Зимнее меню – это тщательно сбалансированное питание, направленное на предотвращение стресса и простудных заболеваний, снижения общего тонуса организма, помогающее человеку бороться с неблагоприятными внешними факторами и оставаться бодрым и энергичным в течение зимнего времени года.
Белки
В холодное время года мясные продукты являются, пожалуй, самым главным источником энергии, направленной на поддержание оптимального теплового баланса человеческого тела. Если вы решили стать вегетарианцем – подождите до весны, когда станет теплее. Для приготовления блюд отлично подойдут телятина, говядина, мясо кролика, индейки, курицы. А вот жирными сортами: свининой, бараниной, мясом утки и курицы увлекаться не стоит, впрочем, как и колбасными изделиями, сосисками, сардельками. Употребление говяжьей печени обеспечит организм человека фолиевой кислотой, железом, фосфором, жирорастворимыми витаминами, группы В и РР. Не реже двух раз в неделю в рацион стоит включать рыбу, особенно полезно употреблять морскую, содержащую большое количество полинасыщенных кислот и фосфора. Не стоит отказываться от яиц, поскольку в их желтке содержится витамин Д, дефицит которого особенно остро ощущается зимой. Кроме того, в яйцах содержатся вещества, полезные для умственной деятельности – холин и лецитин, а также витамины А и Е. Замечательными источниками белка являются также бобовые: чечевица, горох, фасоль, а также несоленые орехи и творог.
Жиры
Не стоит отказываться зимой и от жиров. Но жиры нужно выбирать «правильные», полезные. Даже если вы следите за фигурой, чайная ложечка сливочного масла в каше, которую съедите на завтрак или растительное масло в салате вреда не нанесут. Помните, что в сливочном масле содержатся ценные витамины А, Д, Е, в растительном, кроме уже перечисленных – К, РР, В1, В2, аминокислоты, микроэлементы, поли- и мононасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в человеческом организме. Вот только при выборе растительного масла, стоит отдать предпочтению нерафинированному, как более полезному.
Углеводы
Бесспорно, при длительном хранении часть витамином и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах, теряется. Поэтому нужно обратить внимание на их условия хранения, правильную подготовку к кулинарной обработке и минимизировать тепловое воздействие во время приготовления блюд.
Значительным количеством минеральных веществ, микроэлементов, витаминов, а также полезной клетчатки наделены цельные крупы. Перловая, гречневая, пшенная, овсяная, пшеничная, рисовая каша – отличное начало дня. Но стоит усвоить, что каши быстрого приготовления для зимнего времени не подходят, поскольку не содержат и половины полезностей, содержащихся в цельной крупе. Будет просто замечательно, если вы включите в рацион мед, заменив им сахар. А вот от пирожных, конфет и прочих рафинированных сладостей лучше отказаться. Отличной альтернативой им являются сухофрукты: чернослив, курага, изюм, финики, урюк, насыщенные витаминами и минералами.
Бодрый завтрак
Утреннюю трапезу лучше приурочить к 6-8 часам, ибо это оптимальное время для завтрака. Завтрак должен обеспечить прилив энергии и эмоциональное равновесие на весь день. Каша с орехами, сухофруктами и медом, творог со сметаной, омлет с овощами и гренками – эти блюда отвечают за наше самочувствие и хорошее настроение. Вместо кофе по утрам лучше выпить чашку черного чая с лимоном и медом. Такой чай обладает согревающим действием. В идеале – заменить чай на напиток из специй, который не только не позволит замерзнуть на улице, даже в сильный мороз, но и убережет от простудных заболеваний. Полезно также чаи из шиповника, листьев черной смородины, малины и мяты.
Ароматный напиток из специй
Одну щепотку гвоздики смешать с половиной чайной ложки корицы и таким же количеством имбирного порошка. Залить специи одним стаканом воды и кипятить в течение пяти минут. Употреблять сразу же. Если напиток кажется перенасыщенным, разбавьте водой, а в следующий раз убавьте количество специй.
Плотный обед
Салаты желательно готовить со свежими овощами, отваривать же овощи нужно в мундире: под кожицей содержится наибольшее количество полезных веществ. К тому же овощи можно запекать в духовом шкафу, микроволновке, готовить в пароварке. Супы на мясном, грибном и овощном бульоне помогут согреться и долго не вспоминать о голоде. Оптимальным решением являются супы-пюре из чечевицы, моркови и тыквы: вкусно, полезно, красиво. На второе непременно должно присутствовать мясное или рыбное блюдо. На гарнир лучше приготовить овощи: капуста брокколи, цветная, белокочанная, шпинат, кабачки, тыква. К середине и концу зимы свежих овощей в продаже становится меньше, да и свои полезные свойства они теряют. В этом случае на помощь приходят замороженные овощи и смеси из них. На сладкое неплохо бы подать фрукты – свежие или после кулинарной обработки. Целиком, а также в салатах или десертах с кефиром, натуральным йогуртом, творогом, запеченные в духовке – они позволят повысить иммунитет и снабдят организм витаминами и клетчаткой.
Правильный полдник
Чем можно перекусить между основными приемами пищи? Орехами, фруктами, горсточкой сухофруктов, натуральным йогуртом и кефиром. Кисломолочные продукты помогут поддержать и даже восстановить здоровую микрофлору кишечника, вот только выбирать стоит те, где срок годности не превышает 72 часов. В идеале готовить кефиры и йогурты дома.
Легкий ужин
Вечером стоит обратить внимание на порции: переедание на ночь способствует накоплению токсинов в организме и снижению иммунитета. Оптимальной порцией для вечернего приема пищи является такое количество еды, которое уместится в двух ладонях. На ужин приветствуются творог, тушеные или печеные овощи, запеканки из круп, овощей и фруктов, рыба и мясо, приготовленные на пару, в духовке, в рукаве для запекания.
Перед сном полезно выпить стакан теплого молока с кардамоном и корицей. Прием молока со специями способствует восстановлению нервной и гормональной системы.
