Воггинг идеально подходит для тех, кто хотел бы начать бегать или бегать трусцой. Воггинг помогает сжигать больше калорий, чем обычный бег или обычная ходьба. Ещё одно преимущество – польза для здоровья – это хорошая кардио-нагрузка, помогающая предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Воггинг показан людям разных возрастов, в том числе, пожилым людям.
История
Воггинг создан для тех, кто хочет начать заниматься джоггингом, но пока недостаточно натренирован и не имеет достаточно силы воли и физической выносливости, чтобы бегать с постоянной скоростью.
Врачи нашли свое обоснование воггингу. Известна крылатая фраза: «Мы ползаем, чтобы научиться ходить, и мы занимаемся воггингом, чтобы начать бегать». Это ещё одна задача воггинга – научить начинающих бегать, без травм и стрессов для здоровья. Врачи приводят в пример маленьких детей, которые учатся ходить: когда 8-месячный или годовалый малыш немного походит, он встает на четвереньки при усталости. «Дети умнее взрослых!» - говорят врачи, они знают основы воггинга почти с рождения.
Основы воггинга знают и профессиональные спортсмены. Они всегда начинают бег с ходьбы. А чередование бега и ходьбы очень похоже на аэробную интервальную тренировку. Так что, подход не новый, хотя стал отдельным направлением фитнеса относительно недавно.
Два вида воггинга
- Непрерывный. Это когда темп не меняется, спортсмен не переходит с ходьбы на бег, его движения представляют собой что-то среднее между ходьбой и бегом. Получается быстрая ходьба или более плавный бег без подпрыгиваний. В таком виде воггинга колени и суставы не подвергаются большой нагрузке, что облегчает занятия. Дыхание тоже остается более сбалансированным.
- Переменный, или интервальный. Это более распространенное представление о воггинге. Представляет собой чередование бега и ходьбы. Но во время интервалов со спринтом происходит большая нагрузка на суставы, а также может сбиваться дыхание. Хотя эффект похудения и кардио-нагрузки выше.
Воггинг для начинающих
- Начинать следует с медленной ходьбы.
- Затем – обычная ходьба в течение нескольких минут.
- Следующий этап – бег трусцой в течение 1-2 минут.
Занятия следует повторять как минимум одну неделю, чтобы получить нужный эффект (оздоровительный или похудения). Если есть желание продолжать воггинг, то наращивать интенсивность следует постепенно. Любое напряжение при тренировках противопоказано, занятия воггингом подразумевают легкость и веселье.
Среднее занятие должно длиться около 30 минут, пять дней в неделю. Но начинать следует с 3 раз в неделю. Если есть решение заняться воггингом, то врачи советуют первую неделю заниматься только ходьбой, и лишь на следующей неделе добавлять элементы бега трусцой.
Воггинг и похудение
Неделя правильно проведенных интервальных пробежек приводит к гарантированной потере 2,5 кг лишнего веса. В редких случаях потребуется 2 недели, чтобы потерять 2,5 кг. Эффект похудения будет легче достижим, если придерживаться здорового питания.
Техника
Руки должны быть согнуты, кулаки сжаты, но напряжения быть не должно, локти и кулаки – на уровне талии. Голова прямо, глаза смотрят вперед.
Обязательно заниматься в кроссовках на толстой подошве и с хорошим супинатором, чтобы избежать травм.
Заниматься воггингом можно и на улице, и на тренажере (беговой дорожке). Каждое занятие должно начинаться с 5-минутной разминки.
Традиционное занятие
- Ходьба 4-5 минут.
- Бег 2-3 минуты.
- Повторять 1 и 2 интервалы в течение 30 минут.
- Увеличивать нагрузки следует таким образом, чтобы увеличивать длительность интервалов бега и уменьшать длительность интервалов ходьбы. В идеале следует приблизиться к следующему соотношению: 2,5 – 3 минуты ходьбы и 5-6 минут бега. Переход к этому соотношению должен занять минимум 2-3 недели (иногда 4-5 недель). К 5-й и 6-й неделя можно переходить к такой интенсивности получасовой тренировки: 2 минуты ходьбы и 8-10 минут бега трусцой.
Воггинг должен составлять 3 раза в неделю, со временем – 4 раза в неделю. Остальные дни недели (2 или 1) – езда на велосипеде или плавание. Каждый день заниматься воггингом следует лишь 1 неделю в целях похудения, чтобы занятия не превратились в рутину.
Инвентарь для воггинга
- Поскольку важен отсчет интервалов, то необходим секундомер или таймер с возможностью запрограммировать несколько звуковых сигналов в течение 30 минут.
- Если нет таймера, то можно воспользоваться плеером. Каждая песня длится примерно 3 минуты, на это время следует ориентироваться как на время для каждого интервала.
- Кроссовки для бега.
- Измеритель пульса. Этот фитнес-гаджет нужен для начинающих, чтобы контролировать свое состояние здоровья.
