Берпи (burpee) – физическое упражнение, распространенный элемент в популярных спортивных тренировках кроссфит. Считается довольно сложным упражнением на выносливость, требует определенного уровня физической подготовки.
Правила выполнения
- Исходное положение для выполнения берпи – стоим прямо, стопы вместе, прямые руки подняты вверх.
- На счет «раз» присядьте, коснитесь ладонями пола и перенесите вес тела на руки.
- На счет «два» прыжком примите горизонтальное положение: выйдете в так называемую планку для отжиманий. Вам необходимо как бы зависнуть над полом с опорой на четырех точках: ладонях и мысках ног. Все остальное тело должно представлять из себя прямую линию. Живот и ягодицы втяните.
- На счет «три» согните руки в локтях и опустите тело на пол.
- На счет «четыре» выпрямите руки в локтях и верните тело в «планку».
- На счет «пять» прыжком подберите ноги вперед и выйдете в положение на корточках с упором на ладони.
- На счет «шесть» вернитесь в исходное положение и подпрыгните вверх.
Все элементы упражнения «берпи» необходимо делать в максимально быстром темпе. Количество повторов и подходов регулируйте в зависимости от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно 3 подходов по 10 раз. Средний уровень физической подготовки даст возможность выполнить 4 подхода по 15 раз. А для продвинутых любителей кроссфита под силу предпринять 6 подходов по 25 раз каждый.
Преимущества
- Упражнение берпи позволяет его практиковать в любых условиях: дома, в отпуске, когда вы вдалеке от дома, в командировке и т.д.
- Для выполнения берпи не требуется никакой дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно немного свободного пространства и простеленного гимнастического коврика на нем.
- Хотя берпи и считается упражнением на выносливость, все его элементы достаточно просты и не представляют какой-то сложности при выполнении или разучивании техники.
- При выполнении берпи задействованы все большие группы мышц: работают руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и, конечно же, брюшной пресс .
- Берпи – является интенсивным упражнением с высоким уровнем нагрузки, что способствует повышению мышечной выносливости.
- Берпи относят к анаэробным упражнениям, а, значит, практики берпи увеличивают объем легких, делают сердце здоровее, повышают способность работать быстрее при ограниченном количестве времени.
- Берпи заставляет ваше сердце биться чаще, увеличивается пульс и это ведет к расходу калорий. Когда вы практикуете берпи, жира сжигается на 50% больше, чем при стандартной силовой тренировке.
- Берпи вне всякого сомнения способствует ускорению метаболизма и похудению.
Недостатки
Недостаток у берпи только один – это весьма интенсивное упражнение, которое буквально приходится заставлять себя выполнять. Иногда при низкой выносливости уже после нескольких подходов к берпи может появиться ощущение тошноты или недомогания. Если слишком переусердствовать, то можно даже потерять сознание. В этом случае можно выпить стакан воды, в котором предварительно необходимо растворить ложку сахара. Порция глюкозы быстро приведет ваш организм в норму.
Разновидности
Кроме классической техники выполнения берпи существуют следующие его разновидности:
- бёрпи с выходом на кольцах;
- бёрпи с запрыгиванием на коробку;
- бёрпи с подтягиванием;
- бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.
Противопоказания
Берпи, как весь кроссфит – довольно интенсивная методика и подходит только здоровым людям. В любом случае, если у вас есть сомнения, перед практиками берпи и кроссфита проконсультируйтесь с лечащим врачом. Категорически берпи противопоказано в следующих случаях:
- при наличии заболеваний сердечнососудистой системы;
- в период вынашивания ребенка и кормления его грудью;
- в случае недавних травм;
- в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
- при наличии патологии костно-мышечного аппарата.
Модель на фото: Алена Каплунова.
Ссылки
- Первый раз в тренажерном зале, статья на портале Diets.ru
- 25-минутный кроссфит для точеной фигуры к Новому году, статья на портале Diets.ru
