщины с возрастом, отсутствие гибкости приводит к травмам. Врачи считают, что существуют «три кита» активности женщин после 40. К ним относятся кардио-нагрузки, силовые тренировки, и гибкость – на третьем месте. Стейчинг предотвращает артрит и другие серьезные заболевания. Ещё одно преимущество стрейчинга – его можно делать дома. Следует учитывать, что перед стрейчингом мышцы должны быть разогреты. Для этого используются кардио-нагрузки (такие как ходьба или езда на велосипеде или велотренажере). Повторять каждое движение по растяжке следует 2-3 раза, делая перерывы в 20-30 секунд. Делать стрейчинг можно хоть каждый день, и как минимум 2 раза в неделю.
• Укрепление костей. Плотность костной ткани начинает уменьшаться уже с 35 лет. Чтобы замедлить этот процесс фитнес-тренеры советуют не бояться прыгать, бегать, скакать на скакалке, а также чаще ходить по лестницам вверх и вниз. Несмотря на то, что кардинальная потеря костной ткани приходится на 50 лет, начиная укреплять кости в 40 лет, можно отсрочить проблемы с костями. Укреплению костей способствуют ходьба, бег трусцой, в меньшей степени – плавание и езда на велосипеде.
• Упражнения в высоком темпе (хотя бы в течение нескольких секунд). Короткие тренировки высокой интенсивности безопасны в любом возрасте. Они могут включать в себя короткий спринт, велотренажер, другие тренажеры. Типичная такая тренировка должна иметь следующие показатели: 20-секундная сессия в высоком темпе и 10 секунд перерыв.

• Инструкторы и врачи говорят, что начать заниматься фитнесом никогда не поздно, и даже возраст не помеха.
• При начале занятий лучше проконсультироваться не только с инструкторами и тренерами в фитнес-клубе, но и со своим терапевтом.
• Надеяться только на фитнес не стоит. В комбинации со здоровой диетой физическая нагрузка предлагает лучшие результаты. Особенно это касается тех, кто не только укрепляет здоровье, но и желает похудеть. Диета в этом случае должна включать большое количество белка, богатые клетчаткой овощи. Другой обязательный принцип – сокращение количества рафинированных углеводов.
• Продолжительность занятий по фитнесу должна увеличиваться с возрастом. Есть мнение фитнес-инструкторов, которые советуют после 35 лет увеличивать продолжительность физической нагрузки на 15 минут каждые последующие 10 лет. То есть, к 45 годам она будет больше на 15 минут, а к 55 годам – уже больше на 30 минут.
• Совет от Софи Лорен: она ходит каждое утро по 2-1,5 часа.
• Совет от Джейн Фонда. Создательница аэробики с возрастом перешла на силовые тренажеры и нагрузку на мышцы.