Тяга – это физическое упражнение, которое предполагает, что вы с усилием что-то тянете на себя. Движение считается обратным другому важному упражнению в спорте - жиму. Чаще всего и тяга, и жим выполняются с применением утяжелителей или специальных тренажеров, однако могут выполняться и с помощью веса собственного тела.
Виды тяги
Разновидностей тяг очень много. В зависимости от положения тела во время выполнения упражнения и направления движения различают вертикальные и горизонтальные тяги.
К примеру, к горизонтальным тягам относят:
- подтягивания на низкой перекладине – когда вы расположены горизонтально лицом к перекладине, стопами упираетесь в пол, а руками держитесь за перекладину, гимнастические кольца или тренировочные петли;
- тяга к поясу в наклоне – когда вы наклоняетесь вперед и тянете к поясу штангу, удерживаемую обеими руками, гантели, бодибар и т.п.; такая тяга может выполняться с опорой одной рукой на скамью – тогда каждая рука работает с утяжелителем отдельно;
- Тяга блока к поясу сидя – выполняется сидя на специальном тренажере.
К вертикальным тягам относят все виды подтягиваний, тяга блока сверху и т.п. Последняя, - кстати, выполняется различными способами (прямым или обратным хватом, к груди или за голову и т.д.), благодаря чему позволяет нагрузить различные группы мышц.
Одной из самых известных и популярных тяг является становая. Она также имеет несколько разновидностей:
- классическая становая тяга – вы приседаете, берете штангу прямым хватом и выпрямляетесь, удерживая штангу на выпрямленных руках;
- румынская становая тяга – вы стоите прямо, удерживая штангу на прямых руках, затем медленно наклоняетесь вперед, таз отводите назад, штангу опускаете до уровня середины голеней;
- становая тяга Сумо – выполняется аналогично классическому варианту, но с широкой постановкой ног и разведенными врозь стопами;
- мертвая тяга – выполняется аналогично классическому варианту, но на прямых ногах; ноги при этом не сгибаются ни во время наклона к штанге, ни во время ее подъема.
Польза тяги
Вопреки расхожему мнению о том, что тяга – это упражнение для мужчин, для девушек регулярное включение в план тренировок различных разновидностей тяги также может оказаться весьма выигрышным. Давайте рассмотрим, в чем же преимущества для девушек от этого силового упражнения:
- во-первых, тяга – довольно энергозатратное упражнение, с его помощью вы избавляетесь от жировых отложений и целлюлита;
- во-вторых, тяга активно задействует мышцы ягодиц, задние и внутренние мышцы бедер, чем помогает привести их в должный эстетичный тонус;
- в-третьих, тяга исправляет осанку, формирует подтянутую спину (с этой целью не забывайте сводить лопатки во время выполнения упражнения);
- в-четвертых, тяги уравновешивают действие жимов; если в тренировку включать одни лишь горизонтальные жимы, то это может провоцировать боль в плечевых суставах и искривление осанки.
Недостатки
Основным недостатком тяги является травмоопасность этого упражнения. Боли и травмы суставов, связок или мышц – вот грустных «послужной список» последствий несоблюдения практикующим правил техники выполнения тяги. Что это за правила?
- Всегда выполняйте разминку.
- Начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте нагрузку. В идеале с выбранным весом вы должны без перенапряжения и боли выполнить15-20 повторов упражнения в 3 подхода, но при этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах, тяга не должна даваться легко.
- Не следует сутулиться и округлять поясницу. Спину и плечи необходимо держать прямыми, лопатки – сведенными. Если вам не удается это сделать – значит, нужно снизить вес.
- Не отводите плечи назад и не прогибайтесь в пояснице.
- Не сгибайте руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми и выполнять роль своего рода канатов, на которых висит удерживаемая штанга. Бицепс и трицепс должны оставаться расслабленными.
- Не делайте резких движений.
Словом, не пренебрегайте разминкой, придерживайтесь корректной техники выполнения тяги, не хватайтесь сразу за большой вес (начните с гантелей или грифа для штанги) и тогда тяга в составе вашего тренировочного плана принесет вам одни бонусы.
См.также
Ссылки
- Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Первый раз в тренажерном зале, статья на портале Diets.ru
