Планка

Планка – это статичное упражнение, которое предполагает удержание собственного тела на четырех или даже двух точках опоры.

Правила выполнения

P1690799.JPG

Классическая передняя планка предполагает принятие упора как для отжиманий, т.е. вы повернувшись лицом в пол, удерживаете тело на прямых руках и мысках ног. Стопы при этом должны быть вместе – тем самым вы увеличиваете нагрузку на брюшные мышцы. Тело от головы до пяток должно представлять собой одну прямую линию. Для этого нужно подобрать в себя живот и напрячь ягодицы. Руки нужно рас положить строго под плечами. Иначе на плечи придется повышенная нагрузка, что является нежелательным. Угол между запястьями и кистями рук должен быть прямым. Это убережет вас от травм суставов. Ноги должны быть прямыми и их необходимо держать в напряжении. Иначе нагрузка на прямые брюшные мышцы снизится. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Для этого представьте, что она плотно прижата к стене. Такое положение тела необходимо зафиксировать хотя бы на 10 секунд. Это норма для новичка, практикующего упражнения в планке. Постепенно нужно увеличивать время удержания положения в планке до 30-40 секунд и так далее. Настоящие любители планок могут удерживать различные положения в планке по 2 минуты. Такие результаты достигаются в том числе и за счет правильного дыхания. Чтобы дольше продержаться в планке, дышать необходимо ровно, не сбиваясь. Рекордом в положении планка считается время один час и двадцать минут!

Преимущества

Планка – это универсальное упражнение, обладающее целым рядом преимуществ:

  • в отличие от тех же упражнений на тренажерах, каждое из которых обеспечивает нагрузку на одну определенную мышцу, планка позволят аккордно проработать практически все основные группы мышц. В планке в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, мышцы ног (передней поверхности), мышцы рук (бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), брюшные мышцы, мышцы спины, поясничный, плечевой и шейный отделы позвоночника;
  • планка поможет при болях в спине и является отличной профилактикой такого распространенного современного заболевания как остеохондроз;
  • техника выполнения планки проста и не требует специальной физической подготовки – планку могут практиковать люди абсолютно всех возрастов и комплекций;
  • для выполнения планки не требуется специального спортивного инвентаря;
  • планка - статичное упражнение, а, значит, не потребует для своего выполнения много места.

Разновидности

передняя планка
вариант планки с поднятой рукой и ногой
боковая планка
планка на фитболе

Существует огромное количество различных вариантов выполнения планки:

  • Классическая передняя планка предполагает зависание над полом, опираясь на ладони и мыски ног. Правила ее выполнения описаны выше.
  • Также весьма популярны передние планки с опорой на предплечье (локти согнуты) и мыски ноги. Локти при этом должны располагаться четко под плечами. Углы между предплечьем и кистью, а также предплечьем и корпусом должны составлять 90 градусов. С целью увеличения нагрузки и эффективности упражнения рекомендуется локти немного выдвигать вперед.
  • Боковая планка предполагает две точки опоры и выполняется лежа на боку. Локоть необходимо разместить точно под одноименным плечом, ноги прямые, правая рука – на правом бедре. Мышцы пресса необходимо напрячь, а таз поднять от пола. Опять же корпус должен представлять из себя одну прямую линию, вернее диагональ к полу.
  • Существуют также более сложные варианты передних и боковых планок, когда необходимо поднять одну ногу или одну руку, или и ногу, и руку одновременно.
  • А еще планки выполняются с помощью фитбола, когда на большом швейцарском мяче размещаются ноги или принимается на него упор руками.

О питании для усиления эффекта от практик планки

Для увеличения эффективности упражнений в планке необходимо сочетать их с соответствующей диетой или хотя бы придерживаясь элементарных правил сбалансированного питания. А это значит, что необходимо исключить из своего рациона следующие продукты:

  • майонез;
  • выпечку;
  • газировку.

Все эти продукты ведут к сбою в обмене веществ и, как следствие, к ожирению. Если не отказаться от «вредной еды», то тут, как говорится, никакие планки не помогут. Напротив, обогатить свой ежедневный рацион (если это не было сделано ранее) необходимо:

  • кашами;
  • овощами;
  • яйцами;
  • нежирными сортами рыбы и мяса;
  • творогом.

При этом вовсе необязательно полностью отказывать себе в сладостях. Тот же шоколад в небольших количествах не навредит фигуре.

Ссылки