Горизонтальная лестница - это спортивный снаряд в виде металлической лестницы, установленной на высоких подпорках параллельно земле. Часто горизонтальной лестницей комплектуют дворовые, школьный и стадионные спортивные площадки.
Примеры упражнений на горизонтальной лестнице
- Самое простое упражнение на горизонтальной лестнице – это просто повиснуть на вытянутых руках на любой ее перекладине. Как правило, высота, на которой устанавливается горизонтальная лестница, позволят вытянуться в висе во весь рост, не поджимая ноги в коленях, даже взрослому. Это упражнение способствует мягкому вытяжению позвоночника, улучшению осанки, предотвращению остеохондроза, а также обеспечивает тренировку рук.
- шраги – это пожимания плечами в висе на перекладине, упражнение подготовит к выполнению более сложного элемента – подтягивания и даст хорошую тренировку плечевому поясу и спине.
- Если к первому упражнению добавить подъем коленей к груди, то это позволит проработать еще и прямые брюшные мышцы. Рекомендуемое количество повторов 10-20 раз в три подхода.
- Усложнить предыдущее упражнение можно, поднимая вверх до параллели с землей прямые ноги – вначале поочередно то правую, то левую, а затем обе одновременно. Рекомендуемое количество повторов 10-20 раз в три подхода.
- Повороты в уголке - выполняются с верхней точки предыдущего упражнения, когда прямые ноги у вас расположены параллельно земле, просто поворачивайте нижнюю часть тела вправо-влево. Помимо тренировки верхней части тела упражнение отлично убирает жировые отложения с талии.
- Также в висе на перекладине горизонтальной лестницы полезно раскачиваться то одну, то в другую сторону, словно маятник. Упражнение так же оттачивает талию.
- Следующий уровень тренировки – переходы по перекладинам горизонтальной лестницы, переставляя по ним руки. Это довольно сложное силовой упражнение, во время выполнения которого вам в динамике необходимо активно работать с весом собственного тела.
- Переходы на руках по перекладинами горизонтальной лестницы можно чередовать с подъемом коленей или прямых ног. К примеру, вы делаете переход на одну перекладину вперед обеими руками и поднимаете ноги, затем опускаете ноги и продвигаетесь на руках еще на одну перекладину вперед и т.д.
- «Негативные» подтягивания – этот вид подтягиваний подойдет новичкам, которые полноценно подтягиваться в висе на перекладине еще не умеют. Смысл упражнения состоит в том, чтобы прыжком выйти в верхнее положение подтягивания с согнутыми в локтях руками (для старта можно использовать специальную низкую перекладину в начале горизонтальной лестницы) и затем медленно выпрямить руки в локтях и опустить тело вниз.
- обычные подтягивания
Преимущества приспособления
- Переходы и упражнения в висе на горизонтальной лестнице обеспечивают мягкую растяжку спины и являются тем самым деятельной профилактикой остеохондроза.
- Упражнения на горизонтальной лестнице по большей части представляют из себя работу с собственным весом и без применения утяжелителей делают сильнее руки, эстетичнее и подтянутей линию плеча;
- Подъем ног в висе на перекладине горизонтальной лестницы дает отличную нагрузку прессу и способствует его формированию.
- Горизонтальная лестница довольно распространенный и доступный уличный тренажер, оставшийся во многих дворах и на многих стадионах еще с советских времен.
- Упражнения на горизонтальной лестнице вносят элемент новизны в комплексную тренировки и тем самым являются отличной мотивацией для регулярных занятий спортом.
Недостатки
- Горизонтальная лестница довольно массивная и большая конструкция, чем совершенно не подходит для установки в помещениях.
- Арсенал упражнений на горизонтальной лестнице не так уж велик и не позволяет провести на приспособлении комплексную тренировку. Зато для тренировки отдельных мышечных групп (спины, рук, пресса) вполне подходит.
- Упражнения в висе быстро натирают ладони, из-за чего даже могут появляться мозоли, поэтому тренироваться на горизонтальной лестнице лучше в специальных перчатках.
См.также
Ссылки
- Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, портал для худеющих Diets.ru
- Подручные «снаряды» для домашней гимнастики, женский журнал MyJane.ru
