Плоский живот – отсутствие избыточного подкожного жира в области живота и наличие эстетичного рельефа благодаря подкачанным брюшным мышцам. О плоском животе мечтают, над плоским животом усердно работают, его обладательницам завидуют.
Преимущества плоского живота
- Иметь плоский живот эстетично и модно. Это предмет гордости за себя, за свою работу над собой, над своим телом.
- Когда живот плоский, на его обладательнице идеально сидит обтягивающая одежда, вещи с заниженной талией, короткие топы и т.п.
- Имея плоский живот, не стыдно появиться на пляже, облачившись в раздельный купальник .
- Плоский живот – это составляющая сексуальности женщины, позволяющая быть раскрепощённой и пользоваться успехом у мужчин.
- Плоский живот дарит ощущение уверенности, повышает самооценку, что в результате косвенно помогает быть успешнее по жизни.
Секреты плоского живота
Очень не многим людям плоский живот дан от природы. По большей части обладание подтянутыми брюшными мышцами стоит немалого труда и усердия. К сожалению, нет волшебной таблетки, которая за короткое время превращает обвисшее брюхо в плоский живот. Набирая лишние килограммы, мы в первую очередь замечаем их на талии. Из области поясницы жировые отложения постепенно «расползаются» по всему телу. И даже, когда мы собираем волю в кулак, и начинаем предпринимать попытки привести себя в форму, то с удивлением замечаем, что жировые отложения не спешат таять на глазах, особенно на талии. Это закономерно. Ведь накапливались они не один день или месяц, или даже год. Кроме того, даже многие дамы, ведущие спортивный образ жизни на протяжении солидного промежутка времени, часто жалуются, что им не удается сделать живот плоским. Какие ошибки при этом могут иметь место, и как все же избавиться от обвисшего брюшка?
- Первое, о чем следует знать, физические упражнения не помогут сжечь жир в области живота. Они нужны для того, чтобы подтянуть брюшные мышцы. Жир при этом остаётся на месте. Таким образом, получаем накачанный, но округлый живот. Упражнения нужны для приобретения упругости живота, эстетичного рельефа. С жиром же предстоит борьба иным образом.
- Чтобы таял подкожный жир в области живота, необходимо регулярно втягивать живот. Сильно втянули – расслабили. И такое нехитрое упражнение следует делать как можно чаще. Оно не видимо для окружающих, поэтому практиковать его можно и в офисе, и во время поездки в общественном транспорте, и даже, лёжа на пляже.
- Ещё одна помощница в деле обретения плоского живота – культура питания. Очень часто после полноценного приёма пищи мы спешим обильно запить его жидкостью. Тем самым мы растягиваем живот. Пить следует не раньше, чем через 40 минут после еды. Порции последней – должны быть небольшими. Питаться лучше 5-6 раз в день, не допуская больших перерывов в еде, так как это ведёт к возникновению чувства голода и перееданию. Не стоит также забывать, что сигнал о насыщении приходит с опозданием в 20 минут. Поэтому есть следует не спеша. Чтобы не позволять аппетиту разыгрываться, следует избегать острой пищи. Предпочтение лучше отдавать вареной, тушеной ли запечённой еде. Также никто не отменял запрет на сладости во второй половине дня и трапезы позже, чем за три часа до сна.
- Не следует заниматься прессом изолированно. Тренировка должна быть комплексной – на все группы мышц. Это гораздо эффективнее.
Упражнения для плоского живота
Ниже приведен блок основных упражнений для пресса, который можно включать в комплексную тренировку. Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков. Заниматься следует 3 раза в неделю. Перерыв между тренировками должен составлять не менее одного дня.
Упражнение 1. Неполный подъём туловища.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельны друг другу, руки за головой.
Приподнимает над полом голову, плечи и лопатки. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз.
Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 2. Полный подъём туловища.
Исходное положение – то же, что в упражнении 1.
Приподнимает над полом всю верхнюю часть туловища (садимся на ягодицы). Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз.
Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 3. Локти к колену.
Исходное положение – то же, что в упражнении 1.
Приподнимаем над полом голову, плечи и лопатки. Локтем правой руки тянемся к левому колену. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз. Работают косые брюшные мышцы.
Приподнимаем над полом голову, плечи и лопатки. Локтем правой руки тянемся к правому колену. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз. Работают боковые брюшные мышцы.
Приподнимаем над полом голову, плечи и лопатки. Локтем левой руки тянемся к правому колену. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз. Работают косые брюшные мышцы.
Приподнимаем над полом голову, плечи и лопатки. Локтем левой руки тянемся к левому колену. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз. Работают боковые брюшные мышцы.
Упражнение 4. Неполный подъём туловища, колени на полу.
Исходное положение - лежа на спине, стопы вместе, колени согнуты и опущены вправо от туловища на пол, руки за головой.
Приподнимает над полом голову, плечи и лопатки. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз.
Затем ещё 20 повторений, сменив положение коленей и разместив их слева от туловища на полу.
Работают боковые брюшные мышцы.
Упражнение 5. Ролл на скамье.
Исходное положение – ложимся спиной на скамью. Колени согнуты. Стопы на краю скамьи. Руки согнуты в локтях, ладонями держимся за края скамьи в районе ушей. Поднимает ноги вверх. Ягодицы отрываем от скамьи, стопы заводим за голову. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз.
Работают прямые брюшные мышцы.
Если возможности заниматься на скамье нет, упражнение можно выполнять, лёжа на полу.
Упражнение 6. Планка на локтях.
Исходное положение. Принимаем упор на локти и мыски ног. Остальное тело от макушки головы до пять – прямая линия. Ягодицы и живот втянуты.
Держим планку от 10 секунд до 2 минут (в зависимости от уровня физической подготовки).
Работают мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 7. Подъём согнутых в коленях ног в висе.
Исходное положение. Повисните на верхней перекладине шведской стенки или уличного турника спиной к нему. Согните ноги в коленях и потяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемые количество повторений – 8-16 раз.
Работают прямые брюшные мышцы, тянется спина, руки.
Упражнение 8. Уголок на брусьях.
Исходное положение. Примите упор локтями на брусья. Прямые ноги поднимите вверх так, чтобы угол между туловищем и ногами был прямой.
Держим «уголок» от 10 секунд до 2 минут (в зависимости от уровня физической подготовки).
Работают мышцы-стабилизаторы.
Обратите внимание, что в случае наличия диастаза прямых мышц живота , упражнения, приведенные в данном разделе, категорически не подходят для работы над плоским животом и могут привести к обратному эффекту. Поэтому, прежде чем приступать к активным тренировкам брюшных мышц, проконсультируйтесь с профильным специалистом!
См.также
Ссылки
- Пропускаем тренировки: насколько это критично?, женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Фитнес-удар по брюшным мышцам, портал для худеющих Diets.ru
