Упражнения для мышц пресса – это комплекс упражнений для всех групп мышц брюшного пресса.
Преимущества выполнения упражнений для мышц пресса
- Во-первых, упражнения для пресса направлены на формирование эстетичного подтянутого животика, который позволит эффектно выглядеть в купальнике и одежде с заниженной талией.
- Во-вторых, упражнения для брюшных мышц связано с существенными энергетическими затратами, а значит, способствуют общему похудению, и в особенности сжиганию жира на талии.
- В-третьих, замечено, что дамы с натренированными брюшными мышцами, легче переносят менструальные дни и меньше подвержены менструальным болям.
Особенности выполнения упражнений для мышц пресса
Практически все упражнения для пресса выполняются в положении лежа или сидя. Поэтому для тренировки брюшных мышц понадобится гимнастический коврик. Выносливости и эффективности занятиям придаст правильное дыхание. Вдыхать необходимо через рот и приурочить вдох на возвращение в исходное положение. А выдыхать необходимо через нос и делать это во время основного элемента упражнения, требующего наибольшего напряжения. Такое дыхание еще и позволит избежать прилива крови к лицу. Также прямое влияние на эффективность тренировки оказывает качество выполнения упражнения. Все движения должны быть плавными и неспешными как на силовой части упражнения, так и на возращении в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз. Рекомендуемая частота тренировок – не реже 3 раз в неделю. Для достижения большей эффективности практику упражнений для брюшных мышц необходимо дополнять сбалансированным и умеренным питанием. Комплекс упражнений для пресса можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексной тренировки на все основные группы мышц.
Виды упражнений для мышц пресса
Упражнения для брюшных мышц делятся на три группы:
- упражнения для прямых мышц пресса;
- упражнения для косых мышц пресса;
- упражнения для боковых мышц пресса.
Упражнения для прямых мышц пресса
Упражнение 1
Примите положение лежа, ноги согните в коленях, стопы расположите параллельно друг другу, руки согните в локтях и заведите их за голову. На выдохе поднимите плечи с пола, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение то же, что в первом упражнении. На этот раз на выдохе будем выполнять полный подъем корпуса, одновременно прямые ноги вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Исходное положение лежа на гимнастическом коврике, руки прямые вдоль корпуса, ноги прямые, стопы на себя. На выдохе поднимите прямые ноги вверх, примерно до угла 45 градусов с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
Объединяем два предыдущих упражнения. Из положения лежа на гимнастическом коврике, руки, согнутые в локтях за головой, на выдохе одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги. Зафиксируйте так называемый «уголок» и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5
Из положения лежа на гимнастическом коврике, прямые руки подимите над головой, на выдохе поднимите одну прямую ногу до перпендикуляра с полом, одновременно к ней потянитесь корпусом и словно взберитесь по ноге руками наверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 6
Упражнение называется «обратный рол». Из положения лежа на полу, ноги прямые, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите прямые ноги вверх и заведите их за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения для косых мышц пресса
Упражнение 7
Примите положение лежа, ноги согните в коленях, стопы расположите параллельно друг другу, руки согните в локтях и заведите их за голову. На выдохе поднимите плечи с пола и потянитесь локтем к колену противоположной ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другим локтем.
Упражнение 8
Примите положение лежа, ноги прямые, руки прямые над головой. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги до угла примерно 45 градусов с пола и корпус, а прямые руки выведите в сторону от одного из колен. На выдохе вернитесь в исходное положение . Повторите упражнение с заведением прямых рук в противоположную сторону.
Упражнение 9
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе точно также поднимите корпус и ноги, как в предыдущем упражнении, но прямые руки заведите назад и одновременно поверните за ними голову. На выдохе вернитесь в исходное положение . Повторите упражнение с заведением прямых рук в противоположную сторону.
Упражнение 10
Из положения лежа на гимнастическом коврике, руки, согнутые в локтях за головой, на выдохе одновременно согните колено одной ноги, ее голень выведите в параллель с полом, и оторвите корпус от пола, противоположным локтем тянитесь к поднятому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения для боковых мышц пресса
Упражнение 11
Примите положение лежа, ноги согните в коленях и опустите их на пол в сторону от корпуса, руки согните в локтях и заведите их за голову. На выдохе поднимите плечи с пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. После 10-20 повторений переверните согнутые в коленях ноги на другой бок и повторите упражнение.
Упражнение 12
Лягте на бок. Нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю – согните в локте и заведите за голову. Из этого положения одновременно подайте корпус наверх и оторвите от пола ноги. Балансируйте на нижней руке и опорном бедре. После 10-20 повторений перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Ссылки
- Как избавиться от жира на животе?, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть I, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть ІI, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть ІIІ, социальная сеть для худеющих Diets.ru
