Преимущества
- Приседания – признаны самым эффективным упражнением для бедер и ягодиц.
- Наряду с применением антицеллюлитных средств и массажа
приседания являются деятельным средством в борьбе с одной из главных женских проблем – целлюлитом.
- Приседания – довольно простое упражнение, которое подойдёт для домашней тренировки, поможет сэкономить на ангажировании личного тренера и покупке абонемента в спортивный клуб.
- Для практики программы «200 приседаний» не потребуются никакие дополнительные отягощения и приспособления.
- Программа «200 приседаний» отлично развивает выносливость.
- Программа построена таким образом, что позволяет со временем достичь поставленной задачи при любом уровне начальной подготовки.
- Отличительная особенность программы состоит в том, что вы каждый день (от занятия к занятию) прогрессируете и наглядно отмечаете это, что очень мотивирует.
- Благодаря промежуточным тестам программа постоянно адаптируется под ваши индивидуальные особенности продвижения по ней.
С чего начать
Для начала необходимо выполнить тест для определения уровня своей текущей физической подготовки. Это очень важный этап, поскольку он поможет понять, с какой отправной точки наращивать количество повторов базового упражнения программы. С этой целью встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, стопы - параллельно друг другу, руки – вдоль корпуса. Из этого положения согните ноги в коленях и опуститесь в сед так, чтобы бедра вышли в параллель с полом. Живот при этом нужно втянуть и следить, чтобы спина оставалась прямой. Прямые руки расположите перед собой ладонями в пол. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей, а сами колени не должны выступать за мыски ног. В противном случае могут возникнуть неприятные ощущения в коленных суставах. После соблюдения всех вышеописанных правил техники выпрямитесь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не гонитесь за количеством повторов. Главное, следите за техникой. Её нужно отработать до автоматизма.
Суть программы
После завершения теста, приведенного в предыдущем разделе, у вас появится представление о том, сколько приседаний вы можете выполнять за один подход. Это и была первая тренировка по программе. После неё вам необходимо хотя бы один день отдохнуть. Как правило, в начале программы посильное количество приседаний в одном подходе составляет 10-20 раз. Дальнейший план тренировки на первую неделю выбираем в зависимости от этого показателя (Таблица 1). Он строится на подходах к выполнению базового упражнения. Перерыв между подходами – 60 секунд. Всего в течение недели тренируемся 3 дня. Перерыв между тренировками обязательно должен быть не менее 1 дня. В итоге за неделю программа отнимет у вас не более получаса.
На второй неделе продолжайте заниматься согласно Таблице 2. Ориентируйтесь на колонку с вашим показателем в начальном тесте.
Перед началом тренировок на третьей неделе ещё раз пройдите тест на выявление своего уровня физической подготовки и согласно его результатам выбирайте свою колонку в Таблице 3.
На четвёртой неделе занимаемся по Таблице 4.
Перед началом пятой недели необходимо снова пройти тест на выносливость согласно его результатам выбрать колонку в Таблице 5 для тренировок.
К началу шестой недели вас ждёт ещё один тест на выносливость. Если результат этого теста показал меньше 75 повторов, на шестой неделе повторите план тренировки из Таблицы 5. К таблице 6 переходите только, когда пройдете тест на 75 приседаний.
После успешного окончания тренировок по Таблице 6, пройдите финальный тест на выносливость. Если все было сделано верно в предыдущие недели тренировок, то 200 приседаний за один подход уже будет под силу! Если нет, то необходимо снова повторить тренировочную неделю по Таблице 6. Успехов!
См.также
Ссылки
- План тренировки с самыми популярными спортивными гаджетами., социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
- Как накачать ягодицы, а не только бедра и только не боли в коленях, пояснице?, женская социальная сеть MyJulia.ru
