Упражнения для прямых брюшных мышц – это виды физической нагрузки, позволяющие привести в тонус парную прямую мышцу живота, которая располагается по бокам от его средней линии.
Физиология прямых брюшных мышц
Прямые брюшные мышцы имеют лентовидную форму. Вверху они широкие, а внизу – сужаются. Чаще всего именно эти мышцы называют разговорным словом «пресс». На своем протяжении прямые брюшные мышцы разделены сухожилиями на 3-4 сегмента. Именно благодаря этим «перемычкам» и формируются так называемые «кубики пресса». В зависимости от индивидуальных особенностей таких кубиков может быть 6-8, реже 10. Кроме прямых к брюшным также относят косые и поперечные мышцы живота. Однако прямые брюшные мышцы являются самыми сильными. Именно они обеспечивают сгибание позвоночника, опускание ребер, растягивание грудной клетки вниз, подьем таза, подтягивание туловища в бедрам и бедер к туловищу. Кроме того, прямые брюшные мышцы участвуют в формировании осанки и прогиба в нижней части поясницы, а также поддерживают внутрибрюшное давление и защищают внутренние органы.
Для чего тренировать прямые брюшные мышцы
Тренировка прямых брюшных мышц даёт следующие преимущества:
- избавляют от выпяченного обвисшего живота;
- являются деятельной профилактикой опускания внутренних органов, нарушения моторики желудка и кишечника;
- положительно влияют на протекание беременности, родов и способствуют скорейшему восстановлению фигуры в послеродовый период.
Виды упражнений для прямых брюшных мышц
Все упражнения для прямых брюшных мышц можно условно разделить на две большие группы:
- упражнения для верхнего пресса - предполагают подъёмы туловища по направлению к ногам;
- упражнения для нижнего пресса - предполагают подъёмы ног по направлению к туловищу.
Упражнения для прямых брюшных мышц можно выполнять лёжа на гимнастическом коврике, на скамье или в висе на турнике без применения дополнительных приспособлений. Однако в целях разнообразия, а также повышения эффективности упражнения на пресс могут выполняться на фитболле, с применением различных утяжелителей и т.п.
Особенности выполнения упражнений для прямых брюшных мышц
- Упражнения для прямых брюшных мышц необходимо выполнять медленно без рывков. Такой подход значительно увеличит их эффективность.
- Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – 15-20 раз в 3 подхода.
- Заниматься мышцами пресса изолированно не стоит. Лучше включать этот блок упражнений в комплексную тренировку.
- Для достижения наилучшего эффекта в укреплении мышц следует давать им перерыв в работе. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю с перерывами в не менее, чем 1 день.
- Упражнения для прямых брюшных мышц не гарантируют обретение плоского живота, так как они не сжигают жир на талии, а лишь помогают обрести мышечный тонус. Убрать излишние жировые отложения поможет сбалансированное питание и упражнения для поперечных брюшных мышц .
- При тренировках прямых брюшных мышц следует избегать излишнего напряжения, которое чревато развитием грыжи.
- Также важно не допускать резкого разгибания спины во время выполнения упражнений, которое опасно травмами позвоночника.
- С целью поддержания хорошей осанки рекомендуется чередовать упражнения на пресс с упражнениями для спины .
Лучшие упражнения для прямых брюшных мышц
Упражнение 1. Неполные классические скручивания.
Исходное положение – ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях, стопы располагаем параллельно друг другу, руки сгибаем в локтях, ладони размещаем на затылке.
Поднимаем над полом верхнюю часть туловища от головы до лопаток. Поясница остаётся на полу. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 2. Полные классические скручивания.
Исходное положение – то же, что в упражнении 1.
Медленно усилием пресса поднимаемся в положение «сидя на полу». Работает только туловище, а ноги остаются неподвижными. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3. Попеременное поднятие ног лежа.
Исходное положение – ложимся на пол спиной, обе ноги прямые едва касаются пола, руки располагаем вдоль корпуса.
Поднимаем вверх до перпендикуляра с полом сначала прямую правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Затем поднимает вверх до перпендикуляра с полом прямую левую ногу. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 4. Обратные скручивания.
Исходное положение – то же, что в упражнении 3.
Поднимаем обе прямые ноги вверх. Ягодицы отрываем от пола, тянемся ногами к груди. Возвращаемся в исходное положение.
Если есть возможность, упражнение можно выполнять, лёжа на скамье.
Упражнение 5. Обратные скручивания в висе.
Исходное положение. Повисаем на перекладине турника, шведской стенки или принимаем упор на локти на брусья .
Поднимаем прямые ноги вверх до параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение.
См.также
Ссылки
- Пропускаем тренировки: насколько это критично?, женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Фитнес-удар по брюшным мышцам, портал для худеющих Diets.ru
